Près de 20 % de la population du Québec1, soit 1 personne sur 5, sera affectée par un trouble mental au cours de sa vie. Cela dit, la santé mentale réfère à nos humeurs et à la gestion de nos émotions, pas seulement aux troubles mentaux diagnostiqués. Bref, c’est un sujet qui touche tout le monde.
Les liens entre l’alimentation et la santé mentale vont dans les deux sens:
- Ce qu’on met dans notre assiette influence notre humeur, notre sentiment de bien-être, notre énergie;
- Inversement, nos émotions et notre stress dictent souvent nos choix alimentaires.
C’est un va-et-vient qui est subtil, mais qui peut jouer pour nous… ou contre nous. Comment apprivoiser ce duo corps-esprit?
L’alimentation influence la santé mentale
Voyons d’abord ce qu’on a avantage à mettre dans notre assiette pour favoriser notre bien-être mental.
Quand la glycémie nous fait vivre des montagnes russes d’émotions
Le cerveau carbure presque exclusivement aux glucides. Lorsque la glycémie (taux de sucre dans le sang) chute trop bas, le cerveau se met en «mode panique»: libération d’adrénaline, hausse du cortisol (souvent appelé hormone du stress), palpitations, sueurs froides… et humeur maussade. Plusieurs études associent de fortes variations de glycémie à plus de symptômes anxieux et dépressifs, même chez des gens qui n’ont pas le diabète.
Voici 2 situations où une baisse de glycémie peut affecter l’humeur, et comment les prévenir.
1. Quand on a très faim, notre glycémie est au plus bas.
Quand ça fait longtemps qu’on n’a pas mangé, la quantité de sucre dans notre sang diminue. Il y en a moins pour nourrir notre corps et notre cerveau. La baisse de la glycémie et la sécrétion de certaines hormones quand on a faim affectent nos émotions. Ces émotions ont tendance à dégénérer, surtout dans certaines situations négatives ou désagréables. Ce n’est donc pas un hasard si on a moins de patience quand on a l’estomac dans les talons! La faim en soi ne cause pas l’impatience, mais elle y prédispose.
Comment prévenir les chutes de glycémie dues à la faim extrême?
C’est préférable de manger régulièrement. Il faut le faire quand on commence à avoir faim et non pas attendre d’avoir trop faim. Les collations peuvent être utiles pour cela.
2. Quand on mange des aliments sucrés seuls, ça peut causer une hypoglycémie réactionnelle.
Explication: lorsque le sucre entre dans la circulation sanguine, le corps sécrète de l’insuline pour maîtriser la glycémie. Si beaucoup de sucre entre rapidement, il arrive que le corps envoie beaucoup d’insuline, qui fait baisser la glycémie en deçà de ce qu’elle devrait. C’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. La glycémie dégringole et… nos émotions avec elle: irritabilité, fatigue, fringales. Plus l’aliment est raffiné et le sucre isolé (biscuits sucrés, boissons sucrées, bonbons…), plus cette réaction est susceptible de se produire.
Comment prévenir l’hypoglycémie réactionnelle?
Il faut, dans chaque repas et collation, inclure des aliments riches en fibres, en protéines ou en bons gras. Ces aliments ralentissent l’entrée du sucre dans le sang, donc ils stabilisent la glycémie (et l’humeur).
Par exemple, au déjeuner:
- du pain de blé entier (plus de fibres que le blanc);
- du beurre d’arachide ou d’amande (fibres, protéines et bons gras, bref supérieur à la confiture ou au Nutella);
- un fruit (qui élève moins la glycémie que du jus grâce à ses fibres);
- un café avec du lait ou une boisson de soya (plus de protéines que la boisson d’amande ou d’avoine).
Au dîner et souper:
- des légumes (riches en fibres);
- de la viande, du poulet, du poisson, du tofu, des légumineuses, des œufs, etc. (pour leurs protéines).
Nourrir notre cerveau pour soutenir la santé mentale
Comme tous les organes de notre corps, le cerveau est sensible à l’alimentation. Il a besoin d’éléments nutritifs à la fois pour sa structure et son bon fonctionnement, qui inclut, entre autres, la régulation de nos émotions et de nos pensées. Il ne pèse que 2 % de notre corps, mais il réclame environ 20 % de nos calories! En plus de l’énergie, il a besoin de «matériaux» précis pour certaines fonctions liées à la santé mentale. En voici quelques-uns.
- Les oméga-3 (DHA, EPA) servent à construire les membranes du cerveau. On les trouve entre autres dans le saumon, les sardines, les graines de lin et de chia.
- Les vitamines B6 et B12, le folate et des minéraux comme le fer, le zinc et l’iode permettent, eux, de fabriquer des neurotransmetteurs. On les trouve par exemple dans les légumineuses, les légumes, les œufs, les noix, les produits laitiers et les fruits de mer.
- La vitamine C, les polyphénols et les caroténoïdes aident le cerveau à se protéger de l’oxydation. On trouve ces antioxydants entre autres dans les baies, les légumes, le cacao à 70 % ou plus et le thé vert.
Des aliments à limiter pour favoriser notre bien-être mental
Pour donner un coup de pouce à notre santé mentale, on aurait avantage à réduire la consommation de certains aliments (sans les diaboliser non plus!).
- Les aliments ultratransformés: boissons sucrées, croustilles, charcuteries, prêts-à-manger. Des études2 montrent qu’en consommer 9 portions ou plus par jour augmente d’environ 50 % le risque de dépression par rapport à 4 portions ou moins.
- Les gras saturés et l’alcool en trop grande quantité. Ils contribuent à causer de l’inflammation cérébrale et à perturber l’équilibre des hormones et des neurotransmetteurs responsables de l’humeur.
La santé mentale influence l’alimentation
Voyons maintenant comment nos émotions et notre santé mentale dictent en partie nos habitudes et nos comportements alimentaires.
Stress, anxiété… et culpabilisation
Notre cerveau adore le réconfort immédiat: sous le coup du stress, il réclame des chips, de la pizza ou des biscuits, c’est-à-dire les aliments qui agissent sur le centre du plaisir grâce à la dopamine. Sauf que l’effet est bref. L’humeur retombe… et souvent la culpabilisation s’invite («Pourquoi j’ai encore vidé le sac?»).
Ce sentiment, loin d’être anodin, nourrit les pensées négatives: on se juge, on se sent «sans volonté», et l’estime de soi en prend un coup. Résultat: le moral baisse davantage… et l’envie de se consoler avec de la nourriture remonte. D’où le piège émotionnel des aliments «doudous». Pour briser ce cycle, il est utile de:
- se déculpabiliser par rapport à l’aliment – se rappeler qu’aucun aliment isolé ne définit notre valeur ni notre santé;
- observer son émotion – repérer ce qu’on cherche vraiment (réconfort, pause, interaction sociale, etc.);
- planifier des plaisirs conscients – savourer un dessert ou une poutine par choix, en s’assoyant à table, sans écran, afin d’en retirer du plaisir et de maintenir l’estime de soi. On peut aussi trouver des plaisirs conscients qui ne sont pas alimentaires.
En bref, stress + aliment réconfort + culpabilisation = cocktail qui mine le moral. Transformer la culpabilisation en curiosité («Qu’est-ce que j’avais besoin de ressentir?») ouvre la porte à des stratégies plus bienveillantes… et bien meilleures pour l’humeur.
Le cercle vicieux de l’isolement
La tristesse profonde, la fatigue et la perte de motivation peuvent amener une personne à s’isoler et à manger en solo… ou à ne pas manger du tout. Tsé, quand préparer un repas semble une montagne et que les symptômes dépressifs font qu’on s’isole? Pourtant, ce retrait social aggrave la situation, alors que la compagnie est bénéfique pour la santé mentale, notamment en augmentant l’ocytocine, l’hormone du lien. Bref, partager des repas avec un proche est un objectif à viser.
Les bienfaits des ateliers de cuisine
Participer à des ateliers culinaires et de nutrition ou à une cuisine collective peut contribuer à réduire les symptômes dépressifs. D’abord parce qu’ils brisent l’isolement et créent des liens sociaux. Puis parce qu’ils aident à avoir une routine et une alimentation plus équilibrée.
Changer son alimentation, c’est une pièce du casse-tête; elle ne remplace ni la psychothérapie ni les médicaments quand ils sont nécessaires. Par quoi commencer? On franchit un pas à la fois: ajouter une poignée de légumes colorés dans son assiette, préparer une grosse salade de légumineuses pour la semaine, inviter une personne du voisinage à souper ou simplement éteindre les écrans pendant le repas pour savourer le moment. Ces «petites» décisions, répétées jour après jour, nourrissent à la fois le corps et l’esprit.
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Mise en garde
Ce texte ne se substitue pas à la consultation d’un professionnel ou une professionnelle de la santé ni à des conseils personnalisés.
Sources
1. Gouvernement du Québec (2021). À propos des troubles mentaux.
2. Harvard school of public health (2023). Ultra-processed foods may increase risk of depression.
