1. Opter pour un déjeuner équilibré
Certaines personnes ne pourraient se passer du déjeuner – et des aliments qui viennent avec! –, alors que d’autres ne ressentent tout simplement pas l’appétit au réveil. Le fait de déjeuner, ou pas, est fondamentalement ancré dans les habitudes, et il est difficile d’y changer quoi que ce soit. Pourtant, le repas du matin est important. Il suffit de le manger au moment où on a faim! Certes, certains déjeuners sont de véritables bombes à retardement. Parfois plus sucrés que des desserts, ils peuvent miner un avant-midi! C’est pourquoi l’équilibre, la présence de protéines, de fibres et de bons gras sont des éléments essentiels au parfait déjeuner.
On prend donc des produits céréaliers à grains entiers, des fruits (ou des légumes dans le cas d’un déjeuner de type salé), et une source de protéines (lait, fromage, boisson de soya, noix, graines, etc.). Si on manque de temps, on combine tous ces éléments dans un smoothie à consommer sur le pouce.
On prend garde aux smoothies trop riches en glucides!
Les smoothies ne devraient pas être apprêtés avec seulement des fruits, du jus de fruits, de l’eau ou une boisson végétale faible en protéines. On devrait y ajouter des protéines telles que des blancs d’œufs pasteurisés, de la poudre de protéines végétales (soya, pois, chanvre, etc.), une boisson protéinée (lait ou boisson de soya), etc. Ces ajouts permettront de régulariser notre glycémie et nous éviteront des baisses d’énergie.
2. Faire attention à la caféine
La caféine ne procure pas d’énergie à proprement parler, mais booste la vigilance! Par contre, trop, c’est comme pas assez. Au-delà de l’apport maximal tolérable recommandé par Santé Canada, soit 400 mg ou l’équivalent de 3 à 4 tasses de 250 ml de café filtre, la caféine peut provoquer certains effets néfastes comme des maux de têtes, de l’irritabilité et de la nervosité. Trop de caféine peut également nuire au sommeil.
On trouve de la caféine non seulement dans le café, mais également dans le thé, le chocolat, les boissons énergisantes, les formules de type préentraînement, certains médicaments, etc. Les aliments riches en caféine sont considérés comme des aliments fonctionnels en raison de leur capacité à augmenter l’état d’éveil et la concentration et améliorer l’humeur, ce qui fait de ceux-ci des substances psychoactives! Lorsqu’on boit un café, qu’on mange du chocolat ou tout autre aliment qui contient de la caféine, cette dernière bloque temporairement les récepteurs de l’adénosine, un neuromodulateur dans le cerveau, ce qui augmente les niveaux de vigilance et de conscience ainsi que les capacités de réaction tout en diminuant la perception de la fatigue – et même la perception de la douleur selon plusieurs études.
3. Éviter les collations de fin de soirée
Manger tard le soir peut avoir des répercussions négatives sur le sommeil et aussi sur les repas suivants. Ainsi, si on y va d’un copieux souper ou une copieuse collation le soir, notre appétit au déjeuner pourrait tout simplement diminuer, ce qui affecterait nos niveaux d’énergie de la matinée.
On sait aussi que les mangeurs et mangeuses de nuit consomment plus de calories pendant leur bouffe nocturne que pendant leurs repas de la journée. Une étude comparant des personnes qui mangent tard le soir à des personnes qui n’ont pas cette habitude a montré que les différences notables dans l’alimentation survenaient majoritairement après 22 h et qu’entre 23 h et 5 h elles mangeaient en moyenne 15 % plus de calories, dont la grande majorité provenait des glucides (61,5 %), des gras (30,9 %) et des protéines (8,7 %).
En conclusion, l’énergie dépend de plusieurs facteurs et habitudes! Chose certaine, il faut à tout prix éviter d’entrer dans un cercle vicieux: on manque d’énergie, on n’a pas le désir de cuisiner, on préfère le divan au vélo, notre sommeil est affecté… et ça recommence. On préfère celui où nos bonnes habitudes nous propulsent et nous permettent de recharger nos batteries pour passer à travers de nos journées avec aplomb.
Merci à Hubert Cormier, docteur en nutrition, pour la rédaction de cet article.
