Quelles sont les recommandations de base pour avoir une alimentation équilibrée?
Le Guide alimentaire canadien nous offre une base solide pour composer nos repas de manière équilibrée. Il recommande de remplir notre assiette de la façon suivante:
- La moitié de légumes et fruits. Cette proportion de végétaux assure un apport important en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels à notre santé;
- Un quart d’aliments à grains entiers. Les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun…) fournissent des glucides complexes, des fibres et des vitamines, qui contribuent à une énergie stable tout au long de la journée;
- Un quart d’aliments protéinés. Les protéines (œufs, tofu, légumineuses, viandes maigres, noix, poisson…) sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus ainsi que pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Quelles sont les autres recommandations du Guide alimentaire canadien?
Au-delà de cette répartition qui assure un bon équilibre nutritionnel à chaque repas, il suggère aussi de:
- faire de l’eau notre boisson de choix. Une bonne hydratation peut prévenir les maux de tête, la fatigue et même les fausses sensations de faim!;
- réduire la consommation de produits transformés et cuisiner davantage. Les aliments préparés à la maison nous permettent de choisir les ingrédients utilisés et de limiter l’apport en sel, en sucre et en gras;
- prendre le temps de manger et partager des repas avec des proches. Manger lentement et sans distraction nous aide à mieux apprécier nos aliments et à être à l’écoute de nos signaux de faim et de satiété. Partager des repas avec des personnes qui nous entourent renforce également les liens sociaux, un aspect important de notre bien-être global.
Ces recommandations correspondent aux objectifs d’une bonne partie de ma clientèle.
Quels sont les obstacles les plus fréquents à une alimentation saine?
De nombreuses personnes souhaitent cuisiner davantage, manger plus de fruits et légumes, moins grignoter le soir. L’obstacle numéro un que j’entends le plus souvent est le manque de temps. Les gens sont à la course et ont l’impression de ne pas avoir le temps de préparer des repas et des collations nutritives à la maison. Beaucoup mangent en travaillant ou en écoutant la télé.
Comment surmonter le manque de temps pour mieux manger?
La planification est la clé, dans tous les aspects de l’alimentation. Voici quelques trucs que je donne souvent à ma clientèle.
«Je n’ai pas le temps de préparer des légumes.»
Couper des crudités à l’avance. On prend l’habitude de préparer des crudités dès notre retour des courses. On a ainsi toujours des options santé à portée de main pour les collations ou comme complément rapide de nos repas.
Avoir des potages en réserve. On prépare une grande quantité de potage de légumes en début de semaine et on congèle le tout en portions individuelles. On aura ainsi une option rapide et nutritive les jours où on manque de temps ou d’inspiration.
Planifier des mets riches en légumes. Durant notre planification hebdomadaire, on choisit des recettes riches en légumes. Par exemple, on peut opter pour un sauté de légumes, une salade-repas ou un bol bouddha. Ça évite ainsi d’avoir à préparer un légume d’accompagnement en plus du plat principal!
Avoir des légumes surgelés en réserve. Déjà coupés et rapides à cuire, les légumes surgelés sont nos alliés quand le temps nous manque.
«Je n’ai pas le temps de cuisiner.»
Planifier progressivement. On commence doucement en planifiant seulement 1 ou 2 soupers par semaine. On choisit des recettes simples qu’on aime et qui sont composées d’ingrédients familiers. Au fil du temps, on augmente progressivement le nombre de repas planifiés.
Profiter du week-end. On consacre un peu de temps la fin de semaine à la préparation des ingrédients de base. On grille un assortiment de légumes, on cuit un grand lot de riz ou de quinoa ou on prépare une sauce polyvalente. Ces éléments pré-préparés nous feront gagner un temps précieux pendant la semaine.
Constituer un répertoire de recettes. On crée une liste de recettes faciles et rapides qu’on apprécie. On s’assure d’avoir toujours les ingrédients nécessaires pour ces recettes dans notre garde-manger ou notre congélateur.
«Je n’ai pas le temps de m’arrêter pour manger.»
Donner la priorité au repas en s’arrêtant pour manger à table le plus souvent possible. Car prendre le temps de manger, c’est bien plus que nourrir notre corps. C’est une pause bien méritée dans une journée chargée. C’est un moment pour satisfaire nos sens, pour nous poser, pour nous changer les idées. Quand c’est possible, ça donne aussi l’occasion de socialiser et de renforcer les liens sociaux dans la famille, avec les collègues et les proches.
Créer un environnement propice. On éteint la télévision, on met notre téléphone en mode silencieux et on l’éloigne de la table. Un environnement calme nous permettra de nous concentrer sur notre repas, de savourer chaque bouchée pour en apprécier les saveurs, les textures et les arômes et d’accorder plus d’attention à nos signaux de faim et de satiété.
Quels conseils donnes-tu aux personnes qui te parlent du grignotage le soir?
Un grand nombre de personnes nomment le désir d’arrêter de grignoter le soir lorsqu’on parle de défis en lien avec la nutrition. Le grignotage tardif est souvent perçu comme une mauvaise habitude, mais il peut être le signe qu’on n’a pas pris le temps de satisfaire nos besoins nutritionnels durant la journée. Voici comment aborder ce défi.
Ne pas se culpabiliser. Au lieu de culpabiliser ou de s’interdire de manger après une certaine heure, on peut considérer cette envie de grignoter comme une information intéressante. Pourquoi ai-je envie de manger à cette heure? Est-ce une habitude? Est-ce que je ressens de l’ennui? de la fatigue? Est-ce que je me nourris suffisamment durant la journée? Identifier notre besoin contribuera à mieux y répondre.
Analyser nos habitudes. On examine attentivement notre alimentation quotidienne. Prend-on un déjeuner suffisant? Nos repas sont-ils assez consistants et équilibrés? Si on ne prend pas le temps de nourrir notre corps durant la journée, c’est normal d’avoir plus faim en soirée. Le grignotage n’est pas un manque de contrôle, c’est notre corps qui nous dit qu’il a faim.
Structurer nos repas. On intègre des collations nutritives dans notre journée. Une pomme avec du beurre d’amande, des légumes avec du hummus ou un sachet de noix peuvent nous aider à maintenir notre énergie entre les repas.
Quels sont tes trucs personnels les jours où tu manques de temps?
J’ai toujours des aliments de base dans mon congélateur et mon garde-manger. Ça me permet de préparer rapidement des repas simples et nutritifs comme:
- Une soupe dumpling: des dumplings (raviolis chinois) surgelés que je cuis dans un bouillon avec des légumes frais ou surgelés comme des carottes, du brocoli, des pois mange-tout ou des épinards;
- Des salades ou des bols-repas avec les restes de la veille: j’y inclus par exemple un grain comme un reste de quinoa, une source de protéines comme des lanières de poulet, des légumes comme des carottes râpées, du maïs, etc.;
- Des pizzas sur pain pita ou naan: je les garnis d’une source de protéines comme un reste de tofu mariné ou de porc effiloché, de légumes (poivrons, oignons, maïs…) et d’un fromage (brie, bocconcini, cheddar, etc.);
- Des pâtes avec une sauce express: béchamel au saumon et petits pois, carbonara aux champignons, sauce tomate aux poivrons et chorizo…;
- Un okonomiyaki: cette recette de «crêpe-omelette de chou à la japonaise» est facile à faire avec des ingrédients qu’on a souvent en réserve ou qui se conservent longtemps.
Quand j’ai plus d’énergie, je cuisine à l’avance des plats, que je congèle en portions individuelles. En ce moment, j’ai de la lasagne et du potage dans mon congélateur.
Ce n’est pas nécessaire d’avoir plein de plats congelés en réserve. Parfois, juste 1 ou 2 plats font une grande différence dans une semaine chargée.
As-tu un dernier conseil pour garder la motivation à bien manger?
C’est important de se rappeler qu’on n’a rien à prouver à personne. Ce n’est pas une question de performance, mais de bien-être. En voyant les choses sous cet angle, on le fait pour nous-même, parce qu’on en a envie. Ça enlève la pression et la culpabilité, qui risquent de nous décourager, et ça aide à passer à l’action.
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour sa collaboration à cet article.
