Bonne nouvelle: on n’a pas besoin d’abandonner complètement notre projet de bouger! Voici une séance d’exercices en guise de plan B. Pas d’équipement nécessaire, environ 15 minutes top chrono, et on peut la faire à la maison entre deux tâches.
L’échauffement: on ne saute pas cette étape!
Même une courte séance d’entraînement nécessite un petit échauffement. On commence donc par faire des rotations et des balancements de nos articulations: épaules, poignets, hanches, genoux, chevilles. On prend quelques minutes pour activer notre corps et augmenter graduellement notre rythme cardiaque avant de passer aux exercices plus intenses.
Étape 1: minicircuit d’exercices cardio
C’est le moment de faire travailler notre cœur avec un circuit de type Tabata. Le principe est simple: 20 secondes d’exercice, puis 10 secondes de pause. On fait chacun des 4 exercices ci-dessous, puis on reprend une 2e fois le circuit du début. Ça nous donne 8 périodes d’effort au total, soit 4 minutes.
- Marche rapide ou jogging sur place. On lève les genoux en alternance à un rythme soutenu.
- Coudes-genoux. On lève un genou et on amène le coude opposé vers celui-ci, en alternant rapidement.
- Mouvement de ski de fond. On lève un bras devant et on pousse la jambe opposée derrière. On alterne de façon rythmée et on ajoute un saut si possible.
- Sauts papillon (jumping jacks). Un grand classique pour augmenter rapidement le rythme cardiaque.
Pour nous faciliter la vie, il existe des chronomètres pour ce type d’intervalles, en format appli ou vidéo gratuite et facile à trouver sur le Web. Comme ça, on n’a pas à compter dans notre tête en même temps qu’on essaie de se concentrer sur les exercices!
Étape 2: miniprogramme de renforcement musculaire
Maintenant que le cœur bat un peu plus vite, on passe aux exercices de renforcement. On effectue chaque exercice selon les indications, on prend une petite pause de 30 secondes, puis on répète une fois.
- Squat: 15 répétitions
Le roi des exercices pour les jambes et les fessiers. - Pompes inclinées mains rapprochées: 10 répétitions
On appuie les mains sur un comptoir, un bureau ou le dossier du divan. Plus c’est haut, plus c’est facile. Pas de jugement ici! - Fentes: 10 répétitions à chaque jambe
Parfait pour renforcer les jambes et travailler l’équilibre. - Tirade dorsale: 15 répétitions
Excellent pour renforcer le haut du dos et améliorer la posture. - Planche: maintenir 30 secondes
On travaille ici la région du dos et des abdos. On peut aussi faire la planche sur les genoux pour que ce soit plus accessible.
Étape 3: miniséance de mobilité et de souplesse
On termine en douceur avec une série de 4 étirements.
- Étirement des fessiers: maintenir 20 secondes chaque côté
On relâche les tensions accumulées dans le bas du corps. - Étirement des épaules: maintenir 20 secondes chaque côté
Particulièrement agréable après les pompes! - Étirement de la colonne: 10 répétitions
Un mouvement doux pour détendre tout le dos. - Mobilité des hanches: 10 répétitions
On termine en libérant les hanches, souvent les grandes oubliées.
Et voilà! Mission accomplie! On vient de prendre soin de soi malgré un horaire bousculé. Peu importe que le plan A soit tombé à l’eau: on a trouvé une solution et on a bougé. C’est ça qui compte!
