Conseils

Pause active: 2 étirements pour les épaules et le dos

13 septembre 2022

Claudia Labrosse

Claudia Labrosse

Kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec

Temps de lecture 2 minutes
Voici deux étirements tout simples pour prévenir les tensions musculaires dans le haut du corps quand vous passez beaucoup de temps dans la même position. Quelques minutes bien investies, qui vous offrent un petit moment de pause du même coup!

1. Étirement des pectoraux

Objectif: améliorer la flexibilité et aider à réduire les tensions musculaires à l’épaule.

1. Étirement des pectoraux

Comment faire?

  • Appuyez l’avant-bras sur un cadre de porte, le coude à 90° et un peu en haut de l’épaule.
  • Avancez le corps en gardant le coude et l’avant-bras bien appuyés sur le cadre jusqu’à ressentir l’étirement au niveau de l’aisselle.
  • Expirez lentement pour sentir le muscle se relâcher.
  • Maintenez la position de 20 à 60 secondes.
  • Reprenez du début avec l’autre bras. Faites l’étirement une deuxième fois de chaque côté.
1. Étirement des pectoraux - Niveau 2

Pour aller plus loin

  • Pour augmenter l’étirement, tournez la tête du côté opposé au bras appuyé sur le cadre de porte.

2. Étirement du grand dorsal

Objectif: améliorer la flexibilité et aider à réduire les tensions musculaires au dos.

2. Étirement du grand dorsal

Comment faire?

  • Placez-vous à genoux et descendez la poitrine contre vos cuisses.
  • Allongez les bras devant vous, les paumes de vos mains vers le sol et les mains en ligne avec les épaules.
  • Maintenez la position de 20 à 60 secondes. Respirez profondément.
  • Relâchez la position quelques secondes avant de refaire l’étirement une deuxième fois.
2. Étirement du grand dorsal - Niveau 2

Pour aller plus loin

  • Debout, les genoux légèrement fléchis, placez les mains sur le dossier d’une chaise.
  • Reculez les pieds et penchez le corps vers l’avant pour amener la tête entre vos bras. Reculez suffisamment pour que les bras soient bien allongés.
  • Tournez légèrement la tête et le haut de votre corps de manière à regarder sur le côté et sentir un étirement dans l’épaule et sur le côté de votre corps (grand dorsal).
  • Maintenez la position de 20 à 60 secondes.
  • Relâchez la position quelques secondes avant de refaire l’étirement en tournant de l’autre côté.

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Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour sa collaboration à cet article.

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