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Pour des bras plus forts: exercices avec un banc de parc

10 août 2021

Danielle Danault

Danielle Danault

Présidente et fondatrice de Cardio Plein Air

Présenté par :

Cardio Plein Air
Durée de la vidéo 2:37

Et si le banc de parc se transformait en appareil d’exercices? Voyez comment Danielle Danault, présidente de Cardio Plein Air, s’en sert pour travailler le haut du corps. La créativité n’a pas de limites pour bouger en plein air!

Visez la pratique de ces exercices 2 ou 3 fois par semaine, en augmentant graduellement le nombre de répétitions de façon à atteindre 3 séries de 15 pour chacun des exercices.

Exercice 1: pompes (push-ups)

Bras pompes push-ups

Faire des pompes renforce les bras et les épaules, certes, mais c’est avant tout un classique pour travailler le grand pectoral, le muscle situé au-dessus de la poitrine. La variante la plus connue se fait au sol, en appui sur les mains et la pointe des pieds.

Les variantes proposées avec le banc de parc sont plus faciles que celle au sol. Pourquoi? Parce que plus on se rapproche de la position debout, plus une partie de la charge est supportée par les jambes plutôt que par les muscles au centre du corps.

Niveaux de difficulté

Voici 2 possibilités avec le banc de parc:

  1. Mains posées sur le dossier (plus facile)
  2. Mains posées sur le siège

Conseils pour bien les exécuter

  • Placez vos mains sur le banc, plus écartées que la largeur de vos épaules;
  • Éloignez vos pieds du banc et placez-vous sur la pointe des orteils;
  • Rapprochez votre poitrine du banc en inspirant, et remontez en expirant;
  • Formez en tout temps une ligne droite, de la tête jusqu’aux chevilles. Votre dos ne doit pas être cambré;
  • Contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice;
  • Regardez vers le sol. (Ne faites pas comme Danielle pour les besoins de la photo!)

Exercice 2: pompes mains rapprochées

Bras pompes mains rapprochées

Cet exercice ressemble beaucoup au précédent. La différence: les mains sont plus rapprochées l’une de l’autre. Ce petit changement dans la position forcera vos triceps à travailler davantage.

Le triceps est le muscle situé à l’arrière du bras entre l’épaule et le coude. Il a tendance à se relâcher si on oublie de s’en occuper, laissant la peau plus distendue à cet endroit (le fameux «mou de bras»!).

Niveaux de difficulté

Voici 2 possibilités avec le banc de parc:

  1. Mains posées sur le dossier
  2. Mains posées sur le siège (très difficile)

Conseils pour bien les exécuter

  • Contrairement aux pompes, il faut ici écarter vos mains de la même largeur que vos épaules;
  • Vos coudes doivent demeurer près de votre corps tout au long de l’exercice;
  • Éloignez vos pieds du banc et placez-vous sur la pointe des orteils;
  • Rapprochez votre poitrine du banc en inspirant, et remontez en expirant;
  • Formez en tout temps une ligne droite, de la tête jusqu’aux chevilles. Votre dos ne doit pas être cambré;
  • Contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice;
  • Regardez vers le sol. (Ne faites pas comme Danielle pour les besoins de la photo!)

Exercice 3: répulsions (dips)

Bras répulsions dips

Les répulsions, mieux connues sous le nom de dips, permettent aussi de travailler les triceps en utilisant le poids du corps. Tout comme les pompes, elles sont un enchaînement de flexions et d’extensions.

Si cet exercice est nouveau pour vous, allez-y graduellement pour éviter une blessure à l’épaule. Ne descendez pas trop bas durant la phase de flexion et limitez le nombre de répétitions dans les débuts.

Conseils pour bien les exécuter

  • Assoyez-vous sur le bout du banc en plaçant les mains sur le rebord, de chaque côté de vos hanches;
  • Avancez légèrement vos pieds. Les genoux sont à 90° au-dessus des chevilles;
  • Tirez vos épaules vers l’arrière, gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés;
  • Descendez lentement en glissant votre dos le long du banc jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°. N’écartez pas vos coudes vers l’extérieur;
  • Poussez sur le banc pour remonter en dépliant vos bras;
  • Inspirez à la descente et expirez à la montée.


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