1. Changez de position de travail
Normalement, on recommande de se lever environ une fois par heure pour réduire les effets négatifs liés à la sédentarité. Faites quelques pas, allez aux toilettes, remplissez votre bouteille d’eau, etc. Si votre bureau le permet, profitez-en pour changer de position de travail en passant de la position assise à debout.
2. Travaillez votre équilibre
Au cours de votre journée de travail, exercez vos muscles stabilisateurs (ceux qui servent à garder vos articulations en place). Debout, utilisez un tapis actif, une planche d’équilibre, ou tenez-vous sur un pied de 30 à 60 secondes. Assis, utilisez un ballon suisse et n’oubliez pas de contracter les abdominaux et d’allonger la colonne pour avoir une meilleure posture.
3. Faites un miniéchauffement
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, on peut faire un échauffement sans nécessairement enchaîner avec un exercice plus intense. L’échauffement peut servir à se réveiller ou à se préparer avant une réunion pour être plus concentré. Il n’a pas besoin d’être long: quelques mouvements suffisent pour faire augmenter votre température corporelle et faire battre votre cœur un peu plus vite. Faites-le seul, en famille, entre collègues ou en attendant le souper. Par exemple, faites 10 squats, de 5 à 10 pompes au mur ou au sol, puis montez sur la pointe des pieds 20 fois. Pour découvrir d’autres idées d’exercices, visionnez notre échauffement express ou écoutez notre séance d’exercices pour connaître un réveil énergisant.
4. Faites quelques étirements
Faites un ou deux étirements durant vos pauses ou vos moments normalement inactifs. Des étirements de 20 à 30 secondes se font très bien devant la télévision, durant la pause dîner, après une longue réunion ou au réveil. Prenez le temps de bien respirer et de maintenir la position. Après seulement quelques répétitions d’un même exercice, vous vous sentirez plus détendu. Pour vous inspirer, consultez nos exercices de yoga qui favorisent la flexibilité.
5. Devenez activement multitâche
On est tous un peu multitâches, mais pourquoi ne pas en profiter pour bouger? Marchez en parlant au téléphone avec un proche ou pendant une réunion. Faites du ménage ou étendez le linge pendant que vous êtes en attente au téléphone. Ramassez les traîneries familiales en route vers la cuisine, etc. Rien de plus facile que de joindre l’utile à l’actif.
6. Utilisez les escaliers
Saviez-vous que monter les marches régulièrement pourrait être bénéfique pour votre santé? C’est ce qu’une étude a révélé. On n’aura donc jamais été aussi content d’avoir oublié quelque chose à l’étage! Pour augmenter la difficulté, faites des pas plus rapides, changez de position (sur la pointe des pieds ou le pied complet posé sur la marche) ou montez-les deux à deux.
7. Marchez le plus souvent possible
La marche, c’est un sport universel, accessible et peu coûteux. Il suffit de faire des choix simples pour accumuler plus de pas sans trop de tracas. Stationnez-vous plus loin pour faire les courses, descendez un arrêt d’autobus plus tôt, allez parler à votre conjoint ou à votre ado plutôt que de le texter… Les possibilités sont infinies!
8. Dansez maintenant!
Inspirez-vous de tous vos films de danse préférés et laissez-vous entraîner par un rythme endiablé en lavant la vaisselle ou en faisant le ménage. Pas besoin d’un cours de Zumba pour se trémousser et faire grimper son rythme cardiaque: il suffit d’une chanson dans le salon.
9. Mettez-vous au défi
Pour voir encore plus de bénéfices santé, il faut parfois se dépasser. À l’occasion, prenez un moment pour faire travailler votre cœur et vous essouffler un peu plus qu’à l’habitude. Par exemple, faites une course ou une marche rapide contre vos neveux, pratiquez vos mouvements de corde à sauter (en pliant bien les genoux pour absorber l’impact) ou initiez-vous à un jeu vidéo actif. Si vous préférez saisir le moment présent, essayez plutôt de rattraper l’autobus qui vient de vous passer sous le nez en courant!
10. Combinez pour maximiser
Au fil du temps, combinez des miniblocs de 2 à 5 minutes, les uns à la suite des autres pour amasser 10 minutes continues. Par exemple, combinez l’échauffement (no 3) avec quelques paliers d’escaliers (no 6), la danse pour une chanson (no 8) ou les étirements (no 4). Au début combinez-en deux. Puis, combinez-en trois, puis quatre, etc. De cette façon, vous réduirez votre temps sédentaire. Par la suite, augmentez-en l’intensité pour avoir un effet encore plus significatif sur votre santé.
On vous rappelle que l’objectif, c’est d’être actif autant que possible afin de cumuler au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine. Essayez aussi de rester debout plus souvent et d’accomplir des exercices pour faire travailler vos muscles au moins deux fois par semaine. Vous n’avez pas besoin de nécessairement faire tout ça de façon très rigide. Trouvez plutôt des activités qui vous plaisent, vous amusent et qui vous font passer de bons moments avec votre entourage. Toutes les bouchées comptent. À votre tour de bouger!
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour la rédaction de cet article.
