Pourquoi suivre le programme d’entraînement cardio-tonus?
Le programme d’entraînement cardio-tonus est idéal pour:
- se mettre au défi et créer de nouvelles habitudes;
- intégrer du cardio et du renforcement musculaire de façon progressive;
- avoir plus d’énergie et améliorer sa santé physique et mentale… Points en prime si on bouge dehors;
- mettre du temps pour soi à son agenda (et se motiver à le respecter!);
- pour atteindre les recommandations d’activité physique hebdomadaire au bout des 4 semaines.
À qui s’adresse cet entraînement?
Ce programme s’adresse aux personnes qui désirent se mettre en forme et cherchent une façon d’intégrer à la fois du cardio et du renforcement musculaire dans leur horaire. C’est aussi une excellente façon de préparer son corps avant de commencer une nouvelle activité physique, comme la course à pied, le golf, ou tout simplement pour continuer à bouger entre deux saisons de nos activités sportives, comme le ski ou les sports de raquette.
Le calendrier et les exercices proposés conviendront à des gens en bonne santé générale. Si vous avez une condition médicale particulière, consultez avant tout votre médecin.
Structure du programme d’entraînement cardio-tonus
Planification sur 4 semaines
Pour bien visualiser le calendrier du programme, nous vous proposons de télécharger l’outil PDF.
- Dimanche: cardio, 10 minutes
- Lundi: cardio, 15 minutes
- Mardi: repos
- Mercredi: cardio, 15 minutes
- Jeudi: cardio, 10 minutes
- Vendredi: repos
- Samedi: tonus, 1 série (voir le détail des exercices ci-dessous)
- Dimanche: cardio, 10 minutes
- Lundi: repos
- Mardi: cardio, 20 minutes ou 2 séances de 10 minutes
- Mercredi: cardio, 15 minutes
- Jeudi: repos
- Vendredi: tonus, 1 ou 2 séries
- Samedi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes
- Dimanche: repos
- Lundi: cardio, 20 minutes ou 2 séances de 10 minutes
- Mardi: tonus, 1 série
- Mercredi: repos
- Jeudi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes
- Vendredi: tonus, 1 ou 2 séries
- Samedi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes
- Dimanche: repos
- Lundi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes
- Mardi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes + tonus, 1 ou 2 séries
- Mercredi: repos
- Jeudi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes
- Vendredi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes
- Samedi: cardio, 30 minutes ou 3 séances de 10 minutes + tonus, 1 ou 2 séries
Ne négligez pas vos journées de repos! Elles sont nécessaires pour permettre à votre corps (et à votre esprit!) de récupérer et de maintenir le rythme à long terme. Attention! Une journée de repos n’est pas nécessairement une journée sédentaire! L’entraînement structuré sera en pause, mais il est tout à fait possible, voire idéal, de bouger, ne serait-ce que pour faire des pauses actives au travail, marcher pour faire des emplettes ou danser sur votre musique préférée!
Et que faire lorsque vous aurez terminé les 4 semaines?
Cardio: des suggestions
La durée de chaque séance de cardio vous est proposée dans le calendrier. Il ne vous reste qu’à choisir votre activité préférée! La marche, le vélo, la course, la randonnée en montagne, la danse en groupe ou dans votre salon sont toutes de bonnes options, mais il en existe d’autres! Consultez notre liste d’idées pour bouger de façon intuitive chez soi ou à proximité.
Pour retirer des bienfaits de votre séance cardio, cherchez à atteindre une intensité modérée, c’est-à-dire ressentir que l’activité vous demande un certain effort et provoque l’augmentation de la respiration. Si vous sentez que votre essoufflement est tel qu’il vous serait difficile de discuter avec une autre personne, vous êtes plutôt dans une activité d’intensité élevée et vous pouvez ralentir la cadence.
Tonus: les exercices
Ces 6 exercices ciblent l’ensemble des grands groupes musculaires du corps: les épaules, les jambes, le dos, les bras, les abdominaux. Vous pouvez utiliser un petit haltère de 2 à 5 livres (de 1 kg à 2,25 kg), une bouteille d’eau ou rien du tout! Et puisque tous les exercices sont en position debout, ils se font très bien à la maison, sur le patio, dans la cour ou au parc!
Nous vous proposons de commencer par 1 série de chaque exercice et d’augmenter graduellement le nombre de séries en suivant la progression du calendrier. Ajustez le nombre de répétitions proposé de façon à sentir que vos muscles fournissent un effort et que les dernières répétitions de la série sont un peu difficiles à faire, mais sans inconfort ou douleur. Allez-y à votre rythme!
1. Rotation des bras
Comment faire?
- Se tenir debout, la tête droite et les genoux légèrement fléchis.
- Lever les bras de chaque côté du corps, un peu plus bas que les épaules.
- Mouvement: faire de petits cercles de la grosseur d’un ballon de basketball (approximativement!).
- Faire de 12 à 15 cercles lentement dans un sens, puis de 12 à 15 cercles lentement dans l’autre sens.
2. Soulevé de terre sur une jambe
Comment faire?
- Placer les pieds à la largeur des épaules. Plier légèrement le genou de la jambe d’appui et soulever l’autre vers l’arrière.
- Mouvement: pencher le corps vers l’avant et allonger la jambe vers l’arrière, aussi haut que votre équilibre le permet. Les bras sont allongés vers le sol, près des jambes.
- Garder le dos droit et les hanches pointées vers le sol.
- Revenir à la position de départ.
- Faire de 12 à 15 répétitions, puis changer de jambe.
3. Tirade dorsale
Comment faire?
- Écarter les pieds à la largeur des hanches et maintenir une position semi-assise.
- Regarder le sol à quelques mètres devant vous.
- Lever les bras de chaque côté de la tête, de façon à ce qu’ils soient écartés un peu plus largement que vos épaules. Détendre les épaules pour bien dégager le cou.
- Mouvement: tirer les coudes pour les amener de chaque côté du corps et ainsi descendre les mains à la hauteur des épaules.
- Faire de 12 à 15 répétitions.
4. Extension du triceps
Comment faire?
- Placer un pied devant l’autre et plier le genou avant.
- Pencher le corps en gardant le dos droit et prendre appui avec votre la main en la plaçant sur le haut du genou avant.
- Prendre l’haltère dans l’autre main et monter le coude vers le haut de façon à ce qu’il soit environ à la même hauteur que l’épaule.
- Mouvement: déplier le bras pour l’allonger vers l’arrière. Le haut du corps et les épaules ne bougent pas. Seulement l’avant-bras est en mouvement, comme un pendule.
- Faire de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
5. Abduction de la hanche en équilibre
Comment faire?
- Debout, placer les mains sur les hanches ou prendre appui sur une chaise, tout en soulevant un pied du sol. Plier légèrement le genou de la jambe d’appui.
- Mouvement: lever une jambe sur le côté. Le pied reste en position neutre. Contracter les abdominaux pour garder le haut du corps droit, car il aura tendance à s’incliner de l’autre côté!
- Ramener le pied au centre sans toucher le sol.
- Faire de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
6. Crunch debout pour les abdominaux
Comment faire?
- Prendre un haltère à deux mains, au-dessus de la tête. S’incliner légèrement d’un côté et pointer le pied de la jambe opposée.
- Mouvement: de façon simultanée, lever le genou de la jambe dont le pied est pointé vers la poitrine et amener l’haltère vers ce genou.
- Maintenir la position 1 ou 2 secondes, le temps de bien tirer le genou vers le corps.
- Revenir à la position de départ.
- Faire de 12 à 15 répétitions, puis changer de côté.
