Avant de débuter, prenez le temps de bien vous échauffer. Choisissez le type d’entraînement que vous avez envie de faire (ex.: corde à sauter) et le niveau qui correspond à votre expérience dans ce type d’exercices. Dans le doute, commencez par le niveau 1.
Pendant les périodes d’effort, visez une intensité d’environ 5 (un peu difficile) ou 6 (difficile) sur 10. Vous devriez ressentir que votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent. Si c’est facile pour vous, progressez au niveau suivant à votre prochaine séance.
Pendant les périodes de récupération, restez debout et faites de petits pas sur place pour récupérer tout en restant d’attaque pour le prochain intervalle d’effort.
À vos espadrilles, c’est parti!
1. Entraînement par intervalles avec corde à sauter
En règle générale, votre corde devrait mesurer environ 1 mètre de plus que vous. Sautez à pieds joints à une vitesse confortable en gardant le corps bien droit et le regard vers l’avant. Atterrissez doucement sur la plante du pied (en bas des orteils).
Niveau 1
- Intervalle de saut: 15 secondes
- Intervalle de récupération: 45 secondes
- Nombre de cycles (effort + récupération): de 6 à 8
- Durée totale: de 6 à 8 minutes
Niveau 2
- Intervalle de saut: 30 secondes
- Intervalle de récupération: 30 secondes
- Nombre de cycles: de 6 à 10
- Durée totale: de 6 à 10 minutes
Niveau 3
- Intervalle de saut: 45 secondes
- Intervalle de récupération: 15 secondes
- Nombre de cycles: de 6 à 10
- Durée totale: de 6 à 10 minutes
2. Entraînement par intervalles avec escaliers
Trouvez un escalier de 15 à 25 marches (à 1 ou 2 paliers). Ça peut être à la maison, dans une tour de bureaux ou un endroit public extérieur comme un parc ou un stade. Prenez une posture légèrement penchée vers l’avant, tentez de poser le pied à plat sur la marche et ne tenez pas la main courante, à moins que ce soit nécessaire pour votre équilibre.
Ici, le temps de récupération se fait pendant la descente, alors profitez-en pour prendre de grandes respirations. Si nécessaire, prenez une pause supplémentaire de quelques secondes au bas de l’escalier avant de remonter.
Niveau 1
- Intervalle d’effort: monter l’escalier 1 marche à la fois, d’un pas régulier
- Intervalle de récupération: redescendre lentement
- Nombre de cycles: de 4 à 6 fois
Niveau 2
- Intervalle d’effort: monter l’escalier 1 marche à la fois, en accélérant légèrement la vitesse
- Intervalle de récupération: redescendre lentement
- Nombre de cycles: de 6 à 8 fois
Niveau 3
- Intervalle d’effort: monter l’escalier d’un pas régulier, 2 marches à la fois (si possible)
- Intervalle de récupération: redescendre lentement, 1 marche à la fois
- Nombre de cycles: de 8 à 10 fois
3. Entraînement par intervalles avec exercices au poids du corps
L’entraînement au poids du corps ne nécessite aucun équipement: c’est le poids de notre propre corps qui sert de charge pour faire travailler nos muscles. Idéal pour la maison ou le parc!
On choisit 5 exercices comme:
- les squats;
- la marche ou la course sur place avec genoux hauts;
- les fentes;
- les push-ups inclinés;
- les jumping jacks.
Au premier intervalle, on fait des squats pendant le temps indiqué. Après la récupération, on poursuit avec le deuxième exercice et ainsi de suite. On reprendra le circuit du début un certain nombre de fois selon le niveau.
Niveau 1
- Intervalle d’effort: 20 secondes
- Intervalle de récupération: 40 secondes
- Nombre de cycles (effort + récupération) : 10, donc 2 fois chacun des 5 exercices
- Durée totale: 10 minutes
Niveau 2
- Intervalle d’effort: 40 secondes
- Intervalle de récupération: 20 secondes
- Nombre de cycles: 10, donc 2 fois chacun des 5 exercices
- Durée totale: 10 minutes
Niveau 3
- Intervalle d’effort: 40 secondes
- Intervalle de récupération: 20 secondes
- Nombre de cycles: 15, donc 3 fois chacun des 5 exercices
- Durée totale: 15 minutes
Si vous débutez en entraînement ou y revenez après une longue pause, vous pouvez faire 1 ou 2 séances par semaine en gardant des journées de repos entre chacune.
Au fil des semaines et selon votre expérience, vous pouvez augmenter la fréquence à 3 ou à 4 entraînements par semaine.
En tout temps, respectez votre corps et amusez-vous!
Merci à François Raymond, kinésiologue, pour sa contribution à la rédaction de cet article.
