Je commence par expliquer qu’on peut parler des difficultés liées au sommeil de deux façons.
- Il y a d’abord certains problèmes de santé qui peuvent entraîner des troubles du sommeil. Ces troubles sont définis médicalement et ont des critères précis. Ils impliquent une évaluation plus approfondie, parfois des questionnaires, des examens ou des tests ainsi qu’un suivi médical adapté.
- Puis il y a les difficultés de sommeil liées à notre gestion du quotidien. Beaucoup de personnes peuvent les vivre, par exemple, lors de périodes plus stressantes ou exigeantes.
Les deux ne se gèrent pas de la même manière, et nous nous attarderons ici aux troubles liés à notre quotidien. Le plus important, pour traiter ces difficultés, c’est d’identifier une ou deux habitudes sur lesquelles il est possible d’agir sans que ça devienne écrasant.
Les changements durables pour mieux dormir prennent du temps, mais ils donnent des résultats plus solides que les solutions rapides.
Un mythe fréquent, c’est de croire qu’il faut absolument dormir au minimum 8 heures par nuit. En réalité, les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre, et on doit s’attarder autant, sinon plus, à la qualité du sommeil qu’à sa quantité.
Un autre mythe très répandu concerne l’alcool ou le cannabis pour dormir. Ces substances peuvent donner l’impression d’aider à court terme, mais on sait qu’elles modifient les phases du sommeil et qu’elles augmentent l’anxiété à long terme. Ce sont des stratégies qui fonctionnent rapidement, mais qui finissent souvent par aggraver les difficultés.
On me demande aussi souvent si un somnifère peut aider. Dans certains cas précis, oui. Sur une très courte période, par exemple une semaine, pour traverser un stress aigu et casser l’anticipation de la mauvaise nuit. Mais ces médicaments ne sont pas une stratégie à moyen ou long terme. Ils agissent rapidement, parfois dès le premier soir, mais ils peuvent réduire le temps passé en sommeil réparateur. Et quand l’utilisation se prolonge, le risque augmente: dépendance, baisse d’efficacité et, selon des études récentes, troubles neurocognitifs plus précoces.
Oui, tout à fait. Le sommeil est très sensible au stress, aux changements d’horaire et aux périodes de surcharge. Traverser des nuits plus difficiles ne veut pas dire automatiquement qu’on est aux prises avec un trouble du sommeil ou qu’il faut médicaliser la situation.
Ce qui devient plus préoccupant, ce sont les difficultés qui persistent, qui s’aggravent ou qui nuisent visiblement au fonctionnement quotidien. À ce moment-là, consulter permet de vérifier s’il existe une cause sous-jacente et d’orienter les interventions.
Avec l’expérience, on apprend à aller à l’essentiel. Je m’adapte beaucoup aux personnes devant moi. Certaines ont besoin d’explications très concrètes, d’autres, d’une réflexion plus globale. L’important, c’est que la démarche ait du sens pour la personne concernée.
En quelques minutes, on peut introduire une idée clé. Le sommeil ne fonctionne pas en vase clos. Il est étroitement lié à l’activité physique, au stress, à l’alimentation, aux écrans et à la routine quotidienne. Une seule prise de conscience peut parfois suffire à amorcer un changement.
Bouger au quotidien
Bouger chaque jour est l’un des leviers les plus efficaces et les plus accessibles pour mieux dormir. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner de façon intensive. Marcher, se déplacer à pied, utiliser les transports en commun et bouger chaque jour aide le corps à retrouver un meilleur équilibre. Le corps humain n’est pas conçu pour la sédentarité.
Encadrer l’utilisation des écrans
Je suggère aussi de mieux encadrer l’utilisation des écrans et des réseaux sociaux. Plutôt que d’y être en continu, je propose à la personne de se donner un «rendez-vous réseaux sociaux» dans la journée, à un moment précis. L’objectif: réduire le bruit mental et s’accorder de vrais moments de ralentissement pour faire le vide.
Mettre en place une routine du soir
La routine du soir joue aussi un rôle important. S’abstenir d’utiliser les écrans au moins 1 heure avant le coucher, tamiser l’éclairage, éviter de manger juste avant le coucher, limiter la caféine et l’alcool sont autant de façons de faciliter le sommeil.
Méditer avant de se coucher
La méditation fait également partie des outils que je propose souvent. Il existe plusieurs façons de méditer, mais l’idée centrale est d’apprendre à calmer l’activité mentale pendant quelques minutes. Les données montrent que la méditation peut améliorer le temps d’endormissement et la qualité du sommeil. Les effets apparaissent graduellement, avec la pratique.
Oui. Mais je rappelle que les changements liés aux saines habitudes de vie n’arrivent pas du jour au lendemain. Il faut souvent compter de 4 à 6 semaines avant de sentir un réel effet sur le sommeil, même si l’envie d’une solution immédiate est bien compréhensible. Ce sont toutefois ces ajustements répétés dans le temps qui offrent les bénéfices les plus durables.
Quelles habitudes simples peuvent vraiment améliorer le sommeil?
Ne pas viser la perfection. Il est préférable de ne pas tout changer en même temps. On choisit une habitude, on l’intègre, puis on passe à la suivante. Bouger au quotidien constitue souvent un point de départ simple et efficace.
Jouer de la guitare. Souvent, je joue quelques minutes dans le lit avant de m’endormir. Ça m’aide à faire le vide, à me recentrer et à envoyer un signal clair au cerveau que la journée se termine.
Puis je mets mon loup sur mes yeux avant d’éteindre. J’ai découvert cet accessoire il y a quelques années et je ne m’en passerais plus! Chez les personnes au sommeil léger, comme moi, limiter l’entrée de la lumière peut faire une réelle différence sur la durée et la qualité du sommeil.
Merci au Dr Simon Benoit, médecin de famille urgentiste, pour sa collaboration à cet article.
