1. Est-ce que le sport peut améliorer le sommeil?
Oui! Le sport est un véritable allié pour nos nuits. Mais comment agit-il exactement? Si les scientifiques continuent d’étudier la question, plusieurs effets bénéfiques sont déjà connus.
L’activité physique favorise la production de mélatonine, une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation de notre cycle veille-sommeil. Elle aiderait donc notre corps à mieux synchroniser son «horloge interne».
Le sport libère aussi des endorphines, souvent appelées hormones du bien-être. En réduisant le stress et l’anxiété, elles contribuent à un état de mieux-être qui nous aide à nous endormir. Résultat? Une nuit de sommeil plus longue et plus réparatrice.
2. À l’inverse, est-ce que le sommeil influence nos pratiques sportives?
Bien entendu, nos performances sportives sont généralement meilleures après une bonne nuit de sommeil. Mais le sommeil a aussi un effet sur notre niveau d’énergie et notre motivation à faire de l’activité physique. C’est pourquoi les directives canadiennes nous invitent à voir plus large. Pour en tirer de plus grands bénéfices, on vise trois objectifs complémentaires:
- Bouger plus: 150 minutes d’activité cardiovasculaire modérée par semaine;
- Réduire le temps sédentaire: limiter le temps assis et devant les écrans;
- Bien dormir: de 7 à 9 heures de sommeil régulier.
Quand on bouge dans la journée, on dort mieux. Et quand on dort mieux, on a plus d’énergie pour se lever et bouger. Un beau cercle vertueux!
3. À quelle heure faire du sport pour mieux dormir?
Toutes les heures sont bonnes pour bouger… sauf peut-être l’heure et demie qui précède le coucher si on pratique une activité physique intense. La stimulation et l’augmentation de la chaleur du corps qui s’ensuivent pourraient nuire à l’endormissement, surtout si on a généralement le sommeil fragile!
Pratiquer l’activité physique à la lumière naturelle, donc le jour, est un plus pour régulariser notre horloge interne. Si ce n’est pas possible, on profitera tout de même des bienfaits du sport sur le sommeil en bougeant en soirée ou à l’intérieur.
Des petits trucs pour trouver le sommeil quand on bouge le soir
- Prendre une douche fraîche pour aider la température corporelle à baisser;
- Prévoir une période de transition calme avant le coucher;
- Éviter les écrans et leur lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine;
- Opter pour une collation légère si on a faim après l’activité pour éviter de surcharger l’estomac.
4. Quel type de sport améliore le sommeil?
Si les activités cardiovasculaires à raison de 30 minutes par jour (marche rapide, vélo, natation, etc.) sont souvent étudiées pour leurs bienfaits sur le sommeil, il est de plus en plus établi que les exercices de renforcement musculaire sont aussi bénéfiques.
Même les activités comme le yoga ou le pilates sont de bons choix, surtout en soirée. Ces activités combinent renforcement musculaire doux et exercices de respiration. Elles favorisent la relaxation tout en maintenant une activité physique régulière.
5. Est-ce que trop de sport peut nuire au sommeil?
Le surentraînement ou la pratique excessive de sport peut avoir des effets contre-productifs sur le sommeil. On pourrait avoir de la difficulté à s’endormir malgré la fatigue, se réveiller souvent la nuit ou se lever avec un sentiment de fatigue qui perdure.
Dans ces cas, il est préférable de réduire l’intensité des séances et d’écouter les signaux de son corps. On évitera notamment de couper dans ses heures de sommeil pour s’entraîner. Un bon équilibre entre activité et récupération est essentiel.
N’oublions pas que chaque personne réagit différemment à l’activité physique. Il en va de même pour le sommeil. L’important est de trouver notre propre rythme et les activités qui nous conviennent.
