Le sommeil de qualité n’est pas un luxe: il contribue à la santé, colore l’humeur, consolide la mémoire et fait bien d’autres choses encore. L’alimentation et le sommeil sont liés de plusieurs façons:
- L’alimentation fait varier la production des hormones qui régulent le sommeil et la détente (mélatonine et sérotonine);
- La digestion a un effet sur le sommeil;
- Certains aliments excitent ou, au contraire, aident à relaxer.
Voici 7 aspects de notre alimentation à connaître pour favoriser notre sommeil et, donc, notre bien-être.
1. Composition du souper
Bien qu’il n’existe pas d’aliments miracles, revoir la composition des repas est un bon point de départ pour mieux dormir. Une quantité importante de protéines au déjeuner est nécessaire pour se lancer dans la journée avec énergie. Également, les gros soupers auraient tout avantage à se transformer en repas plus légers, riches en glucides complexes et contenant moins de protéines qu’aux autres repas. Ce type de repas serait plus favorable à la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones qui régulent la détente et le sommeil.
Des exemples:
- Des pâtes ou du couscous avec beaucoup de légumes et un peu de poisson ou de tofu;
- Une salade-repas à base de quinoa et de légumineuses;
- Une soupe-repas avec du poulet.
À l’inverse, un repas copieux, riche en gras ou particulièrement épicé prolonge la digestion, augmente la température corporelle et cause du reflux gastrique chez les gens sensibles. Des effets qui nuisent tous au cycle de sommeil.
Conseils pour mieux composer son souper
- Privilégier les modes de cuisson avec peu d’huile ou de beurre plutôt que la friture;
- Réserver les sauces crémeuses, les plats très relevés et les fromages gras pour le midi, quand la digestion a plus de temps devant elle.
2. Moment du souper
Pour la plupart des gens, quand le repas principal se termine au moins deux heures avant d’éteindre les lumières pour la nuit, la digestion s’effectue sans empiéter sur l’endormissement. La température corporelle redescend, le métabolisme ralentit et la mélatonine (hormone clé du sommeil) peut enfin grimper. Au contraire, un souper tardif et rapproché du coucher nuit à l’endormissement.
Conseils sur le moment du souper
- Prévoir au moins deux heures entre le souper et le coucher;
- Au besoin, avancer l’heure du souper de 15 à 30 minutes pour en tester l’effet;
- Si le souper a lieu très tôt, prévoir une collation légère mais équilibrée (voir les exemples au point 5) vers 20 h pour éviter de se coucher l’estomac dans les talons.
3. Caféine en milieu ou en fin de journée
La caféine agit différemment d’une personne à l’autre. Certaines ressentent l’effet du café 8 ou 10 heures après l’avoir bu! Résultat: le cerveau reste vigilant quand il devrait déjà flotter sur l’oreiller.
Conseils sur la consommation de caféine
- Prendre conscience de l’effet de la caféine, et sa durée, sur soi;
- Privilégier le café déca ou les infusions faibles en caféine dès la mi-journée;
- Garder à l’œil toutes les sources de caféine: chocolat noir, colas, boissons énergisantes.
4. Consommation d’alcool en soirée
Un verre de vin semble détendre: amène le cerveau à libérer un neurotransmetteur calmant appelé GABA et contribue même à ce qu’on s’endorme. Mais c’est de courte durée. Au fil de la nuit, l’alcool contribue plutôt à fragmenter le sommeil, à augmenter la fréquence des réveils, à accentuer les ronflements et à raccourcir la phase de sommeil paradoxal.
Conseils sur la consommation d’alcool
- Se limiter à un verre (150 ml de vin ou 360 ml de bière) et le terminer au moins trois heures avant d’aller au lit;
- Boire au moins autant d’eau que d’alcool.
5. Collations en soirée
C’est difficile de trouver le sommeil si on a faim. Une petite collation avant de se coucher aidera à l’assoupissement. Idéalement, elle contiendra des fibres et des protéines, et sera adaptée à la faim, afin de nourrir sans se relancer dans une digestion laborieuse.
Idées de collations légères
- Un kiwi avec une poignée d’amandes;
- Une pomme avec du beurre d’arachide;
- Du yogourt avec des petits fruits;
- Des crudités ou des craquelins de grains entiers avec du houmous.
6. Hydratation tardive, tisanes relaxantes et lait chaud
Manquer de liquide peut amener de la fatigue et de la somnolence, mais enfiler deux grands verres d’eau à 22 h garantit le réveil pour le pipi. Mieux vaut répartir l’hydratation dans la journée et ralentir en soirée.
Tisanes relaxantes
Camomille, valériane, verveine ou tilleul ont un effet calmant et font partie d’un rituel douceur. Une seule tasse, bue de 45 à 60 minutes avant le dodo, suffit.
Lait (froid ou chaud)
Même si le lait apporte calcium et tryptophane, essentiels à la synthèse de la mélatonine, il n’a pas d’effet démontré sur le sommeil. À part peut-être un effet «doudou» placebo.
Conseils sur l’hydratation
- Étaler les boissons sur la journée entière et boire seulement modérément après le souper;
- Privilégier les boissons sans caféine, voire relaxantes, en soirée.
7. Privation de sommeil et appétit
Plusieurs éléments expliquent pourquoi on a tendance à manger plus quand le dodo fait défaut.
Un corps fatigué cherche à se redonner de l’énergie. Le réflexe: manger. Rester debout est certes plus exigeant que dormir, mais les collations ou les repas pris pour compenser risquent de dépasser les réels besoins.
Le manque de sommeil bouleverse les hormones: ghréline (associée à la faim) en hausse, leptine (associée à la satiété) en baisse. L’envie d’aliments denses en énergie (sucrés et gras) prend le dessus, et on peine à ressentir le rassasiement.
Plus on reste debout tard, plus on a le temps d’avoir faim et plus «la fenêtre» pour grignoter le soir est grande.
Conseils sur l’alimentation en carence de sommeil
- Même après une mauvaise nuit, maintenir idéalement trois repas équilibrés;
- Adopter, autant que possible, une routine favorable au sommeil, et considérer l’idée de faire des siestes.
Il n’existe pas d’aliments miracles qui auraient un effet somnifère immédiat pour tout le monde et qui feraient bien dormir. Mais réussir à identifier les habitudes et les aliments qui nous nuisent ou qui sont nos alliés, c’est un bon début pour passer de bonnes nuits. Le sommeil se façonne à coups de petits gestes quotidiens.
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
