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4 vérités sur le déjeuner

4 mai 2021

Stéphanie Côté

Stéphanie Côté

Nutritionniste, auteure, conférencière et chroniqueuse

Temps de lecture 4 minutes
L’idée du déjeuner comme le repas le plus important de la journée est ancrée depuis si longtemps. Est-ce qu’il mérite ce statut? La nutritionniste Stéphanie Côté fait le tour de la question.

Un conseil dans une boîte de céréales

Le premier à avoir popularisé l’importance du déjeuner est un médecin américain du nom de John Harvey Kellogg. Oui, oui, Kellogg, comme les céréales.

Le Dr Kellogg s’activait beaucoup pour promouvoir de saines habitudes de vie. Il a écrit des dizaines de livres, tenu les rênes d’un magazine sur la santé de 1874 jusqu’à sa mort, en 1943, et dirigé un sanatorium, où des patients allaient séjourner pour bien manger, faire de l’exercice et s’abstenir de boire et de fumer. Il recommandait notamment le déjeuner et offrait des granolas maison à ses clients.

Voulant répondre à la demande de ses clients, le Dr Kellogg a commencé à commercialiser ses céréales. C’est sûrement parti d’une bonne intention, mais l’affaire a grossi et est devenue très lucrative. Le Dr Kellogg et son jeune frère qui travaillait avec lui ont inventé les Corn Flakes et par le fait même le procédé pour fabriquer des céréales en flocons. Ils ont même revendiqué l’invention du beurre d’arachide. Difficile de ne pas voir un conflit d’intérêt derrière les conseils du bon docteur…

Le déjeuner: un sujet étudié

Pour vérifier si le déjeuner est bénéfique, on se tourne vers la science. Des centaines d’études ont évalué ses effets sur la santé, le poids, les fonctions cognitives et les performances scolaires, notamment. Elles nous aident à départager le vrai du faux, et nous font réaliser qu’il y a encore beaucoup à apprendre sur le déjeuner. Voici où nous en sommes.

1. «On dit que» déjeuner est bon pour la santé.

Les faits: plusieurs études ont remarqué que les gens qui déjeunent ont souvent de meilleures habitudes alimentaires et de vie que ceux qui ne déjeunent pas. Ils sont plus actifs, ont une meilleure hygiène de sommeil, et ils fument et boivent moins, par exemple. Cela reste malgré tout une association et non une relation de cause à effet. Ça ne prouve pas que le déjeuner en soi est bon pour la santé.

Il faut plutôt regarder les études qui s’intéressent au contenu du déjeuner. Mais il y en a très peu! Toutefois, il est évident qu’on recommande qu’il soit composé d’aliments nourrissants. Le déjeuner est une si belle occasion de manger des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés d’origine végétale (ex.: beurre d’arachide ou de noix, tofu soyeux).

De plus, selon des études, il semble que la qualité du déjeuner annonce la qualité des autres repas de la journée. Quand on prend soin de nous dès le saut du lit, c’est bon signe pour la suite!

2. «On dit que» déjeuner aide à contrôler son poids.

Les faits: certaines études disent que le déjeuner aide à contrôler son poids et d’autres disent qu’il fait grossir.

Une récente revue de littérature sur le sujet (janvier-février 2020) conclut que le déjeuner aide à maintenir son poids et que sauter le déjeuner augmente les risques de grossir. Les explications probables sont que sauter le déjeuner pourrait:

  • nous donner plus faim et plus envie de manger. Le corps sécrète plus d’hormones qui stimulent la faim et l’appétit.
  • nous affamer! Arriver à midi l’estomac dans les talons peut nous pousser à manger vite et beaucoup, plus que si la faim est modérée.
  • nous pousser à compenser, bref à manger plus au cours de la journée que si on avait déjeuné.

La plupart du temps, quand les études associent le déjeuner au surplus de poids, ce sont les déjeuners de mauvaise qualité (des céréales ou tartinades ultrasucrées, des aliments raffinés, plutôt que des grains entiers, des charcuteries salées, etc.) qui sont en cause plutôt que le déjeuner en soi.

3. «On dit que» le déjeuner améliore les performances cognitives.

Les faits: certaines études (mais pas toutes) montrent que le déjeuner permet d’améliorer légèrement la mémoire et d’autres mentionnent aussi l’attention, surtout en fin d’avant-midi alors que la glycémie (taux de sucre dans le sang) tend à diminuer. C’est le carburant du cerveau, voilà pourquoi. Les conclusions sont encore moins claires en ce qui concerne l’exécution de tâches, la résolution de problèmes, les fonctions langagières et la vivacité.

Chaque personne est unique. Est-ce que le déjeuner VOUS aide à être plus efficace? Si vous avez faim et que vous pensez à manger tout l’avant-midi, il y a fort à parier que c’est le cas!

D’autres personnes sont performantes sur le plan cognitif même si elles retardent le déjeuner ou ne mangent pas le matin. C’est possible à la condition qu’une chute de glycémie ou un mal de tête ne viennent pas jouer les trouble-fête. Les personnes sensibles à cela gagnent à prendre un bon déjeuner.

4. «On dit que» le déjeuner aide à mieux réussir à l’école.

Les faits: il est clair que, si un enfant ou un ado entend son ventre crier, il n’entend pas son prof! Cela dit, on a surévalué les bienfaits du déjeuner sur la réussite scolaire.

Plusieurs études ont conclu que le déjeuner permet aux enfants de se concentrer et de participer activement en classe. Ils ont besoin de nourriture plus souvent que les adultes et, en ce sens, il semble que leur cerveau réagisse un peu moins bien lors d’un jeûne. Il n’y a cependant à peu près aucunes données sur les adolescents. Néanmoins, il y a d’autres facteurs importants de la réussite des enfants à l’école, peu importe leur âge: la qualité du sommeil et l’encadrement des parents. Un enfant ou un ado qui somnole en matinée? C’est peut-être parce qu’il n’a pas assez dormi, plutôt que pas assez mangé.

Par ailleurs, des programmes qui offrent le déjeuner à l’école incitent les enfants de milieux défavorisés à fréquenter l’école plus régulièrement, ce qui les aiderait à avoir de meilleures notes. Ces programmes permettraient également aux enfants qui n’ont pas faim au saut du lit de manger un peu plus tard, quand ils commencent à avoir faim.

Oui, il est important de favoriser un déjeuner nourrissant. L’idéal est toutefois de laisser à l’enfant et à l’ado le temps de ressentir la faim, parce que c’est une manière de lui apprendre à écouter les signaux de son corps. Il peut par exemple déjeuner après s’être habillé, coiffé et avoir préparé ses livres. Ce sont 15 ou 20 petites minutes qui pourraient faire toute la différence. Apporter une collation nourrissante à l’école est aussi une option.

Ce que les études et le gros bon sens nous disent sur le déjeuner

  • On mange si on a faim. Sinon, on peut attendre une heure ou deux.
  • On profite du déjeuner pour faire le plein d’aliments nourrissants.
  • On apporte une collation à avoir sous la main quand la faim se réveillera afin d’éviter de recourir trop souvent aux machines distributrices ou aux viennoiseries du café le plus proche.
  • On ne se force pas à sauter le déjeuner.

On doit parfaire nos connaissances sur le déjeuner. C’est ce que réussiront sûrement à faire un groupe d’experts de plusieurs pays, dont le Canada, qui travaillent ensemble sur The International Breakfast Research Initiative. Ils ont commencé à publier dans des revues scientifiques, et ils ont encore beaucoup de pain sur la planche!


Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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