- Elles sont faibles en matières grasses
- Elles constituent la meilleure source de protéines du règne végétal
- Elles représentent aussi une source très élevée de fibres
- Elles procurent de l’énergie, remplissent rapidement l’estomac et permettent de patienter plus longtemps entre deux repas grâce aux protéines et aux fibres qu’elles contiennent
- Elles regorgent de minéraux (fer, zinc, potassium, par exemple) et de vitamines (acide folique, thiamine, par exemple)
Découvrez-les!
Pas besoin d’être végétarien pour mettre des légumineuses au menu! Un ou deux plats à base de légumineuses ou de tofu (qui est fait à partir de fèves de soya) par semaine, voilà un objectif réalisable à se fixer! Surtout que les légumineuses en conserve et le tofu sont prêts à l’emploi et donc super faciles à utiliser. En voici quelques exemples.
- Ajoutez des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.) à une soupe de légumes afin d’en faire une soupe-repas
- Pour des recettes moins grasses et économiques, remplacez partiellement ou totalement la viande hachée par du tofu ferme émietté ou des lentilles cuites. À essayer dans la sauce à spaghetti, le pain de viande, le pâté chinois, les poivrons ou les choux farcis, le chili et les boulettes. Personne ne verra la différence!
- Pour une salade vite préparée, égouttez un mélange de légumineuses en conserve, ajoutez vos légumes préférés et une vinaigrette légère. Ou optez pour une salade de laitue et de cubes de tofu arrosée d’une vinaigrette à base de vinaigre balsamique
- Pour un sauté original, faites mariner des cubes de tofu (dans la sauce soya et le gingembre, par exemple) que vous ferez ensuite revenir au poêlon avec quelques légumes. Servez sur des pâtes ou du riz
- Pour un déjeuner express, préparez un smoothie en combinant au mélangeur du tofu soyeux (aromatisé ou non), du lait et des fruits frais ou surgelés
- Comme collation, essayez le hummus, une purée de pois chiches à tartiner sur des craquelins ou à servir en trempette avec les crudités
Connaissez-vous l’edamame?
L’edamame est la fève de soya fraîche de couleur verte que l’on trouve de plus en plus dans le rayon des surgelés à l’épicerie. Aussi riche en fibres et en protéines que la plupart des légumineuses, l’edamame se prépare comme les légumes surgelés, cuit à la vapeur, bouilli ou sauté à la poêle avec un peu d’huile. On peut l’utiliser dans les soupes, en salade, en hummus, comme accompagnement ou collation!
Pour faciliter la digestion des légumineuses…
- Introduisez-les petit à petit dans votre alimentation (une portion de plus chaque semaine, par exemple). À mesure que l’organisme s’adapte à un supplément de fibres alimentaires, les flatulences s’atténuent.
- Si vous êtes particulièrement sensible aux effets des légumineuses, procurez-vous à la pharmacie des comprimés qui aident à prévenir les gaz.
