D’abord, on s’échauffe!
Avant de commencer la séance de 6 exercices, on suggère de faire un court échauffement. Ça permet d’activer les muscles et de préparer les articulations. Quelques minutes suffisent pour augmenter la fréquence cardiaque et réduire le risque de blessure.
Exercice 1: fentes
- En commençant par la jambe droite, effectuer des fentes de 30 à 60 secondes.
- Se reposer de 30 à 60 secondes.
- Répéter avec l’autre jambe, de 30 à 60 secondes.
Les personnes plus expérimentées pourraient alterner d’une jambe à l’autre au lieu de faire un côté à la fois. Elles travailleront alors leur équilibre et leur coordination en prime.
Exercice 2: monte-descend
On utilise ici une marche d’exercice (step) ou simplement une marche d’escalier.
- Monter et descendre de 30 à 60 secondes, en commençant par la jambe droite.
- Prendre une pause de 30 à 60 secondes.
- Monter et descendre de 30 à 60 secondes, en commençant par la jambe gauche.
Exercice 3: coude-genou
- Effectuer l’exercice de 30 à 60 secondes, en passant d’une jambe à l’autre.
- Prendre une pause de 30 à 60 secondes.
- Refaire l’exercice.
Plus l’exercice est fait rapidement, plus ce sera «cardio». Plus il est effectué lentement, plus ça demandera de l’équilibre et de la force au niveau des jambes et des abdos.
Exercice 4: toe tap (exercice de gainage abdominal)
- Effectuer l’exercice de 30 à 60 secondes, en alternant les jambes.
- Prendre une pause de 30 à 60 secondes.
- Recommencer l’exercice.
Pendant l’exercice, on peut garder les bras en l’air, perpendiculaires au sol. On pourrait aussi alterner les bras de sorte que le bras levé soit opposé à la jambe levée.
Exercice 5: planche latérale
- Maintenir la position d’un côté de 30 à 60 secondes.
- Prendre une pause de 30 à 60 secondes.
- Maintenir de l’autre côté de 30 à 60 secondes.
Exercice 6: pompes mains rapprochées
- Faire les pompes mains rapprochées de 30 à 60 secondes.
- Prendre une pause de 30 à 60 secondes.
- Refaire l’exercice.
À quelle fréquence faire la séance?
Les personnes de niveau intermédiaire peuvent faire cette séance 3 fois par semaine pendant 4 semaines.
Pour les personnes débutantes, il est préférable d’y aller plus doucement. Par exemple, on peut commencer par 2 fois par semaine pendant 4 semaines. On passe ensuite à 3 fois par semaine pendant 4 semaines. L’important est de respecter son rythme.
3 groupes musculaires à travailler
La préparation à la saison de vélo demande qu’on porte une attention particulière aux muscles de certaines parties du corps: le bas du corps, les abdos et le haut du corps. Ensemble, ils soutiennent l’effort, aident à garder une bonne stabilité et facilitent l’endurance, autant durant les longues sorties que dans les montées.
Bas du corps
Les cuisses et les fessiers sont au cœur du mouvement de pédalage. Les renforcer aide à pousser plus fort, à tenir plus longtemps et à mieux gérer les montées et les départs.
On privilégie des mouvements proches de ceux faits à vélo:
- Des exercices qui font travailler un côté à la fois (comme les fentes et l’exercice monte-descend);
- Des mouvements de poussée (monte-descend) et de traction (coude-genou) comme lors du pédalage.
Abdos
Les abdos sont essentiels pour le confort et la posture sur le vélo. Ils aident à stabiliser le haut du corps et à limiter les tensions dans le dos et les épaules.
On priorise:
- les exercices qui font travailler les obliques (exercices coude-genou, toe tap et planche latérale). Ils permettent de contrer la rotation créée par le mouvement des jambes;
- les exercices faits en position colonne allongée (coude-genou et planche latérale), qui permettent de garder une posture stable et efficace.
Haut du corps
Même si les jambes font la plus grande partie du travail, le haut du corps reste important. Les bras soutiennent une partie du poids du corps, surtout sur un vélo de route ou lors de longues randonnées.
On met l’accent sur des exercices en appui, qui sollicitent surtout les triceps (comme les pompes mains rapprochées), pour améliorer le confort et la stabilité sur le guidon.
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour sa collaboration à la rédaction de cet article.
