Quels muscles sont sollicités pendant un squat?
- Les muscles fessiers
- Les quadriceps (devant de la cuisse)
- Les ischiojambiers (derrière de la cuisse)
- Les mollets
- Les muscles abdominaux en stabilisation
Quels sont les bienfaits du squat?
Les squats permettent d’augmenter la force et l’endurance des muscles du bas du corps. C’est un exercice dit fonctionnel, car il nécessite que plusieurs muscles travaillent conjointement et ressemble à des mouvements de la vie de tous les jours comme s’asseoir ou s’accroupir. C’est donc un bon exercice pour faire nos activités quotidiennes avec plus d’aisance!
C’est un exercice polyvalent qui peut à la fois servir d’échauffement, de renforcement musculaire ou même de cardio selon la vitesse d’exécution et le nombre de répétitions.
La bonne technique pour faire un squat
Position initiale: pieds à la largeur des hanches, colonne allongée et milieu du genou aligné au 2e orteil. Regarder loin devant. Placer les mains devant soi, ce qui aide pour l’équilibre.
Mouvement: basculer le bassin en sortant les fesses comme pour s’asseoir sur une chaise éloignée. Inspirer et plier les genoux en gardant le poids vers les talons. Descendre à environ 90 degrés (position assise), si possible selon sa mobilité. Garder les abdominaux contractés et la poitrine projetée vers l’avant. Remonter en expirant et en poussant dans les talons.
Note: un bon point de départ est de réaliser de 10 à 12 répétitions, de prendre une pause de 30 secondes et de recommencer pour accomplir au total 2 ou 3 séries. Si vous sentez un inconfort au genou ou à la hanche, vérifiez l’alignement de votre genou ou ouvrez légèrement le bout de votre pied vers l’extérieur.
Des erreurs fréquentes quand on fait un squat
- Faire reposer le poids dans les orteils (voir la photo): cela sollicite moins de muscles et empêche d’obtenir une bonne amplitude de mouvement au niveau de la hanche.
- Regarder le sol trop près de vous: cela vous fait pencher vers l’avant et courber le dos ou la nuque.
- Écarter trop ou pas assez les pieds: cela cause du stress non nécessaire au genou et peut entraîner de la douleur.
Des idées pour varier et…
… rendre les squats plus faciles
- S’asseoir sur une chaise et se relever;
- Faire des demi-squats en descendant à environ 45 degrés (par rapport à la position de départ);
- Se tenir à une surface stable (ex.: poteau ancré dans le sol, le comptoir de cuisine, un arbre) pour contrôler la descente et s’aider à remonter avec les bras.
… rendre les squats plus difficiles
- Prendre des poids dans les mains (haltères, gourdes d’eau, etc.) et garder les bras le long du corps. Ou se munir d’une veste lestée ou encore utiliser un objet lourd de la maison comme un sac de patates ou une boîte et le tenir à deux mains près de son corps;
- Descendre plus bas tout en maintenant une bonne exécution;
- Prendre une pause de 3 secondes à chaque répétition avant de remonter;
- Faire un saut en remontant et bien absorber en pliant les genoux à l’atterrissage pour travailler la puissance et le cardio!
Maintenant que les squats n’ont plus de secret pour vous, c’est le temps de passer à l’action! Ajoutez-en 2 ou 3 séries à votre prochaine pause active. Bon entraînement!
