Des principes du pilates à garder en tête
Le pilates a beaucoup évolué depuis sa création par Joseph Pilates dans les années 1920, mais les principes de base de cette pratique demeurent: la concentration, le contrôle, la respiration, la précision, la fluidité et l’importance de la ceinture abdominale (ou le fameux core). On s’imagine que l’air crée une résistance contre nos mouvements. On ne laisse pas la gravité faire le travail pour nous!
1. Exercice de pilates de gainage abdominal (toe tap)
Position de départ
- Se coucher sur le dos, les épaules loin des oreilles, les bras bien en appui au sol.
- Effectuer une bascule du bassin de façon à ce que le bas du dos soit en contact avec le sol.
- Lever les jambes pour amener les genoux au-dessus des hanches.
- Les jambes sont pliées aux genoux à 90 degrés, et les orteils sont pointés.
Comment faire l’exercice
- À l’expiration, amener lentement un pied vers le sol jusqu’à ce que le bout des orteils touche le sol.
- Le bas du dos reste en contact avec le sol, les épaules sont détendues.
- À l’inspiration, ramener le pied vers sa position de départ.
- Faire un total de 20 répétitions et alterner les jambes à chaque répétition.
2. Exercice de pilates pour abdominaux profonds (double leg stretch)
Position de départ
- Se coucher sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine.
- Placer les mains le long des tibias.
- Pour cette variation de niveau débutant, la tête reste au sol.
Comment faire l’exercice
- À l’inspiration, amener les bras étirés loin en arrière de la tête sans qu’ils touchent le sol et en les gardant à la largeur des épaules.
- En même temps, déplier les jambes et les descendre vers le sol, à environ 45 degrés. Garder les jambes collées pour solliciter les muscles adducteurs (intérieur de la cuisse).
- Les omoplates et le bas du dos restent bien en contact avec le sol.
- À l’expiration, ramener les jambes et les bras à leur position de départ.
- Pour bien solliciter les abdominaux, visualiser que ce sont ceux-ci qui tirent les jambes et les bras vers le centre au retour.
- Faire 10 répétitions.
3. Exercice de pilates pour étirer la colonne (spine stretch forward)
Position de départ
- En position assise, écarter les jambes de façon à ce que les pieds soient plus larges que les hanches (environ à la largeur d’un tapis de sol).
- Ramener les orteils vers le haut.
- Au besoin, plier les genoux légèrement.
- Allonger les bras devant, à la hauteur et à la largeur des épaules.
- Bien descendre les épaules loin des oreilles.
Comment faire l’exercice
- À l’expiration, rentrer le menton, allonger la nuque et se pencher vers l’avant.
- Imaginer un gros ballon d’exercice entre les jambes et les bras. Le but n’est pas de toucher les orteils, mais d’allonger les mains vers l’avant.
- À l’inspiration, revenir à la position de départ en déroulant une vertèbre à la fois du bas du dos vers le cou.
- Faire 5 répétitions
Ces exercices légers sont parfaits pour s’accorder une pause active qui renforce les abdominaux et améliore la posture. Ils peuvent être exécutés régulièrement, voire tous les jours, mais une variété d’exercices est idéale pour faire travailler l’ensemble de nos muscles et garder la motivation!
Merci à Marie-Eve Nadeau, qui détient une maîtrise en kinésiologie et a suivi la formation Peak Pilates, niveau 1, pour la rédaction de cet article.
