Conseils pour bien utiliser la bande élastique
- Pour ces exercices, on recommande d’utiliser une bande élastique avec une poignée à chaque bout.
- On place la bande élastique autour d’un arbre, un poteau ou une clôture. Pour bien la fixer, on peut faire un nœud régulier ou un nœud coulant (en entourant la bande autour du poteau et en glissant une poignée à l’intérieur de l’autre) selon l’exercice. S’il y en a, une branche, un poteau ou un barreau transversal empêcherait l’élastique de rouler vers le haut.
- On trouve la bonne tension en s’éloignant progressivement du point d’ancrage. La bande élastique devrait être un peu tendue (sans l’être au maximum!) avant de commencer le mouvement.
- Il est important de revenir lentement et de façon contrôlée vers la position de départ en retenant la bande élastique. Ainsi, nos muscles sont bien sollicités, et on peut prévenir des blessures.
Doit-on s’échauffer avant de commencer?
Oui! On active notre circulation sanguine par quelques minutes de cardio léger (marche, jogging ou petits sauts sur place) et on réveille nos muscles par des rotations (tronc, épaules, poignets, etc.) avant de faire les exercices.
Faites cet échauffement express
1. Exercice pour le dos et les triceps
Position de départ
- Point d’ancrage: un peu plus haut que les épaules.
- Placer les pieds à la largeur des hanches.
- Plier légèrement les genoux.
- Tenir la bande élastique légèrement sous les épaules, en gardant une légère flexion dans les bras.
Mouvement
- À l’expiration, pousser les bras vers le sol pour les ramener près du corps.
- Continuer le mouvement pour amener les bras derrière le corps.
- Les coudes et les poignets ne plient pas pendant le mouvement.
- Revenir lentement à la position de départ en inspirant.
- Faire de 12 à 15 répétitions.
2. Exercice pour les abdos et les épaules
Position de départ
- Point d’ancrage: à la hauteur des épaules, faire un nœud coulant avec une poignée.
- Placer les pieds à la largeur des hanches, perpendiculaire à l’ancrage de l’élastique.
- Prendre une poignée de la bande élastique à deux mains, d’un côté, environ à la hauteur des épaules (ou un peu plus bas).
Mouvement
- À l’expiration, amener les mains de l’autre côté en tournant le tronc (environ 180 degrés).
- Les bras sont légèrement fléchis devant pendant le mouvement.
- Garder les épaules bien basses.
- Solliciter les abdominaux.
- Revenir lentement vers la position de départ en inspirant.
- Faire de 12 à 15 répétitions, puis répéter de l’autre côté.
3. Exercice pour les biceps
Position de départ
- Point d’ancrage: à la hauteur des épaules, faire un nœud coulant avec une poignée (même ancrage que pour l’exercice précédent).
- Placer les pieds à la largeur des hanches.
- Plier légèrement les genoux.
- Prendre une poignée de la bande élastique à une main, paume vers le haut, environ à la hauteur des épaules (ou un peu plus bas).
Mouvement
- À l’expiration, plier le coude à 90 degrés (comme illustré) ou un peu plus pour amener la main à la hauteur du front.
- Seul l’avant-bras bouge pendant le mouvement.
- Garder les épaules bien basses.
- Revenir lentement vers la position de départ en inspirant.
- Faire de 12 à 15 répétitions, puis répéter de l’autre côté.
À quelle fréquence fait-on ces exercices?
Pour commencer, on peut faire 1 ou 2 séries de ces exercices, 1 ou 2 fois par semaine. Si tout va bien après quelques semaines, on augmente à 2 ou 3 séries, 2 ou 3 fois par semaine. On s’assure de garder au moins 24 heures de repos entre les séances.
Le programme cardio-tonus propose une progression sur 4 semaines, idéale pour les personnes qui commencent l’entraînement musculaire. On n’a qu’à repérer les journées «tonus» dans le calendrier.
Et pourquoi ne pas compléter cet entraînement avec quelques exercices pour le bas du corps à faire avec un banc de parc?
Voyez les exercices pour les jambes
