Activité physique: des recommandations bénéfiques, mais peu atteintes
Au Canada, les recommandations en termes d’activité physique1 sont d’un minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine. On estime que si tout le monde les respectait, on pourrait prévenir jusqu’à 10 % de la mortalité prématurée liée aux maladies chroniques.
Cet énorme potentiel de prévention est cependant loin d’être atteint: les enquêtes2 montrent en effet que moins de la moitié de la population canadienne adulte parvient à atteindre ces objectifs. C’est encore pire chez les 12-17 ans, avec seulement 30 % des garçons et 8 % des filles qui s’activent suffisamment.
Pourquoi est-ce si difficile de bouger davantage?
Une des raisons qui expliquent ce faible niveau d’activité physique est que de nombreuses personnes se sentent incapables de réaliser ces quantités d’exercice recommandées. La raison peut en être un horaire trop chargé (travail, transport, obligations familiales) ou encore le manque d’intérêt pour l’activité physique.
Ces objectifs peuvent sembler élevés, ce qui peut décourager certaines personnes. Résultat: on a parfois l’impression que si on ne peut pas en faire assez, ça ne vaut pas du tout la peine d’en faire.
Même peu d’activité physique amène des bienfaits pour la santé
Il y a pourtant une bonne nouvelle pour les personnes moins actives. Les résultats de la recherche des dernières années sont clairs: des quantités minimes d’exercice peuvent tout de même procurer des bénéfices importants pour la santé. Même lorsqu’elles sont bien inférieures aux quantités recommandées.
Cela est bien mis en évidence par les résultats d’une étude récente3. On y a utilisé un accéléromètre pour quantifier précisément le temps consacré par les personnes participantes à une activité physique modérée ou vigoureuse.
Exemples d’activités physiques d’intensité modérée
Il s’agit d’activités pendant lesquelles notre rythme cardiaque s’accélère, notre respiration s’intensifie et on peut parler (mais pas chanter).
- Marche rapide
- Entretien ménager vigoureux
- Entretien paysager (bêchage, tonte du gazon)
- Bicyclette de randonnée
Exemples d’activités physiques d’intensité vigoureuse
Lorsqu’on pratique ces activités, notre rythme cardiaque s’accélère considérablement, on respire fort et on ne peut prononcer que quelques mots sans reprendre notre souffle.
- Sports compétitifs (tennis, soccer, etc.)
- Déneigement
- Corde à danser
- Jogging
- Cyclisme rapide ou en terrain montagneux
Les équipes de recherche ont étudié les personnes peu actives, c’est-à-dire qui font moins de 20 minutes d’exercice par jour. On a observé que l’ajout d’un bref épisode de 5 à 10 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse diminue substantiellement le risque de mortalité comparativement aux personnes qui ne font pas ces minutes supplémentaires.
Plus la personne est inactive, plus grand est l’effet de ces épisodes d’activité. Cela illustre à quel point un faible niveau d’activité physique est mauvais pour la santé et que n’importe quelle quantité d’exercice, même minime, est préférable à ne rien faire.
Recommandations en activité physique: viser plus sans atteindre la perfection
Les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent:
- de pratiquer 150 minutes (2 h 30) par semaine d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse;
- de limiter la durée de sédentarité (temps en position assise) pendant les heures d’éveil à 8 heures ou moins par jour, dont 3 heures maximum devant un écran à des fins récréatives.
Il est certain que l’atteinte de ces volumes d’activité physique est idéale. Cela permet de bénéficier au maximum des réductions du risque de maladies chroniques et de mortalité prématurée offertes par l’exercice régulier.
Par contre, les données actuelles montrent clairement que les personnes qui n’atteignent pas ces niveaux peuvent tout de même améliorer leur santé en intégrant à leur routine de brefs épisodes d’exercice. Il s’agit de «collations d’activité physique» qui permettent de briser la sédentarité.
Mieux vaut en faire un peu que de ne pas en faire du tout.
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