Bienfaits de la marche pour la santé
La marche est un exercice physique accessible qui procure de nombreux bienfaits pour la santé en général, et particulièrement pour la santé cardiovasculaire. En effet, aussi peu que 15 minutes de marche par jour suffisent pour réduire de façon marquée, soit d’environ 14 %, le risque de mort prématurée (de toutes causes), de même que la mortalité associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à certains cancers. En plus de cela, la marche augmente la densité osseuse, ce qui peut prévenir l’ostéoporose et réduire le risque de fracture en cas de chute.
L’ampleur des bienfaits de la marche sera encore plus grande si l’on augmente la durée de la marche. Par exemple, le risque de mort prématurée sera réduit d’environ 20 % si l’on marche 30 minutes par jour et jusqu’à 35 % si l’on marche 90 minutes par jour, selon une vaste étude réalisée à Taiwan.
Effet de la vitesse de marche sur le vieillissement
Considérant que faire de très longues marches n’est pas possible pour tout le monde, une équipe de recherche britannique s’est demandé si le fait d’augmenter la vitesse de la marche serait associé à un ralentissement du vieillissement biologique, tel qu’estimé par la longueur des télomères. Les télomères sont des structures qui se trouvent aux extrémités des chromosomes et qui raccourcissent chaque fois qu’une cellule se divise, jusqu’à ce que la cellule meure. L’accumulation dans les organes de cellules mortes ou avec des télomères courts contribue aux maladies liées au vieillissement. Ainsi, on considère la longueur des télomères comme un marqueur de «l’âge biologique» d’un individu, indépendamment de sa date de naissance.
Les 400 000 personnes ayant participé à l’étude (âge moyen de 56,5 ans) ont été réparties dans trois groupes de catégories différentes: vitesse «lente», à moins de 4,8 km/h, «moyenne», entre 4,8 et 6,4 km/h, et «rapide», à plus de 6,4 km/h. Bien sûr, chaque personne a un rythme de marche qui lui est propre, mais on peut imaginer la marche rapide comme étant notre vitesse si on est en retard et qu’on doit accélérer le pas pour arriver à temps!
À la suite des analyses, l’équipe de recherche a observé que les personnes qui marchaient le plus rapidement avaient des télomères dont la longueur correspondait à un âge biologique plus jeune de 16 ans, en comparaison avec celles qui marchaient lentement. Fait intéressant, cette association dépendait de la vitesse de la marche, non pas de la quantité totale d’activité physique.
Dans une autre étude, aussi peu que 10 minutes de marche rapide étaient associées à une plus longue espérance de vie, soit jusqu’à 20 ans de plus, si on comparait les personnes qui marchaient rapidement à celles qui marchaient lentement.
En résumé, marcher, peu importe la vitesse, c’est bon pour la santé… et marcher plus vite, dans le respect de nos capacités, c’est encore mieux!
Des trucs pour s’initier à la marche rapide
Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de la marche rapide et profiter de ses bienfaits. Pour vous y mettre, pensez à:
- commencer votre promenade par quelques minutes de marche à votre rythme habituel afin d’échauffer vos muscles et d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque;
- augmenter la cadence de vos pas jusqu’à sentir que votre respiration s’accélère. Pour vous aider, faites de plus petits pas, appuyez le talon en premier, puis poussez bien dans les orteils de la jambe arrière. Vos bras sont pliés à 90 degrés et ne lèvent pas plus haut que la poitrine;
- alterner des périodes de marche rapide et d’autres de marche à votre rythme habituel, comme des intervalles de marche rapide d’une durée de 1 minute, que vous augmenterez selon votre tolérance;
- vous joindre à un club de marche ou à quelqu’un qui marche d’un bon pas!;
- consulter des spécialistes en activité physique pour vous aider à commencer cette activité si vous avez des conditions médicales particulières.
Le programme Hop, je cours! n’est pas que pour la course!
Bien qu’il repose sur le principe des intervalles course et marche, le programme Hop, je cours! peut être adapté en remplaçant les périodes de course par de la marche rapide. On vous propose un calendrier de 4 semaines et une séance de départ de 30 minutes en format audio. Quoi de mieux pour bien commencer que de vous laisser guider par une spécialiste de l’activité physique… dans vos oreilles?
