La musculation, c’est pour les adeptes de culturisme.
FAUX. La musculation, c’est faire des exercices pour développer les muscles afin d’améliorer la force, l’endurance, la puissance ou tout simplement pour combattre la perte de masse musculaire qui s’enclenche naturellement dès la trentaine. Elle est pour tout le monde, pas seulement pour ceux et celles qui en font pour la compétition!
La musculation apporte des bienfaits au-delà de la force des muscles.
VRAI. La musculation est bien plus qu’un moyen d’améliorer notre force ou nos performances sportives. Elle facilite aussi la vie quotidienne en nous permettant de transporter des sacs d’épicerie, de pelleter l’hiver, d’entretenir notre potager, de prendre dans nos bras nos enfants, nos petits-enfants ou nos animaux de compagnie. Elle aide également à maintenir une bonne posture pour éviter des blessures et elle permet d’accomplir une multitude d’autres activités du quotidien sans s’épuiser rapidement.
Au-delà de ces avantages, la musculation, pratiquée au moins 2 fois par semaine, est également associée à l’amélioration de la mobilité, à la prévention des chutes, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des douleurs au dos, des troubles musculosquelettiques, de l’ostéoporose et de l’arthrose. Elle aide même à améliorer la qualité du sommeil et donne un sentiment de force et de fierté, ce qui est excellent pour le moral!
Pour se muscler, on doit absolument soulever des haltères.
FAUX. Les haltères sont avec raison associés à la musculation, mais ils ne sont pas la seule option! Pour se développer, les muscles doivent se contracter. Ce qu’on utilise pour y arriver peut prendre plusieurs formes! En plus des haltères, on peut utiliser son propre corps (comme dans le cas des pompes [push-ups] ou des squats), des sangles, des bandes élastiques, des ballons ou même des objets lourds qu’on a à la maison. Il n’est donc pas nécessaire d’investir de grandes sommes pour s’y mettre. L’important est de fournir un effort et de sentir que les dernières répétitions d’une série d’exercices sont plus difficiles à effectuer que les premières!
On peut développer ses muscles sans passer de longues heures au gym.
VRAI. Lorsqu’on commence et qu’on souhaite augmenter sa masse musculaire, il est recommandé de faire des exercices sollicitant l’ensemble des groupes musculaires, en faisant de 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 ou 3 fois par semaine. On peut donc faire une séance de musculation d’une durée de 30 minutes ou diviser nos exercices en plus petits blocs durant la journée. Un investissement de temps qui vaut largement le coup quand on considère tous les bienfaits de la musculation!
On doit planifier des jours de repos entre nos entraînements.
VRAI. À moins d’alterner les groupes musculaires (ex.: haut du corps et bas du corps), il n’est pas recommandé de faire des exercices de musculation tous les jours. Il faut donner aux muscles le temps de récupérer. Les exercices de musculation créent des microdéchirures dans les muscles, ce qui est normal, et c’est pendant le processus de guérison que le muscle s’adapte et devient plus fort. Le repos, d’au moins 24 heures, est aussi important que l’entraînement.
Pour se muscler, il faut prendre des suppléments de protéines.
FAUX. Si les protéines jouent un rôle dans le processus de gain de masse musculaire, on peut obtenir l’apport nécessaire avec une alimentation équilibrée. Même pour celles et ceux qui s’entraînent régulièrement, il est possible de combler les besoins en protéines sans avoir recours à des suppléments, qui peuvent être coûteux et occasionner des effets indésirables, notamment pour le système digestif.
Pour voir des résultats, il faut changer d’exercices tous les mois.
FAUX. En musculation, un des principes de base est la surcharge progressive, qui implique de modifier certains paramètres au fil du temps pour continuer à renforcer nos muscles. Mais ça ne signifie pas qu’on doit changer complètement de programme tous les mois! On peut stimuler nos muscles différemment en changeant la charge qu’on soulève, la vitesse, le temps de pause, le nombre de répétitions, le nombre de séries, etc.
La progression est influencée par une multitude de facteurs, dont l’âge, la génétique, le mode de vie (qualité du sommeil, alimentation, niveau de stress, autres formes d’activités physiques) et le sexe. En effet, les hommes gagneront plus facilement de la masse musculaire en raison de la testostérone, qui joue un rôle important dans le processus d’hypertrophie. Les femmes peuvent néanmoins développer leur force et leur tonus musculaire, mais ne verront généralement pas la même augmentation de masse musculaire, à moins de suivre un programme d’entraînement très spécifique à cet objectif.
On ne peut donc pas prédire avec précision la réaction du corps étant donné tous les facteurs qui entrent en ligne de compte. Toutefois, si les progrès stagnent, il peut être bénéfique de varier les exercices, ne serait-ce que pour introduire de la nouveauté et conserver sa motivation!
On s’y met?
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