Où et quand se muscler l’été?
L’été, la routine est rapidement chamboulée, soit par la chaleur, soit par les activités ou tout simplement notre envie de relaxer! Il est donc bon d’avoir en réserve des idées d’exercices qui ne nécessitent pas d’équipement, ni de programme structuré, ni de séance au gym.
On peut faire ces exercices pendant que le café coule, qu’on se brosse les dents, pour se dégourdir pendant une halte d’un long road trip ou pendant que les enfants jouent au camping ou à la plage. Ça fait du bien et ça garde nos muscles (et notre cerveau!) sur le qui-vive.
Exercices pour les bras et les épaules
1. Faire 15 pompes en appui sur le comptoir de la cuisine (voir l’exercice);
2. Essayer 10 répulsions (dips) à l’aide d’une chaise (voir l’exercice);
3. Faire 20 rotations des épaules, les bras allongés de chaque côté du corps, dans un sens, puis 20 dans l’autre sens (voir l’exercice).
Exercices pour les jambes et les muscles fessiers
4. Faire 10 squats, puis à la dernière répétition, maintenir pendant 20 secondes;
5. S’asseoir lentement et se relever d’une chaise 10 fois sans utiliser les mains. Le faire en se tenant sur 1 jambe pour augmenter la difficulté;
6. Faire la chaise au mur et maintenir pendant 30 secondes;
7. Monter et descendre sur la pointe des pieds 20 fois sans que le talon touche au sol.
Exercices pour les abdominaux et le dos
8. Faire la planche au sol de 20 à 30 secondes, puis prendre une pause de 30 secondes et répéter;
9. Contracter les abdominaux et le plancher pelvien comme pour retenir une envie pressante. Tenir 5 secondes, respirer, relâcher et répéter 10 fois. À essayer en position assise, debout ou couchée!
10. S’asseoir au sol, plier les genoux, les pieds à plat et incliner le dos à 45 degrés par rapport au sol. Maintenir de 20 à 30 secondes, puis prendre une pause de 30 secondes et répéter (voir l’exercice).
Les durées et répétitions proposées sont des suggestions que vous pouvez ajuster à la hausse pour fournir un peu plus d’effort ou à la baisse pour respecter vos capacités et progresser à votre rythme.
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