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Sport et protéines: une combinaison gagnante?

4 mars 2021

Stéphanie Côté

Stéphanie Côté

Nutritionniste, auteure, conférencière et chroniqueuse

Temps de lecture 5 minutes
Les protéines sont un sujet populaire dans le monde du sport, mais il y a beaucoup de confusion qui les entoure. Quelques éclaircissements s’imposent.

Les sportifs en ont-ils un besoin plus élevé?

Oui, les sportifs ont des besoins plus élevés en protéines que les gens sédentaires, car celles-ci contribuent à entretenir et à augmenter la masse musculaire nécessaire pour pratiquer un sport. Les besoins dépendent du type de sport et de l’intensité/fréquence à laquelle il est pratiqué. Faire une randonnée pédestre ou du vélo de loisir de 1 à 3 fois par semaine n’augmente pas les besoins. Il faut pratiquer un sport au moins 4 ou 5 fois par semaine pour considérer que les besoins augmentent. Les sportifs de haut niveau et les athlètes professionnels ont des besoins en protéines supérieurs aux sportifs amateurs.

Règle générale, voici ce qui est recommandé quotidiennement:

  • Aucune activité sportive: de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel;
  • Sports d’endurance (course, vélo, natation, activités cardio au gym, etc.): de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel;
  • Sports de puissance (haltérophilie, sprint, etc.): de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel;
  • Sports esthétiques (danse, gymnastique, etc.): de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel.

Tiré du livre Nutrition sportive – 21 jours de menus, publié en 2019 aux éditions Modus Vivendi.

Par exemple, une sportive d’endurance (course, vélo, ski de fond, natation, activités cardio au gym, etc.) de 60 kg doit manger quotidiennement au moins 72 g de protéines (1,2 x 60), mais ne tirera aucun bénéfice à en manger plus de 96 g (1,6 x 60).

Le corps ne peut accumuler des protéines au-delà d’une certaine quantité. Il est donc inutile d’en consommer plus qu’il n’en faut en espérant faire des réserves ou accélérer un gain musculaire. Les surplus protéiques seraient soit excrétés, soit transformés en gras comme tout surplus calorique. Cela dit, consommer trop de protéines n’est pas dangereux, à moins de souffrir d’une maladie rénale qui exige de limiter l’apport en protéines.

Une question de répartition

Il est important de répartir l’apport en protéines entre les repas. Cela permet:

  • de favoriser l’absorption des protéines;
  • d’optimiser et de maintenir la masse musculaire;
  • de favoriser la satiété et de mieux gérer son énergie au cours de la journée.

Les aliments peuvent parfaitement combler les besoins en protéines, et c’est plus facile qu’on le pense.

Menu d’une journée (96 g de protéines)

Voici concrètement comment cela peut se faire en reprenant l’exemple de la sportive de 60 kg. Cela dit, nul besoin de calculer à longueur de journée les grammes de protéines. L’idée est de connaître les aliments qui sont de bonnes sources de protéines et d’en inclure régulièrement dans notre alimentation quotidienne.

Déjeuner (24 g)
2 rôties (8 g) avec 30 ml de beurre d’arachide ou d’amande (7 g)
1 café au lait (250 ml de lait) (9 g)

Collation (7 g)
Mélange du randonneur: 80 ml de noix, graines et fruits séchés (7 g)

Dîner (27 g)
Environ 375 ml de soupe aux lentilles (22 g)
Muffin maison (5 g)

Collation (8 g)
100 g de yogourt nature (6 g) + fruit (2 g)

Souper (30 g)
100 g de filet de tilapia (26 g)
125 ml de quinoa (4 g)

Le cas des végétariens

Les sportifs végétariens et végétaliens peuvent également combler assez aisément leurs besoins en protéines. Ils peuvent compter sur les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs, etc.), le tofu, la boisson de soya, le tempeh, le seitan, les noix et graines chaque repas ou collation. Pour les végétariens qui incluent les produits laitiers, on prolonge la liste avec le lait, le yogourt et le fromage. Puis avec les œufs, pour ceux qui les incluent.

À noter que les céréales et grains (quinoa, sarrasin, chanvre) ne sont pas assez riches en protéines pour être la seule source de protéines au repas, mais ils sont des aliments super utiles pour atteindre les recommandations.

À part le soya, le quinoa et le sarrasin, les sources végétales de protéines sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas tous les acides aminés essentiels. C’est comme s’il manquait une lettre dans leur alphabet. Mais ce n’est pas grave, il n’y a aucune raison d’en faire une affaire compliquée! Les aliments que l’on mange au cours de la journée font un travail d’équipe. Ils se complètent, de sorte que notre corps obtient, au fil des repas, tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer des protéines complètes… ou si on préfère, toutes les lettres de l’alphabet permettant d’écrire tous les mots!

Besoin d’un shake protéiné?

Les protéines soutiennent le développement musculaire, mais il ne suffit pas de manger des protéines ou un shake pour se faire des muscles. Pour cela, il faut absolument les faire travailler! Les shakes protéinés sont populaires auprès des sportifs, mais, non, ils ne sont pas essentiels à la pratique d’un sport. Ils sont même plus souvent inutiles, car l’alimentation suffit.

Certaines personnes aiment l’aspect pratique des suppléments protéinés lorsqu’elles sont pressées, par exemple. D’autres se sentent rassurées par l’impression d’avoir dans un verre tout ce dont elles ont besoin après un entraînement. Mais pour la majorité des sportifs amateurs, ils sont superflus, car ils ne font rien que les «vrais» aliments ne peuvent pas faire. Les shakes et autres suppléments coûtent cher, et quand ils nous font consommer plus de protéines qu’on en a besoin, l’argent qu’on y a investi finit… dans la toilette!

Les risques des suppléments de protéines

Il y a également des risques associés à la consommation de shakes et autres suppléments.

  • Les suppléments de protéines ou d’acides aminés peuvent causer des effets secondaires d’ordre digestif, comme des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée.
  • Puis, plus grave encore, les analyses de suppléments alimentaires pour sportifs et athlètes vendus librement montrent qu’entre 10 et 15 % d’entre eux sont contaminés: impuretés, métaux lourds, hormones de croissance et même stéroïdes anabolisants. Et évidemment, l’étiquette ne laisse rien deviner à leur propos.

Les personnes qui pensent à en consommer devraient demander conseil à une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive. Son expertise permettra également de savoir ce qui convient le mieux, car chaque type de protéines ou d’acides aminés (lactosérum, caséine, leucine, protéines de soya, etc.) a ses spécificités et son indication liée au sport.

Comment aider les muscles à récupérer?

En alimentation, on parle toujours d’un travail d’équipe! Consommer des glucides en même temps que des protéines après l’effort permet de faire d’une pierre deux coups. Les glucides sont importants pour refaire les réserves d’énergie des muscles, tandis que les protéines travaillent à les réparer et à les construire. L’ajout de matières grasses semble par ailleurs augmenter l’absorption de protéines, bien que ce qui l’explique ne soit pas clair encore. De futures études sauront répondre à cette question. Tous ces éléments mis ensemble expliquent pourquoi le lait au chocolat a bonne réputation comme boisson de récupération, surtout qu’il est apprécié et moins cher que les poudres de suppléments.

Quand prendre une boisson de récupération?

Les boissons de récupération sont utiles pour les sportifs, voire les athlètes, qui ont de grosses journées ou semaines d’entraînement. S’ils s’entraînent deux fois par jour, ou encore le soir puis dès le lendemain matin, la récupération presse. C’est dans ces conditions qu’une boisson de récupération prise immédiatement après l’effort peut aider à accélérer la mise en réserve d’énergie et la réparation musculaire.

Dans les cas où il s’écoule une journée ou plus entre deux entraînements, il n’est pas utile de prendre une boisson de récupération ni de se dépêcher à boire ou à manger après l’entraînement.

Des boissons maison de récupération

Les smoothies maison font d’excellentes boissons de récupération lorsque c’est nécessaire. Ils sont aussi pratiques lorsqu’on s’entraîne le matin ou sur l’heure du midi, et qu’on doit prendre un repas rapide ensuite. Pour finir sur une note gourmande, voici deux recettes à découvrir!

Dîner à boire protéiné

Smoothie-lunch


Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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