Prévoir, planifier et portionner vos collations et lunchs
À la maison, le «préportionnement» est quasi inexistant. En effet, au bureau, vous avez probablement l’habitude d’apporter des collations préalablement proportionnées, alors qu’à la maison, vous avez plutôt libre accès à la nourriture. Or, il est fort probable que vous mangiez au-delà de votre faim. Ainsi, prévoyez un moment dans la semaine pour proportionner vos collations et vos lunchs. À ce moment-là, il sera plus facile de choisir des aliments sains, plutôt que de passer votre temps à zieuter le garde-manger et de vous laisser tenter par des options moins nutritives qui peuvent parfois être plus commodes.
Être à l’écoute de vos signaux de faim et de satiété
Travailler à la maison exige de la discipline afin de rester concentré sur vos dossiers et sur vos tâches. L’important est de conserver votre routine matinale et de faire comme si vous vous dirigiez vers le bureau. Prenez le temps de déjeuner et de boire votre thé/café avant de commencer votre journée.
Si vous avez souvent des fringales durant vos heures de travail, lorsque l’une d’elles survient, prenez le temps de boire un peu d’eau et attendez 10 minutes afin de voir s’il s’agit vraiment d’une faim réelle. Ainsi, si vous ressentez des gargouillements et des tiraillements dans l’estomac, de l’irritabilité ou de la difficulté à vous concentrer, il est peut-être temps de casser la croûte! À ce moment-là, vous pourriez prendre une pause et opter pour une collation nutritive ou un repas.
Par ailleurs, portez une attention particulière à vos signaux de satiété, qui vous indiqueront quand arrêter de manger. Si vous avez l’impression que les aliments que vous êtes en train de manger sont encore bons, mais moins savoureux, cela peut indiquer que vous avez atteint la satiété. Il serait donc mieux d’arrêter de manger pour éviter d’être trop plein et d’avoir de la difficulté à retourner devant l’ordinateur! En effet, un repas trop copieux peut causer de la fatigue et miner la productivité.
Un moment d’arrêt
Aux repas, il est préférable d’éviter de travailler sur votre ordinateur. En effet, cela peut facilement brouiller les signaux de satiété et entraîner une augmentation involontaire des apports alimentaires. Il est conseillé de vous arrêter minimalement 30 minutes chaque midi pour vous déconnecter du travail, mais aussi pour laisser le temps à votre corps d’envoyer des signaux de satiété jusqu’à votre cerveau.
Les temps d’arrêt dans la journée peuvent aussi être une stratégie antigrignotage efficace. Plutôt que de vous diriger vers la cuisine sans avoir vraiment faim, optez pour une marche à l’extérieur de 15 à 20 minutes pour aller chercher le courrier, sortir le chien… Ou faites une power nap ou encore quelques exercices… Cela vous permettra de vous dégourdir et de vous reposer l’esprit en plus de participer à votre activité physique.
Gardez en tête que les pauses dans la journée sont essentielles à votre bien-être et vous permettent de relaxer, de refaire vos réserves d’énergie, puis d’être plus efficace que jamais dans vos tâches quotidiennes. Si vous en avez la chance, profitez-en pour passer du temps avec vos proches afin de vous changer les idées!
Idées de repas et de collations rapides
Voici quelques idées de repas et de collations rapides à faire à la maison avec les aliments disponibles dans votre frigo.
Repas
- ½ bagel grillé au fromage à la crème léger et au saumon fumé avec salade de votre choix;
- Omelette aux légumes (2 œufs + oignon, asperge, épinards, poivron, champignons) et 50 g de fromage (2 oz) avec 1 rôtie de blé entier (voir aussi la recette de Frittata express);
- Salade-repas: 250 ml (1 tasse) d’épinards, 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol, de citrouille, etc., une protéine (viande, volaille, poisson, tofu, œuf, légumineuses), 60 ml (¼ tasse) de quinoa, ½ avocat, 30 ml (2 c. à soupe) de hummus (voir la recette du Bol Bouddha végétarien);
- Salade de légumineuses, 50 g (2 oz) de fromage, jus de légumes ou de tomate réduit en sel;
- Rôtie de blé entier, tranches d’avocat et 2 œufs à la coque ou une boîte de thon/saumon servis avec salade ou crudités;
- Fajitas au bœuf/poulet/tofu: tortillas de blé entier, crème sure légère, salsa, légumes, protéine et fromage râpé.
Collations
- 125 ml (½ tasse) de crudités (bâtonnets de carottes, de céleris et de concombre, chou-fleur, poivron, etc.) avec 50 g (2 oz) de fromage;
- Craquelins et hummus (1 contenant individuel de 57 g ou 80 ml (⅓ tasse) de hummus maison);
- 1 poignée de noix (environ 20 amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, etc.), d’arachides ou de graines de soya rôties, non salées;
- 175 ml (¾ de tasse) de yogourt grec, fruits frais ou congelés, 10 ml (2 c. à thé) de graines de lin moulues;
- 1 fruit (pomme, poire, orange), ½ banane ou 125 ml (½ tasse) de fruits coupés ou de compote sans sucre;
- Muffin, barre tendre ou galette maison.
Merci à Hubert Cormier, docteur en nutrition, pour la rédaction de cet article.
