Quels muscles sont sollicités lorsqu’on fait la planche?
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
- Muscles du plancher pelvien
- Abdominaux obliques (internes et externes)
- Muscles extenseurs de la colonne
Quels sont les bienfaits de la planche?
Faire la planche permet de travailler la région du dos et des abdominaux dans le but d’améliorer la stabilité et l’endurance musculaire. Ce type de gainage nous aide à bien effectuer des exercices comme les squats et les fentes, à améliorer notre posture et à prévenir des blessures dans la vie de tous les jours.
La bonne technique pour faire la planche
- Placer les coudes sous les épaules. Les pieds légèrement espacés, prendre appui solidement sur les orteils en poussant les talons vers l’arrière.
- Faire une ligne droite avec le tronc et les cuisses en alignant les genoux, les hanches et les épaules.
- Garder la nuque allongée et regarder le sol.
- Contracter les muscles fessiers et les abdominaux pour éviter un creux au bas du dos.
- Engager le plancher pelvien en le remontant, comme pour retenir une envie pressante1.
- Maintenir la position en respirant.
Note: commencez par maintenir la position de 20 à 30 secondes selon votre tolérance, puis mettez-vous au défi progressivement de faire l’exercice pendant 45, 60 ou même 90 secondes!
Des erreurs fréquentes quand on fait la planche
- Lever les fesses plus haut (voir photo) ou les baisser plus bas que les épaules (trop vers le sol). Cela augmente inutilement la charge sur les épaules ou le bas du dos.
- Placer les coudes trop vers l’avant. Cela fait forcer avec le cou et crée une tension non souhaitable.
- Bloquer la respiration en forçant. Cela augmente la pression artérielle et à l’intérieur de la cage thoracique.
Des idées pour varier et…
… faire la planche plus facilement
- Debout, se placer à distance de bras d’un mur, puis prendre appui sur les coudes contre celui-ci.
- Prendre appui contre un banc ou un comptoir de cuisine.
- Poser les genoux au sol.
… faire la planche avec davantage de défi
- Lever légèrement un pied du sol en gardant la jambe droite. Maintenir 3 secondes et alterner.
- Prendre appui sur les mains plutôt que sur les coudes, les bras dépliés.
- Faire la planche latérale. Se placer sur un côté et prendre appui sur l’avant-bras. Le coude sous l’épaule. L’oreille, l’épaule, la hanche et le pied bien alignés. Répéter de l’autre côté.
Faire la planche est un exercice rapide et efficace, qui a tout à fait sa place dans un programme de mise en forme ou dans une pause active. Bon entraînement!
