1. Répulsions (dips) sur surface stable
Objectif: renforcer les muscles du bras (triceps) et de l’épaule.
Attention! Pour éviter de vous blesser, faites cet exercice sur une surface stable (un banc, une chaise sans roulettes, une table ou un bureau), si possible appuyée contre le mur. Plus la surface est basse, plus l’exercice sera difficile.
Comment faire?
- Les mains en appui sur le bord d’un banc (paumes vers le sol), placez les deux pieds au sol. Les mains et les pieds doivent être placés à la largeur des épaules.
- Pliez, puis dépliez les coudes en glissant le dos contre l’appui. Allez-y lentement et ne descendez pas trop bas, surtout au début.
- Faites 2 séries de 6 à 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
Pour aller plus loin
Effectuez cet exercice en levant un pied et changez de pied à chaque série, pour faire travailler les deux côtés.
2. Presse d’épaule sur un pied
Objectif: renforcer les muscles du bras (triceps) et de l’épaule.
Comment faire?
- Debout sur un pied, gardez le dos droit et les abdominaux contractés pour maintenir votre équilibre. Pliez les coudes et placez les mains à la hauteur des épaules.
- Levez les mains au-dessus de la tête en gardant le cou dégagé (comme si vous poussiez le plafond les poings fermés), puis redescendez-les jusqu’aux épaules.
- Faites 2 séries de 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries. Changez le pied au sol à chaque série.
Pour aller plus loin
Effectuez cet exercice avec des charges dans vos mains (ex.: conserves, bouteilles d’eau ou petits poids), en augmentant graduellement leur poids.
Vous voulez d’autres idées pour raffermir vos bras?
Musclez vos bras en vous amusant
Renforcez vos bras avec des poids
Raffermissez vos bras avec un banc de parc
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour sa collaboration à cet article.
