1. Demi-pont statique
Objectif: augmenter l’endurance des cuisses (ischiojambiers) et des fessiers.
Comment faire?
- Couchez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat au sol à la largeur des hanches, avec les talons près des fesses.
- Levez le bassin, puis maintenez la position en gardant le genou aligné avec la hanche.
- Faites 2 séries de 20 à 60 secondes en prenant 30 secondes de repos entre les séries.
Pour aller plus loin
Pour augmenter la difficulté, levez un pied et changez de pied à chaque série pour faire travailler les deux jambes.
2. Fente statique
Objectif: augmenter l’endurance des cuisses (quadriceps) et des fessiers.
Comment faire?
- Placez un genou au sol avec le pied arrière sur le bout des orteils, le pied avant à plat devant vous. Appuyez-vous sur une chaise ou un mur du côté de la jambe arrière.
- Décollez le genou du sol et maintenez la position en gardant le tronc allongé et les abdominaux contractés. Assurez-vous que les genoux sont à 90 degrés.
- Faites 2 séries de 20 à 60 secondes en alternant de côté, en prenant 30 secondes de repos entre les séries.
Pour aller plus loin
Essayez de faire l’exercice sans appui et de garder l’équilibre.
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Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour sa collaboration à cet article.
