Bien manger peut contribuer à notre bien-être mental et peut même aider, entre autres, à alléger les symptômes dépressifs. Mais on ne parle pas de baguette magique. L’idée est de se bâtir une base:
Un carburant de qualité pour le cerveau;
Des moments de repas qui font du bien autant au palais qu’au moral;
Une attitude bienveillante, sans restriction punitive.
Voici 7 conseils favorisant une alimentation saine qui est bénéfique non seulement pour la santé mentale, mais aussi pour la santé physique. Bref, pour la santé globale!
1. Prendre des repas soutenants et éviter les régimes
Pourquoi ça fait du bien?
- Un repas soutenant aide à stabiliser notre glycémie, ce qui amène moins de fixation alimentaire. (Ça aide à ne pas penser constamment à la nourriture.)
- Se tenir loin des régimes permet d’éviter la détresse psychologique liée aux diètes restrictives.
Idée concrète de repas soutenant
Miser sur une assiette colorée contenant grains entiers, légumes, source de protéines (par exemple, quinoa + légumes rôtis + poulet/tofu).
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2. Miser sur les végétaux
Pourquoi ça fait du bien?
Parce que les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines contiennent notamment des fibres et des antioxydants. Ces nutriments sont favorables à l’équilibre du microbiote intestinal, lequel joue un rôle dans le bien-être mental.
Idée concrète pour mettre les végétaux en vedette
Remplir la moitié de l’assiette de légumes et fruits variés
3. Cuisiner maison
Pourquoi ça fait du bien?
- Les repas maison sont plus nourrissants;
- En cuisinant plus, on consomme moins d’aliments ultratransformés;
- Cuisiner soi-même amène un sentiment de fierté.
Idée concrète pour trouver le temps de cuisiner
Cuisiner des repas d’avance, par exemple une journée de fin de semaine ou de congé: soupe-repas, salades complètes, gruau de la veille.
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4. Manger en bonne compagnie
Pourquoi ça fait du bien?
Social + plaisir = duo antidéprime! L’heure du repas nous permet de discuter, de prendre des nouvelles, de nous confier… et ça fait du bien!
Idées concrètes pour partager nos repas
- Organiser un souper potluck mensuel avec des proches;
- Luncher avec les collègues ou des personnes de notre entourage;
- Faire des rencontres virtuelles le temps d’un repas;
- Cuisiner en groupe;
- Nous joindre à une cuisine collective.
5. Prendre le temps de manger (pleine conscience)
Pourquoi ça fait du bien?
Prendre le temps de manger réduit le stress et permet d’être à l’écoute de soi, des signaux de notre corps (faim et satiété).
Idée concrète pour manger en pleine conscience
Sans écran, prendre 3 respirations avant de commencer à manger et, surtout, savourer chaque bouchée!
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6. Avoir des horaires de repas réguliers
Pourquoi ça fait du bien?
- Manger régulièrement aide au contrôle de la glycémie et du cortisol (hormone du stress), et au maintien de notre énergie tout au long de la journée;
- Ça peut aussi amener un sentiment d’ordre et de structure qui fait du bien.
Idées concrètes pour répartir ses repas dans la journée
- On déjeune avant d’avoir trop faim pour éviter une baisse importante de notre glycémie en matinée.
- On prend notre dernier repas au moins 2 heures avant de se coucher pour ne pas nuire à notre sommeil.
- On ajoute au besoin une collation protéinée entre les repas pour mieux conserver notre énergie et notre bonne humeur.
7. Limiter l’alcool
Pourquoi ça fait du bien?
L’alcool étant un dépresseur, limiter sa consommation est souhaitable pour notre bien-être. En buvant peu d’alcool, on dormira mieux, notre concentration et notre énergie seront meilleures.
Idées concrètes pour limiter l’alcool
- Dans la semaine, on troque au moins une consommation alcoolisée par un mocktail ou une boisson sans alcool.
- Quand on boit de l’alcool, on alterne avec de l’eau plate ou pétillante, qu’on peut par exemple agrémenter de bleuets surgelés, d’un peu de jus de fruits ou de feuilles de menthe.
Recette de mocktail grenade et gingembre
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
