1. Demi-pont statique
Objectif: augmenter l’endurance des cuisses (ischiojambiers) et des fessiers.
Comment faire?
- Se coucher sur le dos. Placer les pieds à plat au sol à la largeur des hanches, avec les talons près des fesses.
- Lever le bassin, puis maintenir la position en gardant le genou aligné avec la hanche.
- Faire 2 séries de 20 à 60 secondes en prenant 30 secondes de repos entre les séries.
Pour aller plus loin
Pour augmenter la difficulté, lever un pied et changer de pied à chaque série pour faire travailler les deux jambes.
2. Fente statique
Objectif: augmenter l’endurance des cuisses (quadriceps) et des fessiers.
Comment faire?
- Placer un genou au sol avec le pied arrière sur le bout des orteils, le pied avant à plat devant vous. S’appuyer sur une chaise ou un mur du côté de la jambe arrière.
- Décoller le genou du sol et maintenir la position en gardant le tronc allongé et les abdominaux contractés. S’assurer que les genoux sont à 90 degrés.
- Faire 2 séries de 20 à 60 secondes en alternant de côté, en prenant 30 secondes de repos entre les séries.
Pour aller plus loin
Essayer de faire l’exercice sans appui et de garder l’équilibre.
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Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour sa collaboration à cet article.
