Qu’est-ce que le cardio et pourquoi le tester?
L’endurance cardiovasculaire, communément appelée cardio, est la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins à distribuer aux muscles l’oxygène nécessaire pour fournir un effort. Cette composante de la condition physique est souvent exprimée par le terme VO2Max. Avoir un bon cardio, ça permet de faire des activités avec plus d’aplomb et d’énergie, en plus d’être associé à la prévention des maladies cardiovasculaires1. Connaître l’état de notre cardio est donc très intéressant!
Comment tester son cardio?
Il existe des mesures directes et indirectes de l’endurance cardiovasculaire. Les mesures directes nécessitent de l’équipement de laboratoire très spécialisé. Elles sont surtout utilisées par les athlètes et les équipes de recherche en activité physique.
On peut tout de même obtenir une estimation de notre cardio grâce à des méthodes indirectes comme ce test de la marche de 3 minutes (test de Tecumseh). Des études ont établi que ce test est approprié comme méthode pour estimer l’endurance cardiovasculaire2, mais il s’agit bel et bien d’une estimation du VO2Max, non pas d’une mesure absolue. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte, comme notre fréquence cardiaque au repos, notre niveau d’expérience dans la pratique de l’activité, l’efficacité de nos mouvements, le stress que l’on vit, la qualité de notre sommeil, etc.
Ce test sert surtout à prendre conscience de notre cardio dans le but de l’améliorer avec le temps. Un résultat bas ne signifie pas qu’on doit s’empêcher de pratiquer certaines activités! Au contraire, il s’agit d’une invitation à trouver des activités cardiovasculaires qui nous conviennent et qu’on pourra intégrer dans nos vies progressivement. Au fil du temps, on peut refaire le test (toutes les 6 à 8 semaines selon notre fréquence d’entraînement) et constater notre évolution!
Déroulement du test d’endurance cardiovasculaire
Équipement
- Une marche d’une hauteur de 20 cm (8 pouces) idéalement munie d’une main courante, utile en cas de déséquilibre;
- Espadrilles;
- Chaise.
Instructions
Avant le test, on s’assure de savoir comment prendre son pouls, soit au niveau du cou, soit au niveau du poignet, car c’est ce qu’on utilise à la fin du test pour obtenir le résultat.
Vidéo: Comment prendre son pouls?
Pendant le test, on monte sur la marche un pied à la fois, en plaçant le pied bien à plat sur la marche. Puis, on redescend au point de départ et on répète cela en suivant la cadence indiquée par notre guide audio («monte-monte-descend-descend») pendant 3 minutes.
Après le test, on s’assoit et on prend son pouls pendant 30 secondes. Pas besoin de chrono, on suit l’audio! On multiplie ensuite le nombre de battements par 2 pour obtenir la fréquence cardiaque en battements par minute. C’est ce nombre qu’on compare aux résultats selon son sexe et son groupe d’âge.
Résultats
- Excellent: moins de 86
- Très bon: 86 à 89
- Bon: 90 à 93
- Passable: 94 à 105
- Faible: 106 à 113
- Très faible: 114 et plus
- Excellent: moins de 87
- Très bon: 87 à 90
- Bon: 91 à 95
- Passable: 96 à 107
- Faible: 108 à 114
- Très faible: 115 et plus
- Excellent: moins de 88
- Très bon: 88 à 91
- Bon: 92 à 97
- Passable: 98 à 109
- Faible: 110 à 115
- Très faible: 116 et plus
- Excellent: moins de 90
- Très bon: 90 à 94
- Bon: 95 à 99
- Passable: 100 à 111
- Faible: 112 à 117
- Très faible: 118 et plus
- Excellent: moins de 72
- Très bon: 72 à 80
- Bon: 81 à 85
- Passable: 86 à 93
- Faible: 94 à 102
- Très faible: 103 et plus
- Excellent: moins de 77
- Très bon: 77 à 81
- Bon: 82 à 86
- Passable: 87 à 94
- Faible: 95 à 103
- Très faible: 104 et plus
- Excellent: moins de 80
- Très bon: 80 à 83
- Bon: 84 à 88
- Passable: 89 à 96
- Faible: 97 à 104
- Très faible: 105 et plus
- Excellent: moins de 82
- Très bon: 82 à 85
- Bon: 86 à 90
- Passable: 91 à 98
- Faible: 99 à 106
- Très faible: 107 et plus
