1. Le sandwich-repas
Sur le coin du bureau, en auto ou même pendant une réunion, les sandwichs-repas sont toujours gagnants. On constitue un bon lunch en prenant soin d’inclure:
- une bonne dose de légumes… ou même de fruits!;
- une source de protéines (fromage, poisson, volaille, hummus, végé-pâté, tartinade de tofu, tempeh, etc.);
- des grains entiers (pain tranché, tortilla, bagel, etc.).
Bien que les possibilités soient infinies, voici 20 idées pour varier vos sandwichs, proposées par Les ateliers cinq épices.
Besoin d’autres idées de sandwichs?
Voici d’autres sandwichs réinventés prêts en un tournemain! Il suffit de compléter le tout avec un fruit ou un yogourt.
- Sandwich savoureux aux œufs: tortilla de blé entier ou pain à grains entiers, œufs, fromage de chèvre, avocat, tomates, luzerne, laitue.
- Panini végétarien: panini de blé entier, végé-pâté, moutarde de Dijon, luzerne, fromage (ricotta ou cheddar), carotte râpée, tranches de concombre et de cornichon.
- Bagel au poulet: bagel de blé entier, poitrine de poulet coupée en petits morceaux ou hachée au robot culinaire, yogourt grec nature, canneberges, persil frais ciselé et laitue.
- Sandwich au thon et au pesto: pain de blé entier, pesto, thon en conserve, mayo, tranche de fromage, roquette ou épinards, tomate.
2. La pizza toute garnie
Préparée la veille, elle s’emporte facilement et a l’avantage de se manger sans ustensile. On utilise une pâte à pizza de blé entier à croûte mince ou encore un pain pita de blé entier. Pour la garniture, on laisse aller notre imagination!
- Végétarienne: brocoli, champignons, poivrons, fromage
- Cajun: poulet avec assaisonnement cajun, poivrons rouges, courgettes, champignons, fromage.
- Mexicaine: tomates, viande hachée, poudre de chili, haricots rouges, oignons, mozzarella.
- De la mer: crevettes, légumes, olives, fromage
- Sucrée-salée: asperges, figues, dinde, fromage (ricotta ou chèvre), basilic frais.
3. Les salades «tout en un»
Intégrant les trois groupes du Guide alimentaire canadien dans un seul pot de verre (de type Mason ou autre), ces salades à emporter nutritives sauront assurément égayer notre heure de lunch. On verse simplement la vinaigrette de notre choix au fond du pot, puis on étage chacun des ingrédients en commençant par les plus lourds (habituellement les grains entiers). L’heure du dîner venue, on secoue simplement le pot vigoureusement et le tour est joué!
- Salade de couscous: couscous de blé entier, pois chiches, feta, tomate, poivron et persil frais.
- Salade asiatique: riz brun, brocolis, champignons tranchés, épinards, fèves germées, graines de sésame, crevettes, cheddar, échalotes ciselées.
- Salade sucrée-salée: quinoa, cubes de pomme, persil, noix de Grenoble, cheddar.
- Salade ensoleillée: orge, fenouil, quartiers de clémentines ou suprêmes de pamplemousse, poivron, thon en conserve, jus de citron.
- Salade de betteraves: quinoa, cubes de betteraves cuites, pistaches, oignon rouge, bocconcini et coriandre fraîche.
4. Le dîner à boire
Incognito dans une réunion et parfait dans la voiture, le dîner à boire est nourrissant et rapide. Une recette regorgeant de vitamines et de protéines:
- ½ paquet de tofu mou aromatisé
- ¼ tasse de jus d’orange
- 1 c. à soupe de lait écrémé en poudre
- 1 c. à soupe d’amandes moulues
- un peu de sucre
On passe tous les ingrédients au mélangeur et le tour est joué!
Pour obtenir un repas complet, on apporte quelques crudités, une trempette à base de yogourt grec ou de crème sûre faible en gras et un fruit.
5. Le repas grignotines express
Les journées où on n’a même pas le temps de se faire un lunch, on peut toujours compter sur des aliments ramassés à la sauvette:
- carottes miniatures et branches de céleri
- avocat et jus de citron
- boîte de jus de légumes
- sachet de noix mélangées
- bâtonnets de fromage
- œuf à la coque
- conserve de thon assaisonné
- yogourt à boire ou en tube
- fruits
- craquelins de grains entiers et cubes de fromage
La technique infaillible pour ne pas avoir faim avant le prochain repas: on s’assure simplement de grignoter des aliments nutritifs provenant des trois groupes du Guide alimentaire canadien (fruits et légumes, grains entiers, aliments protéinés).
L’écran loin des yeux pour mieux écouter son appétit
Le simple fait de manger devant un écran (ordinateur, tablette, portable, télévision) peut nous porter à manger au-delà de notre faim. Comme l’attention n’est pas portée sur la nourriture, il est facile de manger quelques bouchées de trop sans s’en rendre compte. Ne serait-ce que 15 minutes, ça vaut le coup de prendre une petite pause pour savourer son dîner. De cette façon, il sera beaucoup plus facile d’être à l’écoute de nos signaux de satiété et d’éviter de trop manger.
Envie d’autres trucs pour préparer des lunchs santé?
Je consulte le dossier complet
Cet article a initialement été publié par Extenso du Département de nutrition de l’Université de Montréal.
