Quels muscles sont sollicités lorsqu’on fait des fentes?
- Fessiers;
- Quadriceps (devant de la cuisse);
- Ischiojambiers (derrière de la cuisse).
Quels sont les bienfaits des fentes?
Les fentes permettent de travailler la force et l’endurance des muscles du bas du corps. Et puisqu’on travaille une jambe à la fois, on sollicite les muscles stabilisateurs, ce qui est excellent pour développer l’équilibre! Comme il s’agit d’un mouvement qui nécessite la coordination de plusieurs muscles, les fentes sont un bon exercice pour faciliter nos mouvements de la vie quotidienne, comme se relever plus aisément du sol.
La bonne technique pour faire des fentes
- Position initiale: poser le genou de la jambe arrière au sol, directement sous la hanche.
- Placer le pied avant pour que le talon soit sous le genou, créant un angle de 90 degrés entre la jambe et la cuisse. Le pied pointe droit devant, et le genou est aligné avec le 2e orteil.
- Placer les mains sur les hanches. Allonger la colonne et rentrer les fesses. Regarder droit devant.
- Mouvement: prendre appui sur les orteils du pied arrière et pousser dans le pied avant pour décoller le genou arrière du sol. Se lever en dépliant les genoux; garder une légère flexion des genoux et le haut du corps droit.
- Plier les genoux pour redescendre, toujours en gardant le dos droit, jusqu’à ce que la jambe arrière soit parallèle au sol. Le genou de la jambe arrière ne touchera donc pas le sol pendant les répétitions.
Note: un bon point de départ est de réaliser de 6 à 12 répétitions de chaque côté, de prendre une pause de 30 à 60 secondes et de recommencer une deuxième fois.
Des erreurs fréquentes quand on fait des fentes
- Pencher le tronc vers l’avant à la descente ou à la montée, ce qui causera de la tension sur le genou et empêchera le développement de l’amplitude de la hanche.
- Placer le pied avant vers l’intérieur ou l’extérieur plutôt que bien l’aligner avec le 2e orteil, ce qui peut aussi entraîner de l’inconfort ou des blessures au genou.
Des idées pour varier et…
… faire des fentes plus facilement
- Prendre appui sur une chaise d’un ou des deux côtés, ce qui aidera pour l’équilibre;
- Descendre moins bas.
… faire des fentes avec davantage de défi
- Ajouter des poids dans les mains (haltères, gourdes, sacs, etc.);
- Surélever le pied arrière, sur une marche par exemple;
- Placer le pied avant sur une surface instable comme un petit coussin ou un demi-ballon d’équilibre (du type BOSU). Appuyer une main au mur ou sur une chaise les premières fois.
À vous de jouer maintenant! Pourquoi ne pas faire quelques fentes au retour de votre prochaine marche ou encore en ajouter à une séance d’exercices pour l’équilibre? Bon entraînement!
