1. Qu’est-ce que la cohérence cardiaque?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation qui vise à synchroniser le rythme respiratoire et le rythme cardiaque.
Les battements du cœur et la respiration sont influencés par nos émotions et ce qu’on vit. Quand on ressent une émotion forte comme la peur, par exemple, notre cœur accélère, et on retient notre souffle. Quand l’émotion passe, notre rythme cardiaque diminue, et on respire plus calmement. En fait, les battements du cœur et la respiration sont liés entre eux. Lors de l’inspiration, le cœur bat un peu plus vite. Lors de l’expiration, il ralentit légèrement.
Puisqu’on peut contrôler notre respiration, ça nous permet aussi de contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur. C’est en harmonisant ces rythmes respiratoire et cardiaque qu’on favorise l’atteinte d’un état de calme et de bien-être.
2. Comment se fait la cohérence cardiaque?
La méthode de base (appelée méthode 3-6-5) se pratique ainsi:
- 3 fois par jour. Ses effets durant de 4 à 6 heures, on la répète 3 fois afin de profiter de ses bénéfices toute la journée;
- 6 respirations par minute (on inspire 5 secondes, puis on expire 5 secondes). C’est cette fréquence de 6 respirations par minute qui permet aux battements du cœur d’entrer en cohérence avec notre respiration;
- Pendant 5 minutes en tout. C’est le temps nécessaire pour en maximiser les bienfaits.
Cela dit, si on commence par 1 fois par jour, c’est mieux que rien! On peut aussi utiliser cette technique pour se calmer quand on vit un événement stressant. Ça peut être avant un rendez-vous ou un entretien d’embauche, après une dispute, etc.
Il est possible (mais pas obligatoire) de visualiser les effets de cette méthode en utilisant un capteur (pour le doigt ou l’oreille). Ce dernier est combiné à une application pour ordinateur ou téléphone intelligent qui mesure la variabilité de la fréquence cardiaque. La rétroaction obtenue en visualisant en direct les profils permet d’améliorer notre aptitude à prendre en charge nos émotions et à réduire notre anxiété et notre stress.
3. Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque?
De nombreuses études démontrent que la cohérence cardiaque contribue à:
- une diminution de la pression artérielle chez des adultes qui sont en préhypertension et en hypertension;
- l’atténuation des symptômes associés au stress et de l’anxiété;
- la réduction des symptômes associés à la dépression chez les adultes ainsi que chez les femmes enceintes et les jeunes mères (dépression périnatale);
- un soulagement des douleurs chroniques cervicales liées au stress;
- l’amélioration de la mémoire.
4. La cohérence cardiaque, comment ça marche?
Toutes nos fonctions physiologiques de base sont contrôlées automatiquement, sans qu’on ait à fournir d’effort conscient. Cela inclut le rythme cardiaque et la respiration. Le système nerveux responsable de ce contrôle autonome est divisé en deux grands segments qui collaborent entre eux pour veiller à ce que le corps réagisse de façon appropriée à différentes situations.
- Le système nerveux sympathique intervient dans les situations d’alerte. C’est ce système qui est responsable de l’accélération des rythmes cardiaque et respiratoire causée par une émotion forte, un effort physique ou un stress.
- Le système nerveux parasympathique, quant à lui, sert de contrepoids au système sympathique. Son action vise à restaurer l’équilibre du corps. Il va, par exemple, ralentir les rythmes cardiaque et respiratoire pour favoriser le retour à un état de calme et de repos.
En respirant profondément et rythmiquement, comme dans la méthode 3-6-5, on stimule le nerf vague, un élément central du système nerveux parasympathique responsable de la relaxation et de l’apaisement du corps. Cette stimulation entraîne un rythme cardiaque plus lent et plus régulier, une baisse de la tension artérielle et une diminution des tensions musculaires qui vont favoriser l’atteinte d’un état de calme et de bien-être.
La relaxation pour tous les goûts
Envie de découvrir d’autres techniques de relaxation?
Comment apprendre à bien se relaxer?
Cet article est une adaptation d’un texte initialement publié à observatoireprevention.org. Les études dont sont tirés les résultats mentionnés ci-dessus sont décrites plus en détail dans l’article original.
