Pain à sandwich: repérer les options les plus nutritives
Ce ne sont pas les options de pain à sandwich qui manquent sur les tablettes de l’épicerie. Dans sa dernière étude portant sur les pains tranchés (2021)1, l’Observatoire a recensé pas moins de 340 produits différents. Les pains faits principalement de farine blanche représentent presque 50 % des pains tranchés offerts. Ils sont également les plus achetés (72 % des ventes). Cependant, ils contiennent moins de fibres, moins de protéines et davantage de sodium que les pains faits de farine de blé entier.
Quel pain à sandwich privilégier?
De tous les types de pains étudiés, ce sont les pains multigrains 100 % grains entiers (c’est-à-dire composés de deux types de grains ou plus et faits à 100 % de grains entiers) qui contiennent significativement le plus de fibres et le moins de sodium. Ces pains sont à privilégier lors de nos achats en épicerie.
Mythe 1: On peut se fier aux allégations «moulu à la meule», «intégral» ou «artisanal» pour guider notre choix de pain à sandwich
Pas vraiment. Bien que les informations indiquées sur les emballages se doivent d’être véridiques, elles ne sont pas nécessairement synonymes de «meilleur pour la santé».
Les pains d’aspect naturel (p. ex., emballage indiquant que le pain est sans agent de conservation, intégral) et les pains d’aspect authentique (p. ex., emballage portant la mention «à l’ancienne», «traditionnel», «moulu sur meule») ne diffèrent pas, d’un point de vue nutritionnel, des autres pains. Ils ne contiennent ni plus de fibres ou de protéines, ni moins de sodium ou de sucres. En fait, les pains d’aspect authentique ont même vu leur teneur en sodium augmenter et celle en fibres diminuer entre 2017 et 2021.
Quoi regarder pour choisir un pain à sandwich
Un truc rapide à appliquer pour nous aider à faire un choix: si le premier ingrédient de la liste contient le mot «entier» ou «intégral», cela nous indique que le type de farine principalement utilisé est une farine entière.
Le tableau de la valeur nutritive est aussi toujours un excellent guide. Au moment de choisir un pain, on vérifie que la teneur en fibres pour deux tranches est d’au moins 15 % de la valeur quotidienne (VQ) et que la teneur en sodium, pour la même portion, est inférieure à 15 % de la VQ.
Mythe 2: Les pains sans gluten sont meilleurs pour la santé que les autres
Eh non! L’Observatoire a comparé les pains portant une allégation «sans gluten» à ceux n’en portant pas. Ses constats: les pains «sans gluten» contiennent davantage de gras saturés et de sucres. De plus, ces pains contiennent moins de protéines et sont, par le fait même, moins rassasiants que les pains ne portant pas la mention «sans gluten».
Des études scientifiques ont montré que le fait de restreindre le gluten dans notre alimentation peut plutôt avoir des effets indésirables sur la santé tels que des carences en fibres, en fer, en vitamines du groupe B et en calcium2. En limitant le gluten, on réduit aussi la quantité de grains entiers qu’on consomme. Or, une alimentation riche en grains entiers a des effets protecteurs sur la santé, notamment sur la santé cardiovasculaire. Les pains «sans gluten» ne devraient donc être consommés que par les personnes vivant avec la maladie cœliaque ou présentant une intolérance confirmée au gluten.
Repas congelés: sont-ils vraiment à éviter?
Matin plus chargé qu’à l’habitude? Petite panne d’inspiration? Le recours à un repas congelé dans la boîte à lunch peut être une option. L’Observatoire en a recensé 346 différents dans les épiceries en 2023 et nous résume certains constats tirés de ses analyses3.
Mythe 1: Les repas congelés légers ou qui portent la marque d’une diète connue sont de meilleurs choix
Pas si simple, non. Cette affirmation n’est pas appuyée par les résultats de l’Observatoire. En fait, les repas «diète», bien qu’ils contiennent moins de gras que les autres repas, renferment des teneurs similaires en gras saturés et en sodium, en plus d’offrir, en moyenne, moins de protéines que d’autres types de repas surgelés. Leur teneur en énergie est également plus faible que celle des autres repas. Les options «diète» ne pourraient donc pas être considérées comme des repas complets.
Mythe 2: Il n’existe aucune bonne option de repas congelé sur le marché
Pas si vite! Il est vrai qu’il n’est pas facile de faire un choix parmi l’ensemble des produits proposés en épicerie. Plus de 60 % des repas congelés sont trop riches en sodium et près de 30 % d’entre eux contiennent trop de gras saturés. La teneur en protéines peut également poser problème étant, dans la moitié des repas étudiés, inférieure aux 18 grammes recommandés pour un repas complet.
Il existe cependant des options intéressantes. Les repas combinant une source de protéines (p. ex., volaille, légumineuses), un féculent (p. ex., riz, pomme de terre, pâtes) et des légumes ont, règle générale, une qualité nutritionnelle plus intéressante que les autres types de repas.
En jetant un œil au tableau de la valeur nutritive, on peut ensuite confirmer que le produit contient:
- moins de 30 % de la valeur quotidienne en sodium et en gras saturés;
- une quantité suffisante de protéines (au moins 18 g).
Souvent, il faut néanmoins s’attendre à devoir compléter un lunch composé d’un repas congelé avec quelques petits à-côtés. Des légumes et une source de protéines supplémentaire (p. ex., produit laitier, noix ou graines, etc.) aideront à nous rassasier et nous fourniront suffisamment d’énergie pour éviter d’avoir faim pendant l’après-midi.
Bref, quand vient le temps de faire le choix d’un pain à sandwich ou d’un repas congelé, on reste critique pour ce qui est des différentes allégations inscrites par le fabricant sur les emballages (p. ex., minceur, authentique, santé) et on se tourne plutôt vers le tableau de la valeur nutritive, qui demeure notre meilleur allié.
Merci à l’équipe de l’Observatoire de la qualité de l’offre alimentaire pour la rédaction de cet article.
