Varier les protéines
Osez sortir de votre zone de confort en composant votre sandwich d’une tranche de tofu fumée grillée, du saumon ou de la truite fumée, une portion de végépâté maison ou encore un restant de viande marinée de la veille! Les conserves de poisson (thon, saumon, maquereau, etc.) peuvent également constituer d’excellents dépanneurs si vous êtes plutôt du genre pressé. Les palais fins et les foodies oseront peut-être le tataki de thon, une nouvelle idée super tendance.
Le classique sandwich aux œufs est un incontournable. Or, il est possible de préparer son mélange d’œufs différemment. Ajoutez-y du tofu émietté ou du tofu soyeux, qui donne un résultat surprenant et qui permet d’intégrer davantage de protéines d’origine végétale à votre alimentation. Des légumineuses en conserve écrasées grossièrement à la fourchette ou au pilon à pommes de terre, puis mélangées à une vinaigrette crémeuse, peuvent très bien substituer les œufs et fournir un sandwich 100 % végétalien.
Aussi, pensez à bien choisir votre pain. Si la garniture est majoritairement constituée de légumes, d’herbes et de verdures en tous genres, optez pour un pain qui offrira plus de protéines. Bien sûr, en tout temps, choisissez un pain fait de grains entiers et contenant des fibres!
Attention aux sauces!
Les sauces peuvent rendre un sandwich beaucoup moins nutritif. Elles sont souvent grasses et riches en sodium. Privilégiez la qualité et les saveurs en optant pour des produits intéressants comme l’hummus – traditionnel ou pimpé, comme un hummus à la betterave –, le guacamole, le tzatziki, un peu de salsa ou encore une mayonnaise maison à laquelle vous ajouterez des fines herbes ou un peu de cari en poudre! Et pourquoi ne pas essayer une sauce à base de yogourt grec, de fromage blanc (quark) ou de fromage cottage mélangé à un peu de pesto afin de bonifier l’apport en protéines de votre lunch?
Les fruits et légumes en abondance
Essayez de remplacer les légumes plus traditionnels par d’autres options sensées comme de la betterave râpée, des tranches de radis, des oignons rouges marinés, des rubans de concombre ainsi que de fins bâtonnets de carottes ou de daikon. Ces choix ajouteront du croquant à vos sandwichs! Également, troquez la classique laitue pour un bouquet de germes de luzerne. Celles-ci apporteront de la fraîcheur à votre repas et, d’un point de vue nutritionnel, elles sont particulièrement intéressantes pour leur concentration très élevée en nutriments, notamment en vitamines. Voilà une belle façon d’augmenter et de varier votre consommation de légumes.
Soyez créatif et pensez aux fruits! Les tranches de fraises, de figues, de tomates ancestrales, de mangues, de pommes ou de poires offriront une touche sucrée qui permettra de bien balancer les saveurs.
Le fromage
Finies les tranches de fromage jaune insipide. Optez pour le fromage allégé à pâte molle le lundi et pour un fromage de chèvre le lendemain! Terminez la semaine avec un «fauxmage» végétalien à base de noix de cajou. Les possibilités sont vraiment infinies pour substituer aux fromages riches en gras et en sodium des variantes plus santé. Certains fromages, comme la feta émiettée, peuvent être ajoutés directement dans votre sauce. De plus, notez que le fromage à lui seul peut également tenir lieu de protéines, car il en renferme généralement beaucoup. Nouvellement offertes sur le marché, les tranches de fromages à griller permettent de préparer un burger ou un sandwich végé au fromage grillé en deux temps, trois mouvements.
En conclusion, le parfait sandwich sera généreux en protéines, garni de légumes débordants de fraîcheur et nappé d’une sauce qui a pour rôle de bien marier les saveurs. Pour sa composition, rien de plus facile! Rappelez-vous seulement qu’il suffit de suivre les principes énoncés dans la nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien: ½ de fruits et légumes, ¼ d’aliments protéinés et ¼ d’aliments à grains entiers. Explorez les possibilités et notez bien vos préférences pour vous donner la possibilité de recréer vos recettes préférées facilement lorsque l’inspiration ne sera pas au rendez-vous.
Merci à Hubert Cormier, docteur en nutrition, pour la rédaction de cet article.
