Une fibre alimentaire, c’est quoi?
Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres). Cependant, contrairement au sucre, elles ne sont pas digérées ni absorbées dans l’intestin. Elles passent tout droit. Malgré cela, elles ne sont pas sans effet sur notre organisme.
Différents types de fibres alimentaires
On trouve des fibres dans presque tous les aliments d’origine végétale. Il existe deux grandes catégories de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles. La plupart des aliments contiennent les deux types de fibres dans des proportions différentes.
Les fibres alimentaires solubles sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’elles formeront un gel visqueux au contact de celle-ci. Elles sont principalement présentes dans les graines de chia ou de lin, les céréales (avoine, orge), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, poire, banane) ainsi que certains légumes, comme l’asperge et la carotte.
Les fibres alimentaires insolubles, quant à elles, ne sont pas solubles dans l’eau. Ces fibres ajoutent du volume aux selles et favorisent un bon transit intestinal en aidant à prévenir ou à soulager la constipation. Elles sont présentes dans plusieurs fruits (kiwi, framboise), légumes (céleri, chou-fleur), dans les légumineuses, le son de blé, les noix et les grains entiers.
6 bienfaits des fibres alimentaires
1. Effet rassasiant
Les fibres ont un effet rassasiant, ce qui signifie qu’elles aident à créer une sensation de plénitude plus durable après les repas. Cet effet est dû entre autres au fait que les fibres absorbent l’eau et gonflent dans l’estomac. Aussi, les fibres ralentissent l’absorption des nutriments, ce qui aide à maintenir le taux de sucre dans le sang plus stable et à prolonger la sensation de satiété.
2. Régulation du transit intestinal et prévention de la constipation
Lorsqu’on mange des aliments riches en fibres, celles-ci se mélangent à l’eau présente dans le tube digestif, ce qui augmente le volume des selles. Des selles plus volumineuses exercent une pression sur les parois de l’intestin, stimulant ainsi les contractions musculaires et le mouvement des selles. Ainsi, les fibres accélèrent le passage des aliments dans le côlon. Cela limite la quantité d’eau qui est réabsorbée, gardant ainsi les selles plus souples et plus faciles à évacuer et réduisant, du coup, la constipation.
3. Prévention du cancer colorectal
Manger des aliments riches en fibres alimentaires réduit le risque de développer un cancer colorectal.
4. Contrôle du sucre dans le sang
Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Ce faisant, elles contribuent à stabiliser la glycémie (le taux de sucre dans notre sang). C’est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car cela aide à éviter les pics de glycémie.
5. Diminution du cholestérol
En réduisant le taux de cholestérol sanguin, les fibres jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles contribuent également à abaisser la tension artérielle, un autre facteur de risque important pour les maladies du cœur.
6. Interaction avec la flore intestinale (microbiote)
Les fibres alimentaires influencent la composition et la diversité du microbiote. Elles nourrissent les bonnes bactéries présentes dans notre intestin, favorisant ainsi une flore intestinale saine.
Quelle quantité de fibres alimentaires est recommandée?
Pour les femmes, il est recommandé de manger au moins 25 g de fibres par jour. Pour les hommes, la quantité minimale suggérée est 38 g. Il n’y a pas de quantité maximum établie, mais manger beaucoup de fibres peut causer des inconforts intestinaux lorsqu’on n’en a pas l’habitude.
Exemple d’une journée riche en fibres alimentaires
- Déjeuner: 1 tasse de gruau (5 g) + 1 poire avec pelure (6 g) + une poignée d’amandes (4 g)
- Collation: 1 pomme (4 g) + fromage
- Dîner: sandwich avec pain de grains entiers (2 g) + salade de brocolis (4 g)
- Collation: 1 tasse de fraises (4 g)
- Souper: Bol de poké avec ½ tasse de riz brun (2 g) + ¼ tasse d’edamames (2 g) + 1 tasse de légumes (4 g)
- Collation: 2 tasses de maïs soufflé (3 g)
- Total: 40 g de fibres
Parmi les aliments les plus riches en fibres alimentaires, on trouve:
- les légumineuses (de 5 à 9 g pour ½ tasse)
- les petits fruits, tels que les fraises, les framboises et les bleuets (de 4 à 8 g pour 1 tasse)
- les pruneaux séchés (5 g pour ⅓ tasse)
- les edamames (4 g pour ½ tasse)
- les cœurs d’artichaut (4 g pour ½ tasse)
- les épinards cuits, la citrouille et autres courges, la patate douce, les choux de Bruxelles (de 3 à 4 g pour ½ tasse)
6 astuces pour intégrer des fibres dans son alimentation
Si l’apport en fibres de notre alimentation au quotidien est loin des recommandations, pas de panique! On commence par cibler certains aliments qu’on aime et qui contiennent des fibres, et on les ajoute à nos repas ou à nos collations. Mieux vaut modifier notre alimentation graduellement. Voici nos meilleurs trucs pour y arriver.
1. Les intégrer de façon progressive
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments contenant des fibres, intégrez-les de façon progressive dans votre alimentation afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à leur présence et ainsi éviter les ballonnements.
2. Manger des fruits et légumes
Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres, en plus d’avoir plusieurs bienfaits pour notre santé globale. Pour encore plus de fibres, on conserve la pelure. On peut opter pour des produits frais, mais aussi des produits surgelés ou en conserve.
3. Intégrer les légumineuses au menu
En plus d’être une excellente source de fibres, les légumineuses contiennent aussi des protéines, des vitamines et des minéraux comme le fer et le potassium. Autres raisons pour lesquelles on gagne à les mettre au menu? Option végétarienne, elles favorisent la santé de l’environnement, en plus d’être économiques.
4. Choisir des grains entiers
Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain (son, germe et endosperme) et sont plus riches en fibres que leur variante raffinée. Pour augmenter l’apport en fibres de notre alimentation, on peut donc se tourner vers du pain à grains entiers, du riz brun et des pâtes de blé entier plutôt que leur variante blanche. De plus, on peut se tourner vers des grains tels que le quinoa, le farro et l’orge. En apprenant à les cuisiner et à les intégrer dans nos recettes, on ajoute des fibres et de la variété!
5. Ajouter des noix et graines
Ces petits aliments sont riches en nutriments. Sans changer radicalement notre alimentation, on peut en augmenter l’apport en fibres en ajoutant par exemple des graines de chia sur un yogourt, une poignée de noix dans une salade ou des graines de lin moulues dans nos céréales ou muffins maison.
6. Bien s’hydrater
Les fibres ont besoin d’eau pour être efficaces. Idéalement, on devrait en boire au minimum 1,5 L par jour.
En résumé, il est possible d’atteindre les recommandations en ajoutant différentes sources de fibres à nos repas et à nos collations tout au long de la journée. Il n’y a pas un aliment magique qui nous aidera à manger assez de fibres, il s’agit plutôt d’opter pour une alimentation moins transformée qui inclut plusieurs végétaux. Les fibres jouent un rôle essentiel dans notre bien-être général. On gagne à leur faire plus de place dans notre assiette!
Quelques recettes riches en fibres
Voici des idées de recettes pour intégrer les fibres de façon savoureuse dans votre quotidien!
Farro à la courge musquée et au chèvre
Salade de riz sauvage sucrée-salée
Soupe aux lentilles réconfortante
Pois chiches et patates douces sur une plaque
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
