- préparer des recettes et les conserver en portions individuelles;
- cuire certains éléments à l’avance;
- couper les ingrédients pour que les recettes soient plus rapides à réaliser les soirs à venir.
Ici, nous avons utilisé une combinaison de ces méthodes. De cette façon, le temps de préparation n’est pas trop long (on dit non aux dimanches enfermés dans la cuisine!), mais beaucoup de temps est gagné durant la semaine grâce aux étapes réalisées à l’avance. Et on fait d’une pierre deux coups en économisant aussi de l’argent puisqu’on a décidé du menu à l’avance. Ainsi, pas de visites répétées à l’épicerie, moins d’achats impulsifs, et moins de restauration rapide ou de «tout fait» parce qu’on a faim maintenant et que le frigo ne contient que des ingrédients.
On vous propose un menu comportant les 3 recettes suivantes, qui vous coûteront moins de 5 $ par portion!*
- Bol de tofu sésame et miel (moins de 3,50 $ par portion);
- Chili au bœuf et à la courge (moins de 3 $ par portion);
- Taboulé de couscous israélien au poulet (moins de 5 $ par portion).
Suivez le guide, et inspirez-vous de cette méthode pour planifier vos repas avec différentes recettes!
Le matériel
- Quelques recettes que vous avez envie de préparer cette semaine;
- Les aliments nécessaires à leur préparation;
- Une bonne quantité de contenants hermétiques réutilisables, en verre ou en plastique, qui vont au frigo et au congélateur.
La meal prep en 6 étapes
Étape 1 – Préparer les ingrédients protéinés
Les ingrédients protéinés, tels que le poulet, le bœuf, le porc, le poisson et le tofu, sont souvent ceux qui demandent le plus de temps de cuisson dans une recette. On gagne donc du temps en les cuisant à l’avance. De plus, les aliments marinés seront encore plus savoureux si on les laisse dans leur marinade plus longtemps.
Mariner le tofu
Préparer la marinade de la recette Bol de tofu sésame et miel.
- Dans un grand contenant hermétique, mélanger 2 c. à soupe de miel, 2 c. à soupe de sauce tamari, 2 c. à soupe d’huile de sésame grillé, 2 c. à soupe de vinaigre de riz et 1 c. à thé de sriracha.
- Ajouter les cubes de tofu et couvrir de marinade. Réfrigérer.
Assaisonner et cuire les poitrines de poulet
Réaliser les étapes 1 et 2 de la recette Taboulé de couscous israélien au poulet.
- Préchauffer le four à 375 °F. Tapisser une plaque à biscuits d’une feuille de cuisson en silicone ou de papier parchemin.
- Couper 2 poitrines (1 lb) de poulet en deux sur l’épaisseur et déposer sur la plaque. Saler, poivrer et saupoudrer de 1 c. à soupe de zaatar. Placer la plaque au four et cuire 12 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait complètement perdu sa teinte rosée.
- Laisser refroidir, puis couper en cubes. Placer le poulet cuit dans un plat hermétique et réfrigérer.
Note: on pourrait cuire plus de poitrines de poulet et les conserver au congélateur jusqu’à 6 mois pour ajouter facilement cet ingrédient protéiné à une salade, à une soupe, à des nachos ou à un sandwich par exemple. L’idéal est de les laisser décongeler lentement en les plaçant au frigo 24 h avant de les manger. Pour une option de dernière minute, on peut aussi les dégeler au micro-ondes.
Étape 2 – Préparer les grains entiers
Cuire le riz
Réaliser l’étape 2 de la recette Bol de tofu sésame et miel.
- Dans une petite casserole, mettre 1 tasse de riz et 2 tasses d’eau, puis amener à ébullition à feu vif. Réduire à feu doux, couvrir et cuire 10 minutes, ou ajuster le temps de cuisson selon les directives sur l’emballage. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 minutes.
- Étendre le riz sur une plaque à biscuits pour le refroidir et éviter que les grains collent ensemble. Une fois le riz refroidi, le placer dans un plat hermétique et réfrigérer.
Cuire le couscous perlé
Réaliser l’étape 3 de la recette Taboulé de couscous israélien au poulet.
- Dans une petite casserole, mettre 1 tasse de couscous israélien (perlé) et 1 ½ tasse de bouillon de légumes, puis amener à ébullition à feu vif. Réduire à feu doux, couvrir et cuire 10 minutes.
- Retirer du feu et laisser refroidir.
Étape 3 – Préparer les légumes
Couper les légumes
Préparer les légumes pour la recette Bol de tofu sésame et miel.
- Parer 1 tasse de pois mange-tout ou de pois sucrés (sugar snaps). Pour ce faire, couper les extrémités des pois et en retirer le fil.
- Couper 1 poivron rouge en lanières.
- Placer les légumes dans un contenant hermétique. Réfrigérer.
Préparer le taboulé
Réaliser l’étape 4 de la recette Taboulé de couscous israélien au poulet.
- Couper en dés 2 tomates, 4 concombres libanais et 1 poivron jaune.
- Hacher 1 ½ tasse de persil plat et ½ petit oignon rouge.
- Mettre dans un grand bol et ajouter le jus de 1 citron, ½ tasse de feta émiettée et 2 c. à soupe d’huile d’olive. Mélanger délicatement.
- Ajouter le couscous perlé refroidi, mélanger et placer dans un bol hermétique. Réfrigérer.
Étape 4 – Préparer une recette complète
Réaliser la recette de Chili au bœuf et à la courge, et placer dans des plats hermétiques. Choisir des plats en fonction de ce que vous croyez que vous mangerez dans les 4 prochains jours en considérant que le rendement est de 6 portions. Par exemple:
- si vous êtes une famille de 2 adultes et 1 ado, vous pourriez verser le chili dans 1 grand plat (à réchauffer pour un souper) et 3 petits plats individuels (pour des lunchs prêts à emporter).
- si vous êtes l’unique personne à la maison, il serait préférable de ranger la portion de chili que vous prévoyez manger dans les 4 prochains jours dans un grand plat et d’utiliser de plus petits plats pour le reste afin de congeler des portions individuelles et de réchauffer une portion à la fois.
Étape 5 – Conserver les aliments
Au frigo
La durée de conservation des aliments dépendra de plusieurs facteurs. De façon générale, on peut s’attendre à conserver au réfrigérateur…
- le tofu mariné non cuit, dans sa marinade: 4 jours
- le poulet cuit: 4 jours
- le chili: 4 jours
- le taboulé: 5 jours
- le riz: 6 jours
Afin de conserver plus longtemps les aliments et éviter qu’ils ne se dessèchent, il est préférable de les placer dans des contenants hermétiques.
Au congélateur
Le tofu dans sa marinade, le poulet et le riz se conservent aussi jusqu’à 6 mois au congélateur si vous changez d’idée pour votre menu de la semaine, si vous avez un imprévu ou si la recette donne trop de portions pour votre situation familiale. Les légumes frais coupés et le taboulé ne se congèlent pas.
Étape 6 – Assemblage rapide durant la semaine
Durant la semaine, il ne restera que très peu d’étapes à réaliser pour manger un repas nutritif et complet.
Le bol de tofu
Poursuivre la recette Bol de tofu sésame et miel à partir de l’étape 3 (cuire le tofu et les légumes et faire la sauce). Réchauffer le riz et servir.
Le chili
Il est prêt à être réchauffé au micro-ondes ou dans un chaudron sur la cuisinière. Servir avec du fromage râpé et des chips de tortillas.
Le taboulé
Verser la portion de taboulé désirée dans un bol et ajouter le poulet cuit. Se mange froid.
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