Conseils avant de commencer l’entraînement
Je me familiarise avec les exercices
Avant de commencer un programme, on s’assure de bien comprendre les instructions et les mouvements à accomplir. On fait donc une série d’une dizaine de répétitions de chacun des exercices sans charge (haltères, bouteilles d’eau, etc.) pour se familiariser avec ceux-ci.
Je choisis mon niveau d’entraînement
Ensuite, on détermine notre niveau d’entraînement selon notre expérience du renforcement musculaire et on suit les instructions qui y sont rattachées. Le niveau débutant est idéal pour une personne qui n’a jamais suivi de programme de façon régulière ou qui s’y remet après une pause de quelques semaines ou mois.
Niveau débutant
- De 12 à 16 répétitions
- Charge légère (haltères de 2 à 5 livres ou des bouteilles d’’eau)
- 1 ou 2 séries
- 30 secondes de repos entre les séries d’un même exercice
- 60 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant
- 1 ou 2 fois par semaine
Si on fait déjà des exercices musculaires régulièrement, alors on peut débuter au niveau intermédiaire. En tout temps, on écoute son corps et on revient au niveau débutant si on en sent le besoin!
Niveau intermédiaire
- De 12 à 16 répétitions
- Augmenter la charge pour que les dernières répétitions de la série soient assez difficiles à accomplir
- 1 ou 2 séries
- En circuit, c’est-à-dire pas de repos entre les exercices
- De 2 à 3 minutes de repos entre les circuits
- 2 fois par semaine
Comment savoir s’il est temps de progresser?
Après quelques semaines à suivre les indications du niveau débutant ou, si on sent qu’on serait capable de faire beaucoup plus de répétitions, on peut passer au niveau intermédiaire.
Je m’échauffe avant de faire les exercices
Avant chacune de nos séances, il est important de bien nous échauffer pour réveiller nos muscles. On peut suivre la séance de cette vidéo ou marcher ou encore jogger sur place pendant environ 5 minutes, puis faire des rotations des articulations (épaules, hanches, poignets, chevilles, etc.).
Les exercices du programme de musculation
Chaque exercice est illustré dans l’outil qui accompagne le programme. On le consulte pour bien comprendre les mouvements.
Exercice 1: squat gobelet
Muscles sollicités: quadriceps, fessiers, ischiojambiers, abdominaux
Comment faire l’exercice
- Placer les pieds à la largeur des épaules et tenir l’haltère près de la poitrine.
- Descendre les fessiers en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés, ou plus bas si possible.
- Le milieu du genou est aligné avec le 2e orteil.
- Remonter en poussant dans les talons.
Exercice 2: tirade inclinée
Muscles sollicités: grand dorsal, rhomboïdes, biceps
Comment faire l’exercice
- Placer les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et incliner le dos à environ 45 degrés.
- Amener les haltères près du corps en tirant les coudes vers l’arrière.
- Redescendre les bras lentement vers le sol.
Exercice 3: soulevé de terre partiel
Muscles sollicités: ischiojambiers, fessiers, dos
Comment faire l’exercice
- Placer les pieds à la largeur des épaules et les bras droits devant les cuisses.
- En gardant le dos droit, plier les genoux et descendre lentement les haltères le long des cuisses jusqu’à la mi-jambe si possible.
- Remonter en poussant dans les talons et en contractant les fessiers.
Exercice 4: extension des coudes
Muscles sollicités: triceps, épaules (stabilisateurs)
Comment faire l’exercice
- Placer les pieds à la largeur des hanches, les bras pliés derrière la tête, et tenir un haltère à 2 mains.
- Détendre les épaules pour les éloigner des oreilles.
- Déplier les avant-bras pour amener l’haltère vers le haut.
Exercice 5: extension de la hanche
Muscles sollicités: fessiers, ischiojambiers et dos
Comment faire l’exercice
- Placer les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Les abdos contractés, lever un pied vers le haut en gardant la jambe pliée et le bassin bien stable.
- Maintenir la position 2 secondes, puis redescendre sans déposer le genou.
- Faire toutes les répétitions d’un côté avant de les exécuter de l’autre côté.
Exercice 6: rotation du tronc
Muscles sollicités: abdominaux obliques et droits
Comment faire l’exercice
- S’asseoir au sol, les genoux fléchis et les talons au sol.
- Tenir un haltère à 2 mains (facultatif), incliner le haut du corps vers l’arrière.
- Tourner le haut du corps de gauche à droite, en un bloc.
Exercice 7: extension bras et jambe opposés
Muscles sollicités: dos, fessiers, épaules
Comment faire l’exercice
- S’allonger sur le ventre, les bras tendus devant et les jambes allongées.
- Regard vers le sol, lever un bras et la jambe opposée sans en décoller la hanche.
- Maintenir la position 2 secondes, puis déposer pied et main au sol.
- Alterner les côtés à chaque répétition.
Exercice 8: rotation externe de l’épaule
Muscles sollicités: coiffe des rotateurs de l’épaule et deltoïdes postérieurs
Comment faire l’exercice
- S’allonger sur le côté, le bras du dessus plié à 90 degrés.
- Faire une rotation à partir du coude pour amener la main vers le haut.
- Le haut du bras et le coude restent collés au corps.
- Revenir lentement à la position de départ.
- Faire toutes les répétitions pour une épaule, puis changer de côté.
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue, pour sa contribution à cet article.
