L’alimentation méditerranéenne repose sur des principes simples. Il faut manger beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes et des protéines végétales, comme les légumineuses. «Ce n’est pas une approche rigide», explique Karine Lamoureux. On peut l’adapter à notre réalité tout en respectant ses principes de base. Voici 3 variantes de cette approche nutritionnelle.
1. La variante ultrasimplifiée de l’alimentation méditerranéenne
Cette approche permet d’intégrer peu à peu les bases de l’alimentation méditerranéenne dans le quotidien. «Le nouveau Guide alimentaire canadien est basé sur les recommandations de l’alimentation méditerranéenne», souligne Karine Lamoureux. On met l’accent sur:
- une plus grande consommation de légumes;
- l’utilisation de l’huile d’olive ou de canola comme matières grasses principales;
- la modération dans la consommation de viandes rouges.
La variante ultrasimplifiée a plusieurs avantages. Elle amène une transition en douceur et elle s’intègre à la vie de famille. Elle est aussi accessible, tant au point de vue budget qu’au point de vue des aliments qui se trouvent à l’épicerie. Le défi? Trouver du temps et des idées pour cuisiner plus et inclure de nouveaux aliments dans notre alimentation.
Voici des trucs simples qui ont fait leurs preuves:
- Remplacer le beurre par l’huile d’olive ou de canola. On commence par des recettes faciles, comme les sautés de légumes, les vinaigrettes maison ou les pommes de terre.
- Faire le plein de légumes surgelés: ils sont pratiques, économiques et tout aussi nutritifs que les frais.
- Intégrer subtilement les légumes: les râper dans la sauce à spaghetti, les ajouter dans le riz ou les glisser dans un smoothie.
- Se lancer un minidéfi: deux soupers sans viande par semaine (qu’on remplace par une autre source de protéines comme du poisson, du poulet, des légumineuses…). On commence par des recettes qui plaisent à toute la famille.
2. La variante pesco-végétarienne de l’alimentation méditerranéenne
Cette variante mise sur les poissons et les fruits de mer tout en excluant les autres aliments d’origine animale (viandes, volaille, œufs, produits laitiers). «Le poisson nous apporte des oméga-3, de bons gras anti-inflammatoires», précise la nutritionniste. On y privilégie aussi les légumineuses, le tofu, les noix et les graines comme sources de protéines complémentaires.
Les avantages? Un excellent apport en acides gras essentiels et une empreinte environnementale réduite. Les défis incluent le coût parfois plus élevé des produits de la mer et l’importance de bien choisir ses poissons pour limiter l’exposition aux contaminants.
Quelques astuces pour faciliter la transition:
- Conserver du thon, des sardines et du saumon en boîte dans le garde-manger pour préparer des repas rapidement.
- Garder en réserve au congélateur des portions individuelles de poisson, parfaites pour les petites familles.
- Favoriser les petits poissons, comme les sardines et le maquereau. Ils sont moins chers et moins susceptibles d’être contaminés.
- Transformer progressivement ses recettes préférées contenant de la viande. Commencer par des variantes moitié-moitié, par exemple une sauce à spaghetti moitié viande, moitié lentilles, ou un pain de viande moitié viande, moitié PVT (protéine végétale texturée). Puis, passer au tout végétal.
3. La variante 100 % végétale de l’alimentation méditerranéenne
Cette variante végétalienne mise entièrement sur les protéines végétales, les céréales complètes et l’abondance de fruits et légumes. «Certains aliments, comme le tofu, ne proviennent pas de l’alimentation méditerranéenne. Mais, ils en respectent parfaitement les principes de base», explique Karine Lamoureux.
Les points forts de cette variante complètement végé? Un impact minimal sur l’environnement ainsi qu’une belle richesse en fibres et en antioxydants. L’aspect économique devient aussi intéressant une fois qu’on maîtrise bien cette alimentation. Le défi principal: bien planifier ses repas pour s’assurer de combler tous ses besoins nutritionnels.
Voici des stratégies gagnantes pour bien démarrer:
- créer un «bar à garnitures végés»: graines, noix, légumineuses et légumes grillés à portée de main.
- découvrir des recettes savoureuses pour inclure le tofu et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…) au menu.
- découvrir les solutions de rechange végétales enrichies comme la boisson de soya (enrichie de calcium et de vitamine D) ou la levure alimentaire (enrichie de vitamine B12).
- se monter une petite banque de recettes végétaliennes testées et approuvées par la famille.
À noter: la supplémentation en vitamine B12 est indispensable dans la variante 100 % végé. Il est recommandé de consulter une ou un nutritionniste au début. Ça assure une bonne transition et un équilibre nutritionnel.
Manger, partager, savourer
Peu importe la version choisie, on se rappelle que l’alimentation méditerranéenne va au-delà des aliments. Elle inclut aussi le plaisir de cuisiner, de partager les repas et de savourer des produits locaux et de saison!
Merci à Karine Lamoureux, diététiste-nutritionniste au Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal, pour sa collaboration à la réalisation de cet article.
