Conseils

4 grains entiers à découvrir

2 novembre 2021

Stéphanie Côté

Stéphanie Côté

Nutritionniste, auteure, conférencière et chroniqueuse

Temps de lecture 4 minutes
Le farro, l’orge, l’avoine et le millet sont cultivés depuis des milliers d’années et, pourtant, ils ont encore besoin de présentation. Pour le plaisir de nos sens, pour les bienfaits santé à manger varié et pour l’aide apportée aux bonnes bactéries de notre microbiote, il n’y a que de bonnes raisons de découvrir – ou redécouvrir – ces céréales.

Farro

Le farro vient d’Italie. À l’époque des Romains, il nourrissait la majorité de la population. Il appartient à la même famille que le blé, mais son grain est plus dodu et ressemble ainsi davantage à l’orge. Un peu comme cette dernière, sa texture est légèrement croquante, et son goût a un petit quelque chose des noix. Si on aime l’orge, c’est gagné d’avance avec le farro!

Bien que le farro gagne en popularité, on ne le trouve pas encore dans toutes les épiceries. Il existe sous forme entière, perlée (décortiquée) et précuite. Il est plus nourrissant et goûteux entier, mais, comme pour les autres grains, plus long à cuire.

Le farro cuit se mange chaud ou froid. Il est délicieux en accompagnement, surtout lorsqu’il est cuit dans du bouillon plutôt que de l’eau. Il s’ajoute aux soupes, il est délicieux en salade, pour farcir des poivrons ou des tomates, en céréales chaudes pour déjeuner comme du gruau, et dans cette recette de farro à la courge musquée avec fromage de chèvre.

Le saviez-vous?

On peut apprêter le farro à la manière du risotto. On l’appelle alors farroto.

Orge

Orge


Quand on pense à l’orge, on pense à la soupe… et à la bière ou au whiskey! Avec raison, puisqu’environ 20 % de l’orge cultivé au Québec est utilisé dans des malteries, selon les Producteurs de grains du Québec. La majorité est mangée par les animaux et, dans une moindre proportion, par nous, humains.

Et pourtant. Pourtant! L’orge est aussi polyvalent que le riz et offert dans toutes les épiceries. Son grain charnu, qui demeure légèrement croquant une fois cuit, est délicieux chaud ou froid en accompagnement, dans des soupes ou casseroles, cuit à la manière du risotto, dans des salades et bols de poké, et transformé en dessert à la manière du riz au lait, notamment.

À l’achat, on a le choix entre l’orge mondé et l’orge perlé. Le premier est le grain entier, alors que le second est débarrassé de son germe. Voilà pourquoi l’orge mondé renferme plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Cela dit, l’orge perlé demeure un choix nourrissant et si, grâce à sa cuisson plus rapide, vous le préférez, c’est très bien aussi!

Le saviez-vous?

L’orge est le champion de l’adaptation. Plus que toute autre céréale, il présente des variétés capables de pousser dans les zones tempérées, subarctiques ou subtropicales.

Avoine

Avoine


L’avoine, ce n’est pas que le gruau! Bien sûr, les flocons d’avoine sont des incontournables de notre cuisine, mais une autre déclinaison mérite de partager la vedette avec eux: l’avoine concassée, aussi appelée épointée, coupée ou découpée. Son nom le dit: il s’agit du grain d’avoine, simplement coupé une ou deux fois pour obtenir de petits morceaux.

L’avoine concassée se trouve dans la majorité des épiceries, notamment en version précuite (rapide à cuire). Elle se mange sous forme de gruau, comme dans cette recette de gruau aux courgettes, mais contrairement aux flocons, elle conserve une texture légèrement croquante. Elle peut aussi être servie en accompagnement pour remplacer le riz ou les pâtes et elle s’intègre à merveille aux soupes et aux salades. Pour accélérer la cuisson (voir le tableau plus bas) de l’avoine concassée, on la fait tremper ou on achète une variante précuite qu’offrent certaines marques.

Le saviez-vous?

L’avoine ne contient naturellement pas de gluten. Toutefois, les personnes cœliaques doivent rechercher de l’avoine certifiée sans gluten, car l’avoine courante est trop susceptible d’entrer en contact avec du blé ou d’autres céréales dans les champs ou lors de la transformation.

Millet

Millet


On utilise plus souvent le millet pour nourrir les oiseaux que pour nous-même, mais il semble avoir gagné en popularité ces dernières années. Le fait qu’il ne contienne pas de gluten et qu’il soit riche en protéines a sûrement joué en sa faveur. Chose certaine, il est facile à trouver en épicerie.

Le millet est un petit grain entier rond comme une bille, mais beaucoup plus petit. Sa couleur va du blanc au gris, en passant par le jaune et le rouge. Celui qu’on trouve le plus souvent est doré.

Sa texture légèrement croquante et sa douce saveur en font un grain intéressant dans les salades, les pilafs, les bols de poké et les pâtés, et aussi pour des utilisations sucrées au déjeuner ou au dessert.

Le saviez-vous?

Le millet se trouve aussi sous forme soufflée et se mange ainsi en bol de céréales ou incorporé dans des barres, des muffins ou d’autres collations maison.

Conservation et cuisson

La majorité des grains entiers sont sensibles au rancissement et c’est pourquoi il faut les traiter aux petits soins! On les conserve dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Les grains entiers demandent plus de temps que les raffinés à cuire, mais il y a des solutions.

Le trempage

Faire tremper les grains plus longs à cuire comme l’orge, l’avoine et le farro pendant 8 heures avant de les cuire réduit environ de moitié le temps de cuisson.

Les cuire d’avance

Tant qu’à les préparer, on double ou triple les quantités. On met les surplus dans des plats de plastique et hop! au frigo pour 4 ou 5 jours ou au congélateur pour plus longtemps.

Guide pour la cuisson

Farro

Liquide requis pour 1 tasse de grains secs: de 2 à 3 tasses

Temps de cuisson: de 20 à 60 minutes

Orge mondé

Liquide requis pour 1 tasse de grains secs: 3 tasses

Temps de cuisson: de 30 à 90 minutes

Orge perlé

Liquide requis pour 1 tasse de grains secs: 2 tasses

Temps de cuisson: de 20 à 55 minutes

Avoine concassée

Liquide requis pour 1 tasse de grains secs: 2 ¼ tasses

Temps de cuisson: de 15 à 60 minutes

Millet

Liquide requis pour 1 tasse de grains secs: de 2 à 2 ½ tasses

Temps de cuisson: de 20 à 30 minutes


Note: On cuit les grains jusqu’à ce qu’ils atteignent la texture souhaitée. On égoutte le liquide restant, au besoin.


Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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