Prendre soin de son cœur avec l’alimentation méditerranéenne

1. Les légumes: pas si facile de les faire régner dans l’assiette!

Pour intégrer davantage de légumes dans notre alimentation et arriver à ce qu’ils représentent la moitié de notre assiette, on dispose de plusieurs trucs.

• Utiliser des légumes surgelés, prêts à cuire, ou préparer des légumes frais dans de grandes quantités pour les incorporer dans des sautés, des soupes ou dans d’autres plats durant la semaine.
• Ajouter des légumes à nos plats préférés. Par exemple, on peut ajouter des épinards à un smoothie, des carottes finement râpées dans les galettes de hamburger ou des légumes grillés dans un sandwich.
• Essayer des légumes de saison et les inclure dans nos repas. Les légumes de saison ont souvent plus de saveur et sont moins chers. On peut se fixer comme défi d’en découvrir un par mois.
• Ajouter des légumes à nos collations. On peut couper du fenouil, des poivrons ou nos autres légumes préférés en bâtonnets et les accompagner d’une trempette santé.
• Exploiter les nombreuses possibilités de salades-repas et de salades d’accompagnement pour apporter fraîcheur, saveurs et couleurs dans notre assiette.
• Profiter des légumes en conserve sans sel ajouté. Ils sont pratiques et ont une longue durée de vie. On peut ainsi ajouter des haricots verts ou des tomates en dés à nos plats.
• Penser aux herbes et aux épices pour ajouter de la saveur aux légumes. Par exemple, du romarin, du thym ou de l’ail pour assaisonner des légumes grillés.

2. Les légumineuses: comment les apprivoiser?

Les légumineuses! On sait que c’est bon pour notre santé et celle de la planète, mais on a de la difficulté à leur faire une place dans nos repas? Voici comment les apprivoiser.

• Intégrer les légumineuses dans des plats familiers comme des soupes, des sautés, des ragoûts, de la sauce spaghetti, du pâté chinois ou des salades pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Voilà de bonnes idées pour s’habituer à leur goût et à leur texture.
• Opter pour des légumineuses en conserve (p. ex.: mélange de 6 légumineuses, pois chiches, haricots rouges ou noirs), surgelées comme dans le cas des edamames ou rapides à cuire comme les lentilles. Elles sont ainsi faciles à préparer et à inclure dans nos repas. Un reste de légumineuses en conserve non utilisé peut être congelé pour un usage ultérieur.
• Y aller graduellement, mais régulièrement! En manger de petites quantités, environ 60 ml (¼ tasse), de 2 à 3 fois par semaine, est un des trucs pour réduire les inconforts digestifs et les gaz souvent causés par les légumineuses.
• Ajouter des épices et des herbes à nos légumineuses pour leur donner plus de saveur.

3. Hydratation 101: comment consommer plus d’eau?

Boire suffisamment d’eau est essentiel, surtout lorsqu’on consomme beaucoup de fibres (légumes, légumineuses, grains entiers, fruits et noix). Si on a du mal à boire suffisamment d’eau chaque jour, voici quelques astuces pour en augmenter notre consommation.

• Toujours avoir une bouteille réutilisable sur notre bureau ou dans notre sac à main pour s’assurer d’avoir de l’eau à portée de main tout au long de la journée.
• Aromatiser notre eau avec des tranches de fruits, des herbes fraîches ou des infusions pour la rendre plus attrayante.
• Se fixer des objectifs quotidiens, comme boire un grand verre d’eau avant chaque repas.
• Manger des aliments riches en eau, comme les melons, les concombres et les courgettes.
• Utiliser une application pour suivre notre consommation d’eau tout au long de la journée et nous rappeler de boire régulièrement.

4. Les protéines: 0, 2 ou 4 pattes?

Il est recommandé de varier les sources de protéines en privilégiant celles d’origine végétale, tout en réduisant celles d’origine animale. Comment fait-on pour mieux les choisir? Moins il y a de pattes, mieux c’est!

Pas de pattes…

On réfère ici aux poissons et aux protéines d’origine végétale!

• Utiliser du tofu, du tempeh ou de la protéine végétale texturée (PVT). Ils peuvent remplacer la viande dans les sautés, les ragoûts et les salades ou être utilisés pour en faire des tartinades pour les sandwichs.
• Ajouter des légumineuses à nos repas comme on le suggère ci-dessus.
• Consommer de 2 ou 3 repas par semaine de poisson en plus des fruits de mer. On choisit régulièrement de favoriser les poissons gras, riches en oméga-3 comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng.
• Incorporer des noix sans sel et des graines dans notre alimentation. On peut ajouter des amandes, des pacanes, des noix de Grenoble, des graines de lin moulues et des graines de chia dans nos salades, nos smoothies, notre yogourt et nos céréales.

Avec des pattes…

On réfère ici aux volailles à 2 pattes et aux animaux (viandes rouges) à 4 pattes!

• Privilégier le poulet et la dinde sans la peau et limiter à 3 repas par semaine les animaux à 4 pattes (bœuf, porc, veau et agneau) en choisissant les coupes maigres.
• Limiter le plus possible la consommation de viandes transformées telles que le bacon, les saucisses, les charcuteries, le jambon et toutes les viandes fumées.

5. Des repas maison express pour réduire les aliments ultratransformés

Les aliments ultratransformés ont souvent une longue liste d’ingrédients complexes et sont en général riches en sucre, en gras de mauvaise qualité et/ou en sel. Rien de bien intéressant pour notre santé! On a tout avantage à réduire la place qu’ils prennent dans notre alimentation en cuisinant un peu plus, sans que ça devienne compliqué.

On peut préparer des repas en grande quantité et les congeler pour les jours où on manque de temps. Ou encore cuire nos accompagnements de la semaine (quinoa, riz entier, œufs durs, etc.) en une seule fois.

Une autre solution est d’avoir des aliments gagnants en réserve chez soi et de se faire un petit répertoire de recettes rapides pour les utiliser: salades composées, omelettes aux légumes, plats de pâtes complètes avec des légumineuses et des légumes, etc.

Voici 8 ingrédients à toujours avoir sous la main

• Légumes frais (exemples: épinards, carottes, courgettes, brocoli, poivrons, champignons, ail et oignons) ou surgelés pour préparer rapidement des sautés, des salades ou des soupes.
• Fruits frais (exemples: petits fruits, pommes, bananes, oranges et mangues) ou surgelés pour ajouter une petite touche de douceur aux repas ou faire des smoothies.
• Céréales complètes (riz brun, quinoa, pâtes de blé entier et pains complets)
• Protéines maigres (poulet cuit, tofu, PVT, légumineuses, œufs)
• Poisson congelé ou en conserve
• Noix sans sel et graines (amandes, noix de Grenoble, noisettes, graines de lin moulues, graines de citrouille et graines de chia)
• Huile d’olive ou de canola
• Herbes et épices (basilic, romarin, thym, curcuma et paprika) pour ajouter de la saveur aux repas sans ajouter de sel ou de gras

Savourer la santé

En suivant les conseils et astuces de la nutritionniste Élise Latour, on peut adopter l’alimentation méditerranéenne et profiter de ses nombreux bienfaits. Chaque changement, même mineur, compte et peut faire une différence considérable pour notre santé cardiovasculaire et notre bien-être général.

Merci à Élise Latour, nutritionniste au Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal, pour sa collaboration à cet article.