Repas maison vite faits, bien faits
À la maison, le secret de repas rapides et savoureux réside dans la planification et l’organisation.
Si on a le temps, on prépare des repas à l’avance qu’on fait congeler.
Si on est pressé, on garde sous la main des choix santé dépanneurs (légumes et fruits surgelés, pâtes de blé entier, riz brun, sauce tomate, salsa, poisson en conserve ou surgelé, viande ou volaille surgelée, œufs, légumineuses en conserve) qui nous permettront de préparer rapidement des repas nutritifs. Par exemple:
- Soupes. On rehausse une soupe aux légumes en sachet, en conserve ou prête à servir (dans les comptoirs réfrigérés) avec des cubes de tofu, des légumineuses en conserve ou des morceaux de jambon. On sert le tout avec un bon pain multigrain.
- Salade de pâtes. On sert des pâtes de blé entier au choix avec des lanières de poulet, de la salsa, des épis de maïs miniatures et des épinards.
- Viandes ou volailles. On les fait mariner dans un sac de plastique la veille pour qu’elles soient plus tendres et savoureuses. Le soir, on les grille à la poêle ou au four, et le tour est joué!
- Poisson. Voici 3 recettes prêtes en moins de 10 minutes!
- On le badigeonne de pesto ou de moutarde (Dijon, à l’ancienne, au miel, etc.) et on le passe sous le gril.
- On le fait pocher dans du jus d’orange avec un peu de gingembre râpé.
- On le cuit au micro-ondes dans de la sauce tomate assaisonnée de basilic.
- Chili. De la viande hachée et des haricots rouges (en conserve, rincés) dans de la sauce tomate, qu’on sert avec des tortillas et de la salade.
- Brochettes de poulet ou de porc. On en garnit des pitas de blé entier avec des feuilles de laitue, des tomates en dés et une sauce grecque légère.
Pour d’autres idées rapides, faciles et pas chères, consultez les Recettes TOUGO.
3 questions à poser au resto
Si vous allez au resto régulièrement, mieux vaut pour vous d’apprendre à reconnaître des choix qui sont avantageux côté santé et qui vous apportent du plaisir. Voici quelques questions à y poser pour commander des menus gagnants:
1. Comment est-ce apprêté?
- Privilégiez les grillades, les plats cuits au four, à la vapeur ou sautés dans un peu d’huile végétale
- Évitez les fritures, les panures et les mets en sauce crémeuse
- Demandez que les sauces, les vinaigrettes et autres garnitures soient servies à part pour mieux en contrôler la quantité
2. Avec quoi est-ce servi?
Si le mets d’accompagnement ne convient pas (frites, salade avec vinaigrette crémeuse, etc.), demandez une pomme de terre au four, du riz ou des légumes. Il vous est possible de faire des changements, même dans les chaînes de restaurant-minute. Après tout, VOUS êtes le client!
3. Quelle est la grosseur de la portion?
Ce n’est pas parce que la mode est aux mégaportions que nous avons besoin de manger plus qu’à notre faim, bien au contraire! On peut très bien commander une demi-portion ou deux entrées (c’est souvent suffisant) ou en partager une entière avec quelqu’un. Attention également à la formule table d’hôte ou buffet à volonté: on est souvent porté à manger plus qu’à sa faim parce que «c’est compris dans le prix»!
Plats cuisinés: savoir choisir
Les plats commerciaux cuisinés et les mets surgelés peuvent constituer une solution repas de rechange lorsqu’on est coincé dans le temps. Pensez toutefois à les accompagner de légumes cuits, de crudités ou d’une salade et d’un fruit ou d’un yogourt, car ils ne constituent pas à eux seuls un repas complet.
Privilégiez les pizzas au poulet ou végétariennes au lieu de celles au pepperoni, les pâtes avec une sauce à base de tomate au lieu de celles avec une sauce à la crème, les pâtés chinois, les sautés de légumes et tofu, les repas à base de légumineuses ou les sushis
Limitez les tourtières, les quiches, les pâtés, les plats gratinés, les aliments frits et panés, qui sont des sources importantes de matières grasses.
Certains plats cuisinés (frais ou surgelés) indiquent l’information nutritionnelle sur l’étiquette. Recherchez ceux qui apportent:
- Au moins 15 à 20 g de protéines
- 10 g ou moins de gras
- 720 mg ou moins de sodium
