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Chia: pourquoi et comment le consommer

24 janvier 2023

Marie-Ève Caplette

Marie-Ève Caplette

Nutritionniste

Durée de la vidéo 00:57

Les graines de chia, c’est quoi?

Les graines de chia sont de petites graines provenant d’une plante de la famille des sauges. Originaire du Mexique, elle était déjà consommée il y a plusieurs milliers d’années par les Aztèques.

Chez nous, au Québec, les graines de chia sont de plus en plus populaires. Il est maintenant facile de les acheter dans la plupart des épiceries ou dans les commerces d’aliments en vrac ou naturels.

Quelles graines de chia choisir?

À l’épicerie, on trouve des graines de chia noires et des graines de chia blanches. Il n’y a pas de différence sur le plan de la valeur nutritive. Alors, on les choisit en fonction de l’apparence qu’on veut donner à notre recette.

À la différence des graines de lin, qu’on doit moudre pour profiter de leurs bienfaits, on peut manger les graines de chia entières ou moulues.

5 bonnes raisons de consommer des graines de chia

Les graines de chia constituent un ingrédient qu’on gagne à avoir dans nos réserves. Découvrez pourquoi!

1. Pour leur propriété épaississante

Les graines de chia forment un gel lorsqu’elles sont mises en contact avec un liquide. Ce phénomène est possible grâce aux fibres solubles qui se trouvent à leur surface. Ces fibres se lient à l’eau et gonflent. On peut donc les utiliser pour épaissir des aliments, comme des smoothies, des poudings, des confitures ou des vinaigrettes. 

2. Pour leur côté pratique

Les graines de chia ne nécessitent pas de cuisson et sont faciles à cuisiner. Elles peuvent être utilisées pour remplacer certains aliments transformés qu’on achète à l’épicerie, comme la confiture et les poudings, par exemple.

On fait souvent gonfler les graines de chia dans un liquide, mais elles peuvent aussi se manger sèches. On compare souvent leur texture aux graines de pavot. Si on les ajoute à l’aliment juste avant de le servir, elles resteront sèches et n’auront pas une texture gélatineuse comme lorsqu’on les laisse tremper.

Puisque les graines de chia sont gourmandes en eau, il faudra leur donner suffisamment de liquide pour gonfler, car elles absorbent environ 12 fois leur poids en eau. Donc, pensons à boire beaucoup, surtout quand on les mange à l’état sec: elles pourraient nous déshydrater sinon.

3. Pour leur valeur nutritive impressionnante

Les graines de chia, en plus d’être pratiques, sont très nutritives. Elles contiennent entre autres des oméga-3, des fibres et des protéines.

Les oméga-3 qu’on trouve dans la graine de chia ne sont pas les mêmes que dans le poisson. Toutefois, le corps arrive à les transformer en deux types d’oméga-3 qui ont des bienfaits pour le cerveau et le cœur.

Les fibres présentes dans les graines de chia sont principalement des fibres solubles. Ce sont ces fibres qui permettent une absorption plus lente du sucre qu’on mange et qui aident à diminuer le cholestérol dans notre sang. On en trouve 4 g par cuillère à soupe de graines de chia, soit autant que dans 1 tasse de choux de Bruxelles. C’est beaucoup!

Leur teneur riche en fibres et en protéines fait des graines de chia un aliment rassasiant. Parfait pour calmer les fringales!

4. Pour leur goût peu prononcé

Puisque les graines de chia ont un goût peu prononcé, il est facile de les ajouter « incognito » dans plusieurs aliments pour les enrichir en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3. On peut les ajouter dans du yogourt, dans nos céréales et même dans des salades!

5. Pour leur durée de conservation

On peut garder les graines de chia jusqu’à 2 ans dans un plat hermétique à la température ambiante, à l’abri de la lumière. Elles se conservent encore plus longtemps si on les garde au frigo.

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Découvrez deux façons savoureuses de cuisiner les graines de chia!

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