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Conseils pour diminuer les ballonnements

19 octobre 2021

Marie-Ève Caplette

Marie-Ève Caplette

Nutritionniste

Temps de lecture 4 minutes
Est-ce qu’il vous arrive parfois d’avoir le ventre gonflé après un repas, comme s’il était rempli d’air? Si oui, il se peut que vous ayez des ballonnements, soit une accumulation de gaz dans l’intestin. Voici des astuces pour les diminuer.
Avoir des ballonnements est tout à fait normal! Cela fait partie du processus de digestion. Nous avalons tous de l’air en mangeant, et nos bactéries intestinales produisent des gaz. Ainsi, il est normal que notre ventre ne soit pas aussi plat durant la journée qu’au réveil le matin. Toutefois, ce n’est pas agréable de sentir son ventre anormalement distendu ou d’avoir des flatulences à l’excès.

Ce qui cause les ballonnements

Quand vient le temps de déterminer ce qui cause les ballonnements, ce n’est pas toujours évident. Les aliments sont rarement mangés seuls, et plusieurs éléments ont un impact sur notre digestion. Voici quelques causes pouvant expliquer un ventre distendu.

Cause médicale

Les ballonnements peuvent avoir une cause médicale, telle que:

  • le SIBO (excès de bactéries dans le petit intestin);
  • la maladie cœliaque (réaction immunitaire au gluten);
  • le syndrome de l’intestin irritable;
  • les intolérances alimentaires.

Si les ballonnements sont fréquents ou douloureux, ou accompagnés de constipation ou de diarrhée, mieux vaut consulter.

La constipation peut occasionner des ballonnements et une douleur au ventre. Lorsque les selles restent plus longtemps dans l’intestin, cela crée plus de gaz dans le colon, et donc plus de pression sur l’abdomen.

Les ballonnements peuvent également être dus à des changements hormonaux.

Aérophagie

L’aérophagie, soit le fait d’avaler de l’air, peut expliquer un surplus de gaz dans l’abdomen. Quelques actions qui font en sorte que nous avalons plus d’air:

  • Parler en mangeant;
  • Boire avec une paille;
  • Boire des boissons gazeuses ou de l’eau gazéifiée;
  • Mâcher de la gomme.

Contenu du repas

Les ballonnements peuvent être causés par la quantité de nourriture ingérée. Un gros repas sera plus difficile à digérer qu’un repas léger.

Les aliments gras, la caféine, l’alcool, les édulcorants (faux sucres) et les aliments riches en sucre peuvent également causer des ballonnements.

FODMAP

Les FODMAP sont des sucres qui sont plus difficiles à digérer pour certaines personnes. Dans l’intestin, les bactéries se nourrissent de ces sucres et fermentent, ce qui crée des gaz et augmente la pression sur l’abdomen. Il semblerait que suivre la diète FODMAP soulage de nombreuses personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Sans entrer dans les détails de cette diète, disons que c’est une méthode en 3 étapes (élimination, réexposition, réintroduction) qui permet de déterminer le seuil de tolérance aux principaux irritants. La méthode est complexe, ainsi assurez-vous d’être bien accompagné par une nutritionniste si vous désirez entreprendre cette diète.

Fibres

Bien que les fibres soient nos alliées dans une digestion saine, en manger trop peut contribuer aux ballonnements. Par exemple, si une personne augmente drastiquement sa consommation de légumes, de légumineuses et de grains entiers du jour au lendemain, il est fort probable que son intestin ne soit pas prêt à recevoir autant de fibres tout d’un coup. Il est beaucoup plus confortable d’augmenter la quantité de fibres consommée de façon graduelle. Par exemple, si on veut intégrer les légumineuses à notre alimentation, mieux vaut en ajouter ¼ de tasse par jour plutôt que 1 tasse de temps à autre afin de faire une transition en douceur et éviter les ballonnements.

Guide antiballonnements

Les solutions pour diminuer les ballonnements dépendent de la cause de ceux-ci. La première étape consiste donc à déterminer quelle est la cause de vos ballonnements. Voici quelques pistes de solution.

  • Se servir des portions plus petites et avoir un horaire de repas régulier;
  • Limiter le sucre ajouté, les repas copieux, l’alcool;
  • Manger lentement et prendre le temps de mastiquer;
  • Éviter de boire avec une paille, de mâcher de la gomme et de boire des boissons gazeuses;
  • Prendre soin de son microbiote en intégrant les fibres au menu de façon graduelle;
  • Remplacer certains aliments de votre alimentation par d’autres si vous souffrez d’intolérances alimentaires (par exemple, remplacer le lait si vous êtes intolérant au lactose par de la boisson de soya, d’avoine ou du lait sans lactose).

Au-delà de l’assiette

Le stress affecte le bon fonctionnement du système digestif. C’est logique, puisque nous n’avons pas de contrôle sur la digestion. En effet, contrairement au bras, qu’on peut choisir de lever, ou à nos pieds, qu’on peut poser l’un devant l’autre, on ne peut pas commander à nos muscles d’activer la digestion. Ça se fait «tout seul», par le système nerveux autonome, qui ne se contrôle pas.

Pour notre corps, le stress est un message de danger. Il doit fuir ou combattre. Lorsqu’il se sent en danger, ce n’est pas le temps pour lui de digérer ou de se reposer! Ainsi, adopter des méthodes de gestion de stress dans notre quotidien est non seulement bon pour notre bien-être, mais aussi pour notre système digestif.

De plus, bouger aurait un effet positif sur notre digestion. Faire de l’exercice permet de mieux évacuer les gaz, en plus de soulager les ballonnements.

Que penser des produits vendus en pharmacie?

Plusieurs produits sont en vente libre à la pharmacie. Certains, comme les enzymes digestives, peuvent aider à diminuer les ballonnements à court terme. Le Beano, par exemple, brise en plus petites molécules certains glucides difficiles à digérer. On trouve aussi sur les tablettes des comprimés de siméthicone, tels le Gas-X. Cette molécule modifie les bulles de gaz et facilite leur évacuation.

Toutefois, ces produits sont un pansement sur le bobo plutôt qu’une solution à long terme.

Chaque intestin est différent. Il y a plusieurs causes possibles des ballonnements. Ainsi, consulter un professionnel de la santé afin d’obtenir des conseils personnalisés est la meilleure chose à faire si les ballonnements vous font souffrir! Cela vous évitera les tests au hasard et les restrictions inutiles. Également, tenir un journal alimentaire en notant les aliments ingérés et l’intensité des ballonnements s’avère un excellent exercice pour mieux déterminer la cause des symptômes.


Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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