Prendre les escaliers, c’est bon pour la santé du cœur
Monter un escalier est une forme d’activité physique dont les bienfaits pour la santé cardiovasculaire sont reconnus. Dans une vaste étude britannique, une association entre le nombre de paliers montés et le risque de maladie cardiovasculaire a été trouvée. Comparées à celles qui n’ont gravi aucun escalier, les personnes qui empruntaient les escaliers réduisaient leur risque de souffrir d’un problème cardiovasculaire ou d’un accident vasculaire cérébral (AVC).
- De 1 à 5 paliers par jour (de 10 à 50 marches) : réduction du risque de 3 %;
- De 6 à 10 paliers par jour (de 60 à 100 marches) : réduction du risque de 16 %;
- De 11 à 15 paliers par jour (de 110 à 150 marches) : réduction du risque de 22 %;
- De 16 à 20 paliers par jour (de 160 à 200 marches) : réduction du risque de 23 %.
Monter les escaliers: une habitude à apprivoiser progressivement
Se donner l’objectif de monter 200 marches du jour au lendemain n’est peut-être pas très réaliste, surtout si on part de zéro! La bonne nouvelle, c’est qu’on peut s’y mettre progressivement et tout de même profiter de bienfaits sur la santé du cœur. De nombreuses études montrent que, dès 5 paliers par jour (environ 50 marches), on augmente nos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Voilà un bon point de départ!
Et on ne parle pas non plus de dire adieu aux ascenseurs pour toujours! En effet, une étude japonaise a montré qu’utiliser les escaliers la majorité du temps (au moins 60 % du temps) diminuait le risque de maladies cardiovasculaires et de fibrillation auriculaire (un type d’arythmie pouvant causer des AVC) de 31 %.
Questions et réponses sur les escaliers et la santé du cœur
Est-ce que descendre les marches est aussi bon pour le cœur que de les monter?
Les études s’intéressent plus souvent à la montée qu’à la descente, car l’effort requis stimule davantage le système cardiovasculaire. Toutefois, on sait que tout mouvement est bon pour le corps. De plus, descendre les escaliers fait travailler les muscles de façon excentrique (qui s’allongent pendant la contraction), ce qui est très bon pour le renforcement. Alors, allons-y, on descend!
Est-ce qu’on obtient les mêmes bienfaits pour le cœur si on tient la rampe?
Le mouvement principal se fait à partir des jambes, alors il n’y a pas de mal à tenir la rampe si on en ressent le besoin. Par contre, si on est capable de monter et descendre les escaliers sans tenir la rampe, c’est un plus. Le mouvement des bras contribue à augmenter davantage la fréquence cardiaque, et on travaille son équilibre.
À quelle vitesse dois-je monter les escaliers pour la santé de mon cœur?
Puisqu’on s’intéresse ici aux bienfaits préventifs de la montée régulière des escaliers, une vitesse de montée ordinaire convient très bien. Monter les marches rapidement est intéressant pour le cardio, mais dans ce cas, on parle d’un entraînement, non pas d’une habitude du quotidien.
Comment faire si je n’ai pas d’escaliers à la maison?
Excellente question! S’il est vrai qu’habiter dans une maison ou un appartement à plus d’un niveau nous incite à bouger plus, on peut aussi profiter des bienfaits des escaliers en:
- se munissant d’un step d’aérobie (tel qu’utilisé dans ce test de cardio) et faire une séance de montées d’escaliers sur place;
- repérant et utilisant les escaliers dans les endroits qu’on fréquente (milieu de travail, clinique médicale, école, station de métro ou de train, centre commercial, etc.);
- utilisant un appareil d’entraînement qui simule l’escalier. Non seulement on en trouve dans les gyms, mais on peut aussi acheter un modèle pour la maison (astuce: on consulte le marché de seconde main).
