Pourquoi manger moins de sel?
C’est un fait: nous avons tendance à manger trop salé. En effet, au Canada, près de 60 % des Canadiens et Canadiennes d’un an et plus consomment une quantité de sodium plus élevée que l’apport maximal recommandé1. Le sel ajoute de la saveur à nos plats, mais trop en manger peut causer des ravages sur notre santé. La surconsommation de sel est associée entre autres à une augmentation du risque
- d’hypertension artérielle;
- de maladies rénales;
- de maladies cardiaques, dont l’infarctus;
- d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Au Canada, près de 1 adulte sur 4 fait de l’hypertension2. Les maladies du cœur sont la deuxième cause de mortalité après le cancer et l’une des principales causes d’hospitalisation3. Ce n’est donc pas à prendre à la légère!
Le sel en chiffres
- L’apport maximal recommandé par jour est 2 300 mg de sodium;
- 1 c. à thé (5 ml) de sel équivaut à 2 400 mg de sodium.
On devrait donc manger moins d’une cuillère à thé de sel par jour afin de prévenir l’hypertension et les maladies du cœur.
Choisir la fleur de sel, le sel rose de l’Himalaya ou le sel de mer ne change en rien l’apport en sodium: ces derniers en contiennent tous autant que le sel de table.
Comment manger moins de sel sans que ce soit fade
Le sel a cette capacité de rehausser les saveurs. On ne veut donc pas le couper complètement. Saviez-vous que près de 80 % du sel dans notre alimentation provient des produits transformés achetés à l’épicerie et des repas au restaurant4? Ne pas ajouter de sel à table ne veut pas dire pour autant qu’on mange peu salé.
Tout comme pour le sucre, nos papilles s’habituent à la quantité de sel qu’on mange. On peut avoir l’impression au départ que la nourriture réduite en sel manque de saveur. Cette impression n’est que temporaire, puisque nos papilles s’habitueront à manger moins salé.
Choix judicieux à l’épicerie pour manger moins de sel
Avant de jeter notre salière, mieux vaut jeter un coup d’œil aux aliments que nous achetons. Certains aliments ne goûtent pas salé, mais ils peuvent tout de même contenir une grande quantité de sel. C’est le cas des pains, des céréales, des aliments en conserve et des plats surgelés.
Au Canada, les 6 principales sources de sodium dans notre alimentation5 sont:
- les produits de boulangerie et de pâtisserie (ex.: pains, muffins, biscuits et craquelins);
- les plats préparés prêts à manger (ex.: pizzas, lasagnes et pommes de terre surgelées);
- les viandes transformées (ex.: saucisses et charcuteries);
- les fromages;
- les soupes;
- les sauces et condiments (ex.: ketchup, sauce à spaghetti).
Voici quelques recommandations pour faire des choix éclairés à l’épicerie:
- Rechercher des aliments qui contiennent moins de 15 % de sodium par portion. Pour les plats principaux, viser des plats contenant au maximum 30 % de sodium. Pour le savoir, on regarde le tableau de valeur nutritive;
- Rechercher des aliments à teneur réduite en sodium ou sans sel, comme le bouillon réduit en sodium et les légumes en conserve sans sel par exemple;
- Acheter moins de produits transformés et cuisiner plus souvent à la maison. Par exemple, faire nos propres vinaigrettes, trempettes, soupes ou sauces pour pâtes.
Choix savoureux à la maison pour remplacer le sel
Pour préparer des plats riches en saveurs, essayez d’intégrer certains de ces assaisonnements!
Fines herbes
Fraîches ou séchées, elles sont très polyvalentes et apportent de la fraîcheur à nos plats. Par exemple, on pourrait ajouter du thym ou de l’origan séché sur du poulet au citron, sur des pommes de terre grillées ou dans un plat à la mijoteuse. Les fines herbes fraîches supportent moins bien la cuisson. Ainsi, on les ajoute à une salade, par exemple ce taboulé, ou au moment de servir, comme pour cette frittata.
Épices
Les épices servent à parfumer nos plats. On peut opter pour des épices comme le poivre, la cannelle, la muscade et le cumin, ou encore acheter des mélanges déjà faits à l’épicerie comme le cari, le chili en poudre et le zaatar.
Sauces piquantes
Nous avons chacun et chacune notre tolérance à l’intensité des sauces piquantes. Allez-y avec parcimonie: mieux vaut en ajouter au besoin! Chose certaine, les sauces piquantes ajoutent de la personnalité à un plat, comme à ce saumon au four à l’harissa.
Gingembre frais
Cette racine parfumera à merveille les légumes sautés, les soupes-repas, le tofu et même les salades de fruits. Si le râper vous semble une tâche fastidieuse, sachez qu’il est possible de le trouver déjà haché en pot.
L’huile de sésame grillé
Cette huile, ainsi que d’autres huiles aromatiques comme l’huile d’olive au citron et l’huile de noisette, permet d’ajouter beaucoup de saveur à nos plats, comme dans ce tofu sésame et miel et ce bol de poké.
Vinaigres
Le vinaigre ajoute de l’acidité à nos recettes, soit l’une des 5 saveurs perçues par la langue (les 4 autres étant le sucré, le salé, l’amer et l’umami). Ainsi, l’utilisation du vinaigre dans une recette permet d’assurer un bel équilibre gustatif et d’utiliser moins de sel pour que ce soit savoureux. Il y en a de nombreux à l’épicerie: vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, vinaigre de vin rouge ou blanc, vinaigre de riz, etc.
Agrumes et zestes
Tout comme les vinaigres, le jus de citron et le jus de lime apportent une saveur acidulée. Pour profiter pleinement de leur parfum, on ajoute aussi leur zeste.
Il existe aussi tout plein d’autres façons d’ajouter de la saveur à une recette: pesto, moutarde à l’ancienne, pâte de cari… Ces ingrédients contiennent un peu de sel, mais rehaussent un plat de façon telle que ce sont de bonnes options pour concocter un repas moins salé et savoureux.
Nous espérons que ces idées vous inspireront l’ajout de saveur à vos plats sans y ajouter plus de sel!
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
