Salades et bols

Bol de poké au thon, vinaigrette à la mangue

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Karissa Paré

Karissa Paré

Nutritionniste

  • Icones/Portions

    Portions 2

  • Icones/Preparation

    Préparation 20 min

  • Icones/Cuisson

    Cuisson 30 min

  • Icones/Fuits

    Fruits et légumes 2 portions

Voici un bol-repas qui goûte l’été. Rempli de fraîcheur et de couleurs, il est parfait pour un lunch sur la terrasse!

  • Ingrédients
  • Préparation

Ingrédients

Riz

  • 125 ml (½ tasse) de riz brun
  • 310 ml (1 ¼ tasse) d’eau

Thon

  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • Le zeste et le jus d’une lime
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame
  • 5 ml (1 c. à thé) de graines de sésame
  • 1 darne (environ 250 g [½ lb]) de thon très frais, provenant de la pêche durable

Vinaigrette à la mangue

  • 1 mangue bien mûre
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus d’orange
  • 10 ml (2 c. à thé) de miel
  • Le zeste et le jus de ½ lime
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
  • 1 pincée de poivre de Cayenne

Bol

  • ¼ de concombre anglais, tranché
  • 1 avocat, coupé en dés
  • 1 mangue bien mûre, coupée en dés
  • ½ poivron rouge, coupé en lanières
  • Pousses ou germes, au goût
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’arachides ou de graines de soya non salées
  • 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre fraîche, hachée

Préparation

  1. Dans un chaudron, porter l’eau à ébullition. Ajouter le riz et réduire le feu à moyen-doux. Cuire 30 minutes ou jusqu’à ce que le riz ait absorbé tout le liquide et soit cuit. Ajouter de l’eau au besoin. Réserver et laisser tiédir.
  2. Pendant la cuisson du riz, préparer la marinade pour le thon dans un bol moyen en y versant la sauce soya, le zeste et le jus d’une lime, l’huile de sésame et les graines de sésame. Ajouter le thon, bien enrober de marinade et placer au réfrigérateur environ 30 minutes. Retourner le thon une ou deux fois durant ces 30 minutes.
  3. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette. Dans un mélangeur, verser la chair d’une mangue, le jus d’orange, le miel, le zeste et le jus de lime, l’huile de sésame et le poivre de Cayenne. Réduire en purée lisse. Réserver.
  4. Lorsque le riz est cuit et refroidi, le répartir dans le fond de deux bols. Ajouter les fruits et légumes coupés: concombre, avocat, mangue, poivron, pousses et arachides (ou graines de soya). Couper le thon mariné en tranches et les déposer sur les légumes. Verser la vinaigrette à la mangue et garnir de coriandre fraîche.
  5. Puisque le thon est cru, le bol doit être consommé immédiatement.

Recette et photo: Karissa Paré, nutritionniste

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