Conseils

Soutenir notre système immunitaire par l’alimentation

21 janvier 2021

Marie-Ève Caplette

Marie-Ève Caplette

Nutritionniste

Temps de lecture 2 minutes
Combinons l’hiver, qui est maintenant bien installé, avec la pandémie mondiale et on obtient un mélange parfait pour déclencher des discussions sur le système immunitaire et les façons de le soutenir grâce à notre alimentation. Nombreux sont les mythes à ce sujet. Histoire d’y voir plus clair et de donner un coup de main nutrition à notre immunité, voici des conseils éclairés.

Avoir une alimentation variée, incluant plein de fruits et légumes

Le système immunitaire n’est pas un muscle qu’on peut entraîner. C’est un système complexe qui implique plusieurs cellules. Il n’y a pas un aliment en particulier qui possède le superpouvoir de le booster et de prévenir ou de guérir les maladies. Pour mettre toutes les chances de notre côté, le mieux est d’opter pour une variété d’aliments peu transformés, ce qui comprend les fruits et légumes. Cette variété nous permet d’aller chercher tous les nutriments nécessaires aux fonctions vitales du corps. Oui, la baie de goji renferme beaucoup d’antioxydants, mais les canneberges et les bleuets aussi! Ne vous laissez pas avoir par le marketing alimentaire: tous les fruits et légumes sont de superalliés.

Prendre soin de son microbiote

Notre intestin fait bien plus que digérer nos repas: il agit comme une barrière pour empêcher l’entrée d’intrus dans notre sang, en plus d’abriter les bactéries qui jouent un rôle important dans le développement de notre système immunitaire. L’ensemble de ces bactéries, appelé microbiote, nous aide de plusieurs façons. Entre autres, il fabrique différents composés (vitamines, acides gras à chaîne courte) qui aident à réduire l’inflammation et modifient avantageusement la production de cellules immunitaires.

Quoi manger pour avoir un microbiote en santé?

D’abord, en consommant une grande quantité de fibres tous les jours. Les fibres ne sont pas digérées dans notre système digestif. Elles arrivent donc entières dans le côlon et servent de nourriture aux bactéries. On trouve des fibres dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les grains entiers.

Ensuite, manger des aliments fermentés, qui apportent des probiotiques (de bonnes bactéries), serait également favorable. Le yogourt, le tempeh, le miso, le kimchi et le kombucha en sont des exemples. La science des probiotiques est encore jeune, et leur efficacité reste à démontrer. Toutefois, c’est une avenue prometteuse, dans la mesure où les bactéries arrivent à survivre à l’acidité de notre estomac.

La vitamine C aide-t-elle à prévenir les infections?

Qu’elle provienne de l’alimentation ou soit ingérée sous forme de supplément, la vitamine C ne permet pas de prévenir le rhume ni d’autres maladies, même s’il s’agit d’une croyance très populaire. Cette vitamine est présente dans presque tous les fruits et légumes. La meilleure recommandation donc? Ajouter des végétaux dans notre assiette au quotidien pour profiter de tous leurs bienfaits. Un seul poivron nous permet d’atteindre la dose quotidienne de vitamine C recommandée.

Et la vitamine D?

Une carence en vitamine D aurait un effet négatif sur le système immunitaire. Le problème, c’est que, puisque les sources alimentaires de vitamine D sont très limitées et qu’on ne peut pas en synthétiser avec le soleil en hiver, les carences sont fréquentes dans la population nord-américaine. Santé Canada recommande aux adultes de 50 ans et plus de prendre, entre octobre et avril, un supplément de 400 UI par jour de cette vitamine pour prévenir les carences.

Autres astuces pour soutenir notre système immunitaire

L’alimentation a un rôle à jouer, certes, mais d’autres habitudes de vie aussi. L’activité physique modérée aurait comme effet de stimuler le système immunitaire. On vous encourage donc à bouger d’une façon qui vous est agréable et qui vous fait vous sentir bien.

De plus, notre corps n’est pas entièrement au repos pendant la nuit! Plusieurs fonctions immunitaires sont directement liées au cycle éveil-sommeil. On vous invite à en apprendre plus sur les bienfaits du sommeil en lisant notre article.

Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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