1. Chaussez-vous selon les conditions
Les hivers québécois nous en font vivre de toutes les couleurs: fortes chutes de neige, froids extrêmes, dégel, glace vive, etc. Vous pourrez vous adapter plus facilement avec 2 types d’espadrilles de course:
- une chaussure de route pour le temps sec et doux;
- une chaussure de sentier pour bien agripper la neige.
Imperméable ou pas?
Pour ceux qui ont toujours froid aux pieds, la chaussure hydrofuge est votre meilleure alliée. Mais prenez garde: malgré cela, votre pied sera bien mouillé si vous le mettez dans une «flaque de slush» de 20 cm de profondeur (fait vécu)!
Par contre, si vous êtes du genre à avoir très chaud, les chaussures hydrofuges seront moins confortables, car votre transpiration s’évacuera moins bien. À vous de choisir.
Cramponnez-vous
Une des façons de courir malgré la glace est de munir vos chaussures de course de crampons. Avant de les acheter, essayez-les sur vos chaussures. Choisissez un modèle plus résistant, car ceux d’entrée de gamme risquent de briser rapidement (souvent au mauvais moment!). Servez-vous-en de façon progressive, car ils vont changer la manière dont vous courez. Par exemple:
- 1re sortie: 5 minutes avec crampons;
- 2e sortie (2 jours plus tard): 10 minutes;
- 3e ou 4e sortie: 15 minutes;
- etc.
Si jamais vous commencez à avoir mal à un pied, à un genou, à une hanche ou au bas du dos après une sortie avec des crampons, arrêtez de les utiliser quelques jours et recommencez l’utilisation progressive du début. Si ça ne fonctionne toujours pas, changez d’activité les jours où c’est glacé.
ATTENTION! Si vous avez à changer de direction avec vos crampons aux pieds, levez votre talon pour réduire le risque de blessures au genou. Le mieux serait de ralentir avant de tourner.
2. Tenez compte de la température extérieure
Couvrez-vous de la tête aux pieds
Pour protéger vos extrémités, surtout par temps très froid et venteux:
- utilisez le système multicouche pour
- la tête (par ex.: tuque et cache-oreilles),
- les mains (par ex.: gant mince et mitaine coupe-vent),
- les pieds (par ex.: bas de compression et bas de ski de fond);
- mettez des lunettes de soleil le jour. Elles vont bloquer les rayons UV, les reflets sur la neige, le vent et le froid;
- couvrez votre bouche d’un cache-cou pour réchauffer l’air, l’humidifier et respirer plus facilement. Mettez un foulard par-dessus, sinon votre cache-cou se remplira de frimas et gèlera.
Go, on s’échauffe!
Peu importe la température, n’oubliez pas de faire un échauffement complet avant la course. Par temps très froid (-15 °C à -20 °C), faites-le à l’intérieur avant de vous habiller pour sortir. Une fois dehors, commencez par une marche, puis un léger jogging. Avant que vous couriez vite, il faut que vos voies respiratoires s’acclimatent au froid, que vos articulations soient bien «huilées» et que vous ayez déjà un peu chaud.
Imitez les oignons
Combinez vos vêtements en utilisant plusieurs couches.
Haut du corps
- Couche mince qui colle au corps (plus ou moins chaude);
- OPTIONNEL: chandail (plus ou moins chaud);
- Manteau de ski de fond ou de course par temps doux avec coupe-vent s’il vente;
- Manteau chaud ultraléger/compressible par temps très froid avec coupe-vent s’il vente.
Bas du corps
- Couche mince qui colle au corps;
- Pantalon de ski de fond ou de course par-dessus.
Lorsque vous êtes prêt à courir plus vite, enlevez la ou les couches du haut du corps du dessus et attachez-la ou les autour de la taille ou en bandoulière. Durant le retour au calme, habillez-vous avec la ou les couches enlevées, surtout si vous êtes loin de la maison.
3. Prévenez les blessures
Fatigué? On s’adapte!
Il arrive d’être fatigué à n’importe quel moment de l’année, mais quand ça se produit l’hiver, il faut être doublement prudent. Si c’est le cas…
- faites une séance plus facile, surtout s’il fait noir ou s’il y a de la glace, car vous serez moins capable de repérer les dangers. En plus, vous serez plus lent à réagir si vous perdez pied.
- réservez les entraînements techniques pour un autre jour, si possible dans un environnement contrôlé comme une piste d’athlétisme extérieure ou une ruelle déneigées et/ou entretenues, un parc ou un cul-de-sac se terminant par une boucle peu fréquenté.
Préparez des plans B
Prévoyez des plans de rechange lorsque les conditions sont trop froides ou trop glissantes. Par exemple:
- une séance d’entraînement par intervalles (HIIT, Tabata, etc.) à l’intérieur;
- du yoga;
- de la marche rapide ou de la raquette en forêt;
- du patin.
Soyez visible
Si vous courez le soir, il est important non seulement que les automobilistes puissent vous voir, mais aussi que vous puissiez voir où vous mettez les pieds! Habillez-vous avec des couleurs vives, des vêtements ou chaussures avec des bandes réfléchissantes et munissez-vous d’une bonne lampe frontale au besoin.
Cultivez l’équilibre
Faites des entraînements complémentaires constitués d’exercices non seulement de renforcement et d’étirement, mais aussi d’équilibre. Par exemple:
- Se tenir sur un pied les yeux ouverts (de 10 à 60 secondes ou le plus longtemps possible);
- Sautiller sur un pied les yeux ouverts (de 5 à 12 répétitions par jambe);
- Se tenir sur un pied les yeux fermés (de 10 à 60 secondes ou le plus longtemps possible).
Bon entraînement!
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec, pour la rédaction de cet article.
