Les rôles des boissons pour le sport
On nous répète de boire quand on fait une activité physique, mais pourquoi est-ce si important? C’est simple, on veut non seulement prévenir la déshydratation, mais surtout assurer une bonne hydratation. Quand on réussit à conserver notre hydratation, notre corps peut réguler sa température (par la transpiration) et ça facilite notre circulation sanguine, ce qui permet de transporter l’oxygène et l’énergie aux muscles à l’effort.
L’eau remplit ces rôles à merveille. Que peut-on attendre de plus de la part de Gatorade, Powerade et autres boissons pour sportifs?
- Fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau grâce aux sucres (glucides) qu’elles contiennent. Elles aident à maintenir l’effort et à repousser la fatigue, et contribuent ainsi à la performance et au plaisir;
- Remplacer, au moins en partie, les sels minéraux (électrolytes) perdus dans la sueur;
- Être rapidement absorbées et encourager à boire grâce à leur saveur agréable, deux facteurs qui favorisent une bonne hydratation.
Que contiennent les boissons de type Gatorade et Powerade?
Glucides
Les boissons pour sportifs et sportives contiennent généralement entre 4 et 8 g de glucides (sucres) par 100 ml (de 4 à 8 %). Cette concentration est idéale pour favoriser l’absorption et l’utilisation des glucides. Les boissons trop concentrées retardent l’absorption, en plus d’augmenter les risques de problèmes intestinaux comme la diarrhée.
Ces boissons contiennent du sucre sous différentes formes. On y trouve par exemple du saccharose, du glucose-fructose et des maltodextrines.
Électrolytes
Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur. Pendant un entraînement de moins de 4 heures, on en perd rarement assez pour justifier de le remplacer immédiatement. L’alimentation habituelle suffit. Cela dit, le sodium favorise l’absorption et la rétention de l’eau, en plus de stimuler la soif. Bref, il a plusieurs utilités dans les boissons pour le sport! Sa teneur est de 50 à 70 mg par 100 ml environ.
Le potassium, un autre électrolyte, participe à l’équilibre électrolytique et aux contractions musculaires. On le trouve dans ces boissons en plus petite quantité que le sodium : entre 7 et 20 mg par 100 ml environ.
Autres ingrédients
Les autres ingrédients de la liste varient d’une marque à l’autre. On est susceptible d’y voir des additifs comme des agents de conservation, des colorants, des saveurs artificielles et des substituts de sucre. C’est une bonne raison pour préparer ses boissons maison!
Boissons pour le sport: quand sont-elles utiles?
Les boissons pour sportifs et sportives sont conçues avant tout pour les athlètes. La durée et l’intensité de votre activité, ainsi que la température, diront si elles peuvent être utiles quand vous faites du sport de façon récréative.
Les boissons pour le sport sont utiles quand…
Votre séance d’entraînement ou votre activité dure-t-elle plus d’une heure, voire 1 h 30, de manière soutenue? C’est la première condition pour qu’elles soient justifiées. Moins longtemps et moins intense que ça, l’eau fait parfaitement le travail.
Ensuite, plus vous répondez oui à ces questions, plus c’est pertinent d’en boire durant votre activité.
- Est-ce que vous bougez dans un environnement chaud et humide (ce qui augmente la transpiration)?
- Transpirez-vous abondamment?
- Voyez-vous des traces blanches sur votre peau ou vos vêtements qui témoignent du sodium perdu (des traces autres que celles de votre déo!)?
- Vous entraînez-vous en altitude (cela augmente la déshydratation et le déséquilibre des électrolytes)?
- Portez-vous un sac à dos ou un équipement lourd comme au hockey ou au football?
- Est-ce que votre dernier repas ou collation remonte à plus de 3 heures (ce qui influence la quantité de glucides rapidement disponibles dans votre corps)?
Les boissons pour le sport sont inutiles quand…
- Vous jouez au tennis pendant une heure, car ce n’est pas assez longtemps;
- Vous faites une promenade dans la forêt ou vous vous baladez à vélo une heure et demie, car ce n’est pas un exercice assez intense;
- Vous allez au gym faire un circuit de musculation et de cardio, car ce n’est pas un entraînement soutenu en continu;
- Votre enfant ou ado a une séance d’entraînement ou un match de soccer, car c’est très rare qu’il ou elle joue de manière continue ET parce qu’il n’est pas recommandé qu’il ou elle s’habitue à en boire pendant ses activités sportives.
Dans ces situations, les boissons pour sportifs et sportives sont des sources de sucre superflu. Est-ce que les boissons réduites en sucre ou sans sucre sont meilleures, alors? Non, car les substituts de sucre sont loin d’être une panacée.
Quelle quantité de liquide boire pendant le sport?
Pendant votre entraînement, l’idéal est de boire de l’eau régulièrement, sans attendre d’avoir trop soif, mais sans vous forcer non plus. Trop boire peut entraîner un risque d’hyponatrémie*, ce qui est aussi grave que la déshydratation.
* L’hyponatrémie est une concentration insuffisante de sodium dans le sang, causée par un excès d’eau, et qui peut entraîner des nausées et vomissements, jusqu’à des symptômes neurologiques.
Puisqu’on parle de déshydratation, les personnes âgées et les jeunes enfants sont plus à risque.
- Les aînés et aînées ressentent moins la soif;
- Les enfants en bas âge ont moins de réserve d’eau (leur corps est plus petit).
Voilà pourquoi il faut les encourager à boire régulièrement.
C’est plus efficace et surtout plus confortable de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes que de vider votre gourde d’un coup! C’est vrai autant avec l’eau qu’avec les boissons pour sportifs et sportives.
Si l’utilisation de boissons pour le sport est justifiée, la recommandation est d’en boire entre 500 ml et 1 litre par heure. Ces quantités fournissent entre 30 et 60 g de glucides, ce qui aide à maintenir le rythme lors d’un entraînement ou d’une épreuve d’intensité modérée ou élevée d’au moins 60 minutes, voire de 90 minutes.
Options maison pour s’hydrater
C’est si simple de préparer des boissons pour sportifs et sportives maison! En plus, elles sont meilleures:
- pour la santé, car vous choisissez les ingrédients et évitez les additifs;
- pour l’environnement, car vous utilisez des bouteilles réutilisables plutôt que des bouteilles de plastique à usage unique. La poudre de Gatorade (ou d’autres marques) est plus écoresponsable, mais demeure une boisson beaucoup moins naturelle.
Boisson maison à l’orange
Ingrédients
- 375 ml (1 ½ tasse) d’eau froide
- 160 ml (⅔ tasse) de jus d’orange (pour le potassium et le sucre)
- 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable (pour le sucre)
- 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
- 0,5 ml (⅛ c. à thé) de sel (pour le sodium)
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Vous obtiendrez une boisson ayant un contenu en sodium, en potassium et en sucre semblable aux boissons commerciales, le plastique et les additifs en moins!
S’hydrater sans sucre
Puis, pour vous hydrater sans sucre, mais avec plaisir, il existe une multitude de façons d’aromatiser votre eau.
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
